Owsianka stała się ostatnio jednym z bardziej kontrowersyjnych dań, jakie można przygotować na śniadanie. Również w moim gabinecie dietetycznym w Krakowie często słyszę, że owsianka jest sycąca jedynie na chwilę, jest nieodpowiednia dla osób dbających o poziom glukozy i insuliny we krwi czy będących na redukcji. Dużo moich pacjentów zgłasza, że nie lubi owsianki, że źle im się kojarzy, zazwyczaj z rozgotowanymi zupami mlecznymi lub wręcz przeciwnie – z rozgotowaną papką.
Ale czy rzeczywiście tak musi być? Niekoniecznie, ponieważ gdy dobrze przygotujemy i zbilansujemy owsiankę, to może być ona świetnym śniadaniem, które będzie nas sycić na długo i nie spowoduje gwałtownego wzrostu i lawinowego spadku poziomu glukozy we krwi.
Anatomia klasycznej owsianki
W pierwszej kolejności musimy zastanowić się, czemu większość owsianek tak źle działa na nasz poziom glukozy we krwi i sprawia, że szybko po śniadaniu z powrotem jesteśmy głodni.
Dużo osób rozumie owsiankę jako ugotowane na mleku lub wodzie płatki owsiane, często posłodzone, już dziś nie cukrem, a raczej miodem, oczywiście z dodatkiem owoców, świeżych lub suszonych, czasem z dosypanymi orzechami lub pestkami. Taka owsianka to bomba wysokiego indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego. Duża ilość łatwoprzyswajalnych węglowodanów (rozgotowane płatki, często laktoza z mleka, miód, owoce, a zwłaszcza suszone) i mała ilość składników spowalniających ich wchłanianie, czyli tłuszczu i błonnika, a w szczególności białka.
Skutek? Znaczny wzrost glukozy we krwi, gwałtowny wyrzut insuliny, a w konsekwencji szybki spadek poziomu cukru, a w efekcie ponowne uczucie głodu – a to ułatwia podjadanie i prowadzi do przejadania. A to wszystko przy stosunkowo wysokiej kaloryczności.
W naszym dzisiejszym zadaniu odczarowania owsianki ważne jest, żeby zadać sobie pytanie, co możemy zrobić lepiej? Odpowiedzią jest: owsianka nocna, więcej błonnika, białko, zdrowe tłuszcze i odpowiednie owoce – szczególnie jagodowe.
Moja owsianka, która odmieni Twoje śniadania
A oto przepis na moją pyszną i pełnowartościowa owsiankę, którą jem kilka razy w tygodniu!
Perfekcyjna owsianka
Składniki:
- 60 g płatków owsianych górskich
- 10 g otrębów (wybieramy dowolne, które lubimy)
- 120 ml mleka lub napoju roślinnego
- 150 g skyra smakowego bez cukru! Jeśli lubimy mniej słodkie owsianki, to może być skyr naturalny
- 80 g świeżych owoców jagodowych, ewentualnie innych sezonowych
- 10 g pestek dyni lub orzechów
- Opcjonalnie mielone przyprawy typu cynamon, imbir, kurkuma, goździki, itp.
Owsiankę zaczynamy przygotowywać wieczorem. Mieszamy w misce płatki, otręby, mleko i skyr (oraz przyprawy, jeśli używamy). Wstawiamy do lodówki na całą noc. W tym czasie płatki napęcznieją i zmiękną, ale nie zwiększą znacząco swojego indeksu glikemicznego. Rano owsiankę wystarczy posypać owocami i pestkami dyni lub orzechami. Gotowe!
Taka owsianka to około 500 kcal, prawie 30 g białka, 12 g tłuszczu i 67 g węglowodanów oraz sytość na kilka godzin. Ilość kalorii można zmniejszać lub zwiększać poprzez dostosowywanie ilości płatków oraz pestek/orzechów. Smacznego!
Często tę owsiankę wpisuję moim pacjentom do ich jadłospisów, więc jeśli chcesz, żeby znalazła się również i w Twojej diecie, to zapraszam do współpracy. Przyjmuję pacjentów jako dietetyk kliniczny w Krakowie, Miechowie, Proszowicach i Iwanowicach.
