Od początku mojej pracy jako dietetyk zauważyłem, że zima to dla wielu pacjentów jeden z najtrudniejszych okresów do zmiany nawyków żywieniowych. Oczywiście ma też swoje zalety, ponieważ zaczynając właśnie teraz, łatwiej nam będzie stosować nasz nowy styl odżywiania na wiosnę czy w lecie, jednak w pierwszej chwili może wydać się to zbyt trudne i dlatego wiele osób rezygnuje z “zimowych jadłospisów”. Wiąże się to oczywiście z okresem świąteczno-noworocznym, gdy co chwilę mamy okazję próbować odświętnych dań, ale również z utrudnionym dostępem do świeżych warzyw i w mniejszym stopniu owoców (dobrze, że są owoce tropikalne i jabłka!). O ile nie namawiam do odrzucenia świątecznych kulinarnych tradycji, sam je uwielbiam, tak z utrudnionym dostępem do smacznych, pełnowartościowych i w miarę tanich warzyw spokojnie możemy sobie poradzić, a oto kilka sposobów!
Warzywa okopowe
Chociaż mało atrakcyjne wizualnie i trudno jest je położyć na kanapkę, tak warzywa okopowe to jedne z niewielu w większości krajowych warzyw zbieranych w sezonie i dostępnych w polskich sklepach w okresie zimowym. Zaliczamy do nich ziemniaki, marchew, buraki, pietruszkę, pasternak, rzepę, brukiew, selera oraz mniej popularne (ale z dużą ilością prebiotyków) cykorię i topinambur. Brzmi to jak zachęta do przygotowania sałatki jarzynowej i nie bez przyczyny właśnie na święta się ją sporządza, jednak majonez nieco psuje jej “dietetyczność”. Warzywa okopowe zbierane są w sezonie i przechowywane, dzięki czemu możemy cieszyć się nimi przez cały rok, a metoda ich składowania ogranicza ubytek cennych składników odżywczych. Jest to na tyle szeroka grupa, że trudno jest wskazać wspólne konkretne właściwości odżywcze, jednak każde z nich wyróżnia się czymś szczególnym (począwszy od witamin i składników odżywczych, a na przeciwutleniaczach i związkach bioaktywnych kończąc), dlatego warto je wplatać w swoją dietę. Jak każde warzywa, również warzywa okopowe, jeśli tylko jest to w ich przypadku możliwe, najlepiej spożywać na surowo jako przekąskę (np. marchew) lub w formie surówek i sałatek. Świetnie sprawdzają się jako składnik zup i to nie tylko jako barszcz, ale również w roli zup krem, np. z pietruszki, czy z białych warzyw. Niestety większość warzyw okopowych (szczególnie ziemniaki) jest bardziej kaloryczna, niż inne grupy warzyw, dlatego warto zwrócić na to uwagę i wliczać je do swojej diety, a osoby cierpiące na insulinooporność lub cukrzycę powinny skupiać się na spożywaniu ich w postaci surowej.
Kapusta
Kapusta to warzywo szczególnie kojarzone z okresem zimowym, chociażby przez częstą obecność na stole wigilijnym czy w swojej kiszonej wersji. Często niedoceniane, warzywa kapustne to jedna z najzdrowszych grup warzyw ze względu na swoje właściwości przeciwnowotworowe, ale także z powodu bogactwo witamin i składników mineralnych. Zaliczamy do nich nie tylko kapustę, jarmuż i brukselkę, ale również osławionego brokuła, czy popularnego kalafiora, jednak to właśnie kapusta jest tym warzywem, które bez najmniejszych problemów możemy tanio kupić w okresie zimowym. Swoje właściwości przeciwnowotworowe zawdzięcza glukozynolanom, które nadają jej również specyficzny zapach (warto szatkować kapustę, ponieważ przy kontakcie z tlenem glukozynolany są lepiej w stanie działać), oprócz tego jest bogata w witaminę C, o którą w zimie może być szczególnie trudno oraz foliany. Kapusta jest niskokaloryczna, zawiera duże ilości błonnika, a ukiszona jest potencjalnym źródłem korzystnej mikroflory i dobrze działającego na jelita kwasu mlekowego.
Cebula i czosnek
Czosnek i cebula to kolejne w większości krajowe świetnie przechowujące się warzywa i chociaż zazwyczaj stosujemy je jako dodatek do dań i one mogą w okresie zimowym nieco podreperować nasz warzywny asortyment. Dlaczego warto je spożywać? Oprócz sporej zawartości witamin i składników mineralnych, szczególnie wyróżniają się obecnością związków siarki (znów charakterystyczny zapach), których głównym przedstawicielem jest allicyna, ale również silnych przeciwutleniaczy jak kwercetyna, którą znajdziemy w czerwonej odmianie cebuli (oraz w czerwonej kapuście!) i węglowodanów prebiotycznych, które są pokarmem dla dobrych bakterii zasiedlających układ pokarmowy. Właśnie dzięki temu cebula i czosnek znajdują zastosowanie w naturalnym poprawianiu odporności organizmu, w walce z patogenami, zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie, prewencji nowotworów czy w obniżaniu poziomu “złego” cholesterolu. Cebulę i czosnek warto dodawać do dań, a jeśli nasz żołądek na to pozwala, również spożywać je na surowo.
Paczkowane sałaty i kiełki
Jednak w zimie możemy znaleźć również nieco bardziej świeże w smaku alternatywy. O ile wodniste pomidory i bardzo drogie papryki nie każdemu przypadną do gustu, tak bez problemu możemy zaopatrzyć się w sałaty, które w przypadku supermarketów przez cały rok są podobnie hydroponicznie uprawiane i dostępne w sprzedaży jako osobne główki lub już pocięte i zamknięte w paczce (które oczywiście tracą sporo witamin, jednak pakowanie w modyfikowanej atmosferze to nieco ogranicza). Podobnie sprawa ma się ze szpinakiem, endywią, roszponką, rukolą i innymi liściastymi warzywami, które przez cały rok smakują podobnie. Oczywiście nie zastąpi to aromatycznej sałaty kupionej na targu, czy młodego szpinaku w ciągu lata, ale wciąż są to pełnowartościowe warzywa, które warto włączyć w swoją dietę. Dobrym rozwiązaniem będą również kiełki, które oczywiście możemy kupić w sklepie, jak i łatwo wyhodować w domu nawet w zwykłym słoiku. Ich właściwości różnią się w zależności od rodzaju rośliny, jednak są skoncentrowanym źródłem pozytywnych właściwości swojej dorosłej wersji.
Mrożone warzywa
Wiele osób nieufnie podchodzi do mrożonek, jednak niesłusznie, ponieważ jest to najlepsza i najbezpieczniejsza forma przechowywania żywności, dzięki której można zachować znakomitą większość składników odżywczych. Warzywa mrożone zbierane są w szczycie sezonu, kiedy mają najlepszą jakość i właściwości zdrowotne (a także najniższą cenę, co jest ważne dla producenta i ostatecznie konsumenta), dzięki czemu są lepszej jakości, niż większość niesezonowych świeżych warzyw, które znajdziemy na półkach sklepowych w zimie. Są zamrażane szybko w bardzo niskich temperaturach, dzięki czemu lepiej zachowują swoją formę i strukturę (pod warunkiem, że temperatura nie wzrośnie w czasie transportu lub przechowywania), a składowanie ich w temperaturze -18℃ maksymalnie ogranicza straty składników odżywczych. Dzięki nim łatwo możemy wzbogacić swoją dietę w całą gamę smacznych warzyw normalnie niedostępnych w okresie zimowym.
Jeśli chcesz zmienić swoją dietę w niezależnie jakim sezonie, to zapraszam do współpracy i umówienia się na konsultację dietetyczną. Stacjonarnie możecie mnie znaleźć w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach. Zapraszam również do współpracy dietetycznej online.
