Jeśli choć raz byliście w sklepie spożywczym w ostatnich latach, to wiecie jedno: białko jest wszędzie. Jogurty high protein, puddingi high protein, batony high protein, a nawet woda high protein… chwilami można odnieść wrażenie, że cywilizacja cudem przetrwała bez dodatkowej porcji białka.
Czy z perspektywy dietetyka klinicznego, produkty high protein to faktycznie coś, bez czego trudno jest dzisiaj zbilansować dietę, czy raczej sprytnie opakowana moda, jak kiedyś produkty light? Warto się nad tym chwilę zastanowić!
O co w ogóle chodzi z tym high protein?
W skrócie: są to produkty, które mają więcej białka niż ich klasyczne wersje albo zostały nim dodatkowo „podkręcone”. Brzmi świetnie, bo przecież zewsząd słychać, że im więcej biała, tym jesteśmy bardziej „fit”. Jednak w pracy gabinetowej często pojawia się pytanie: „czy naprawdę potrzebuję aż tyle białka?” W takim razie, co ja, jako dietetyk kliniczny o tym sądzę?
Dlaczego ludzie kochają produkty high protein?
Dają sytość na dłużej
Zjedzony jogurt białkowy potrafi skuteczniej zaspokoić głód i uratować przed wizytą w automacie ze słodyczami. Białko zwiększa uczucie sytości i uwzględnianie go w posiłkach sprawia, że dłużej jesteśmy najedzeni. Z punktu widzenia dietetyka klinicznego, jeśli wspomniany jogurt dodamy do płatków owsianych, to zdecydowanie dłużej będziemy najedzeni, niż gdy dolejemy do nich zwykłego, stosunkowo niskobiałkowego mleka.
Są dobre dla aktywnych
Praca fizyczna, spacer do mojego gabinetu dietetycznego w Krakowie, bieganie, siłownia, joga czy „wracam po schodach zamiast windy” – jeśli się ruszasz, białko pomaga mięśniom dojść do siebie po aktywności fizycznej. Istotą treningu jest regeneracja i rozbudowa uszkodzonych w jego czasie mięśni. Żeby mięśnie skutecznie zregenerować, konieczne jest białko oraz energia, a produkty „high protein” ułatwiają dostarczenie go w każdych warunkach.
Ułatwiają redukcję
Swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP) – „mówi to coś Panu, Panie Ferdku?” Właśnie temu zjawisku, czyli termogenezie poposiłkowej zawdzięczamy działanie podnoszące przemianę materii przez białko. Mówiąc prościej, białko potrzebuje więcej energii do tego, żeby je „strawić i przyswoić”, niż inne składniki odżywcze, stąd większe jego uwzględnianie w dietach redukcyjnych.
Ratują, gdy nie ma czasu
Gotowy pudding proteinowy w plecaku = szybkie rozwiązanie, gdy obiad jest dopiero „w planach”. Często takie białkowe wersje mają zdecydowanie niższą kaloryczność, niż ich klasyczne odpowiedniki (które w większości mają dużo tłuszczu i cukru), a ze względu na potencjalnie niższy indeks glikemiczny i sytość białka, dobrze sprawdzają się jako szybka przekąska, zastępująca inne niezdrowe wybory. Czasem wykorzystuję takie rozwiązanie w jadłospisach dla moich pacjentów, które układam jako dietetyk w Krakowie.
Pozwalają zjeść coś „słodkiego bez wyrzutów sumienia”?
Wiele osób myśli, że wybranie batona białkowego zawsze będzie lepszym wyborem, niż zjedzenie klasycznych słodyczy. Jeśli taki proteinowy produkt rekreacyjny zjemy od czasu do czasu i zaspokoi on w nas chęć na zjedzenie czegoś słodkiego, to ok, ale jeśli wprowadzimy ów baton do codziennej rutyny, a może nawet częściej, niż jedliśmy zwykłe słodycze, to wcale nie zrobiliśmy kroku ku lepszemu odżywianiu.
Najprościej wytłumaczyć to na schemacie: baton proteinowy raz w tygodniu> klasyczny, zjedzony ze smakiem słodycz raz w tygodniu> jedzony codziennie baton białkowy> jedzony codziennie klasyczny słodycz. Dlaczego? Dlatego, że wiele batonów białkowych ma bardzo słabe składy (o czym za chwilę) i często wcale nie są lepsze od klasycznych wersji, mają porównywalną kaloryczność i niskiej jakości białko. Dlatego wybierajmy takie zastępniki mądrze i wtedy rzeczywiście możemy dokonywać lepszych wyborów „słodyczowych”.
Na co warto uważać – spojrzenie kliniczne
Półka z produktami w czarnych opakowaniach i z napisem high protein to zarówno skarbnica perełek, jak i pułapek. Zapraszam na zakupy z dietetykiem klinicznym.
Czytaj składy
Część produktów high protein ma więcej dodatków do żywności niż białka. Słodziki, zagęstniki, aromaty… i nagle dobre wrażenie trochę ulatuje. Czasem śmieję się, że dany produkt to cud technologii żywności i kunszt zakładowego technologa, żeby niemal z niczego, dało się stworzyć coś wyglądającego na pełnowartościowy produkt, a przede wszystkim sprzedający się jak ciepłe bułeczki. „Upychanie” białka niemal wszędzie, z jednoczesnym ograniczaniem ilości tłuszczu i cukru, wymaga od producentów niemałej kreatywności w doborze technologii produkcji i wykorzystaniu dodatków do żywności.
Same dodatki do żywności nie są ani złe, ani dobre, są one przebadane i dopuszczone do stosowania w dopuszczalnych dawkach. Przynajmniej według obecnego stanu wiedzy. Dopiero w nadmiarze mogą być problemem, a jeśli dziennie spożywalibyśmy kilka takich produktów high protein, to mogłoby się okazać, że te dawki jesteśmy wstanie przekroczyć.
Dobrym przykładem jest sukraloza, słodzik wykorzystywany bardzo powszechnie, nawet w niekoniecznie „fit” produktach, którego dziennie da się zjeść całkiem pokaźną ilość. Sukraloza uznawana jest za bezpieczną, jednak część nowych badań sugeruje, że może niekorzystnie wpływać na mikrobiotę jelit i pogarszać insulinowrażliwość. Jednak do potwierdzenia tego wpływu, potrzeba dalszych badań.
Warto zwrócić też uwagę na słodziki z grupy polioli, głównie ksylitol, maltitil, sorbitol, itd., które w nadmiarze mogą powodować biegunki lub wzdęcia. Osobiście nie polecałbym wielu produktów high protein osobom z problemami jelitowymi, właśnie ze względu na te, czy inne dodatki do żywności. Jako dietetyk przyjmujący w gabinetach w Krakowie, pracujący z osobami z problemami jelitowymi, insulinoopornością czy chorobami metabolicznymi, szczególnie zwracam uwagę na ten aspekt.
Niska wartość odżywcza
Wiele produktów wysokobiałkowych, przez wysoki poziom przetworzenia lub bardzo elementarny skład ma niską wartość odżywczą, czyli niewielką zawartość witamin i składników odżywczych. Jeśli zwracamy uwagę na kaloryczność diety, a większość dziennych kalorii zaspokoimy wysokoprzetworzoną żywnością (nie ważne w jak bardzo „fit” wersji), to może okazać się, że po jakimś czasie pojawią się niedobory witaminowo-mineralne, podobne jak u osób, które pozornie nie dbają o swoją dietę. Jako dietetyk kliniczny, nie mogę przejść obok tego aspektu obojętnie. Dlatego traktujmy produkty high protein jak dodatek, a nie jako podstawę.
Cena z kosmosu
Czasem płaci się głównie za napis high protein, a nie za faktyczną wartość odżywczą. Świetnym przykładem są twarogi wysokobiałkowe, które potrafią mieć mniej białka, niż zwykły chudy twaróg, ale są zdecydowanie droższe lub wędliny, które mają często gorszy skład, niż ich klasyczne odpowiedniki, a różnica w ilości białka jest znikoma. Dlatego czytajmy tabelę wartości odżywczych i porównujmy. Kupując to, co faktycznie jest dobre, a nie modnie opakowane głosujemy portfelem i swoimi wyborami kreujemy sklepową rzeczywistość.
Niska jakość białka
Niska jakość białka to zazwyczaj przypadłość batonów białkowych, ale nie tylko. Zwracajmy uwagę na wykorzystane w produkcie białko i żeby było ono pełnowartościowe. Szczególnie wartościowe będzie białko serwatkowe, białka mleka, może być białko sojowe, z grochu, czy innych strączków. Inne białka roślinne nie są już tak wartościowe (np. pszenne), podobnie białka kolagenowe (kolagen jako suplement jest wartościowy, ale w nie w kontekście zawartości białka). Jeśli potrzebujesz porady, jakie produkty wybierać, to zapraszam do mojego gabinetu dietetycznego w Krakowie.
„Jest białko, więc jest zdrowo” – nie zawsze
Produkt z białkiem nadal może mieć:
- dużo kalorii,
- mnóstwo tłuszczu (często w batonach)
- sporo soli,
- mało smaku,
- niskiej jakości białko,
- składniki, które nam nie służą (np. wzdymających, gdy borykamy się z problemami jelitowymi),
- albo mało sensu w codziennej diecie.
Nie każdy potrzebuje aż tyle białka
Jeśli jesz normalnie, nie trenujesz intensywnie i dorzucasz do tego trzy produkty high protein dziennie… to raczej nie jest to dla Ciebie game changer. Spokojnie jesteś wstanie uzupełnić białko ze standardowymi produktami białkowymi (każdy jest), takimi jak mięso, ryby, jaja, zwykłe produkty mleczne i strączki. Możesz stosować produkty wysokobiałkowe, ale nie musisz tego robić, wybór należy do Ciebie. Dietetyk kliniczny zawsze ocenia ilość białka indywidualnie – nadmiar nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych, a w niektórych przypadkach może wręcz szkodzić.
Czy mogę coś polecić?
Sam, jako dietetyk kliniczny korzystam z niektórych produktów high protein i chwalę sobie takie wersje, zarówno na co dzień, jak i jako produkty „słodyczowe”.
Osobiście lubię musy w tubkach z dodatkiem białka (świetnie sycą), wysokobiałkowe sery żółte (smak lepszy, niż tekturowych wersji light), skyry pitne wysokobiałkowe (zwykłe pitne wersje mają mnóstwo cukru), jogurty greckie, czasem zjem pudding lub baton białkowy, a od czasu do czasu lody wysokobiałkowe (ze względu na moją miłość do lodów jestem wstanie zaakceptować ich mączny posmak).
Czy każdemu mogę polecić te produkty? Wszystko zależy od preferencji i potrzeb. Jeśli ktoś będzie mieć bardziej wrażliwe jelita, nie polubi się ze skyrem pitnym (ma ksylitol i inulinę), dlatego warto zawsze kierować się składem i swoimi potrzebami.
Jak korzystać z high protein i nie zwariować?
- Traktuj je jako opcję awaryjną lub miłe urozmaicenie, nie fundament diety
- Czytaj składy (warto)
- Pamiętaj, że zwykłe jedzenie nadal wygrywa: jajka, twaróg, skyr, ryby, strączki
- Nie daj się nabrać na sam napis na opakowaniu (dziś można znaleźć nawet patelnie high protein)
Co dietetyk kliniczny o tym sądzi? – podsumowanie
Produkty high protein same w sobie nie są ani złe, ani dobre. Mogą być wygodne, sycące i pomocne – ale tylko wtedy, gdy używacie ich z głową, a nie dlatego, że „wszyscy je jedzą”.
Bo najlepsza dieta to taka, którą da się zdrowo bilansować dzień po dniu. Z normalnym jedzeniem i z produktami rekreacyjnymi. Jeśli zastanawiasz się, czy produkty wysokobiałkowe są odpowiednie dla Ciebie i w jakiej ilości, warto skonsultować to indywidualnie. Dietetyk Kraków pomoże dopasować dietę do Twojego zdrowia, stylu życia i celów – bez ślepego podążania za trendami. Zapraszam na wizytę!
