Pierwszym skojarzeniem wielu osób, które przechodzą na dietę jest rezygnacja z ulubionych produktów. Pacjenci na wizytach u dietetyka często martwią się, że koniec z makaronem, ziemniakami, chlebem, bananami, wieprzowiną, serem żółtym czy masłem i już od tego momentu zostają tylko warzywa, kasze, płatki owsiane, chude serki i drób. Czy takie myślenie jest w ogóle zasadne?
Przede wszystkim bilans energetyczny
Jadłospisy ułożone w celu redukcji masy ciała, popularnie (lecz niepoprawnie) nazywane dietami, w swoim głównym założeniu opierają się na zastosowaniu ujemnego bilansu energetycznego, czyli doprowadzeniu do sytuacji, że jemy mniej, niż organizm faktycznie potrzebuje. Złotą zasadą jest, że kaloryczność takiej diety nie może być niższa niż poziom podstawowej przemiany materii (PPM), aby nie zaburzać funkcjonowania metabolizmu i przeciwdziałać efektowi jojo, ale niższa, niż całkowita przemiana materii (CPM), czyli ogólny całodzienny wydatek energetyczny. Jeśli założenie zostanie spełnione, to przy odrobinie samozaparcia do zmiany nawyków żywieniowych i braku problemów zdrowotnych wpływających na odchudzanie, tkanka tłuszczowa będzie spalana w zdrowym i satysfakconującym tempie.
Jednak kalorie to nie wszystko
Podchodząc w ten sposób do sprawy, nie ma aż takiego znaczenia dobór produktów. Oczywiście odpowiedni rozkład białka, tłuszczu i węglowodanów będzie wpływać na tempo spadku masy ciała, jednak nie jest to priorytetem. Nawet na skrajnie niezdrowej diecie, opierającej się na słodyczach i fast-foodach, zachowując ujemny bilans energetyczny, tkanka tłuszczowa będzie spalana. Jednak okupimy to ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia, złym samopoczuciem, niedoborami i podwyższeniem ryzyka chorób dietozależnych. Nikomu tego nie polecam.
Liczy się umiar
Tylko czy banany i makaron będą miały tak negatywny wpływ lub zablokują możliwość odchudzania? Oczywiście, że nie. Są to zdrowe, pełnowartościowe produkty (szczególnie produkty zbożowe z pełnego przemiału), które posiadają swoją kaloryczność, tylko po prostu nieco większą w przełożeniu na 100 g. Jeśli porównamy ze sobą banana i jabłko, to ten pierwszy w 100 g zawiera 99 kcal, natomiast drugi 50 kcal. Owszem, banan jest bardziej kaloryczny, jednak kiedy wliczymy go do bilansu, ta wartość całkowicie traci znaczenie i nie będzie różnicy, czy nasza owsianka na 350 kcal część swojej wartości energetycznej zawdzięcza jabłku, czy bananowi. Jeśli lubimy chleb i makaron, również nie musimy się ich pozbywać, a jedynie wystarczy kontrolować ile ich faktycznie zjadamy. Pełnoziarniste wersje tych produktów niewiele przecież różnią się od często polecanego na dietach brązowego ryżu i kasz – świetnie sycą, dostarczają sporo składników mineralnych i witamin, a także mają niski indeks glikemiczny.
Kieruj się sytością
Warto jednak obserwować swoje uczucie sytości po konkretnych produktach. Niektóra bogata w energię żywność skutecznie zapobiega szybkiemu pojawianiu się głodu, czego świetnym przykładem są banany, które będą bardziej syte, niż wspomniane wcześniej jabłka. Jednak niektóre wysokokaloryczne produkty, np. orzechy, nie powodują dużego uczucia sytości, co pozornie mogłyby sugerować. Nie są one oczywiście niczym złym, nawet na dietach redukcyjnych, jednak mogą stanowić problem u osób, którym trudno jest się oprzeć przed podjadaniem między posiłkami, dlatego ich spożycie trzeba kontrolować.
Kieruj się tymi zasadami
Nie można też popadać w skrajności i opierać diety tylko na niewielkiej ilości produktów, tych najmniej kalorycznych, a z dużą objętością. Mało kto (na całe szczęście, ponieważ jest to karkołomne i niepotrzebne zachowanie) liczy zawartość w swojej diecie wszystkich witamin i składników mineralnych, dlatego należy postawić na różnorodność, co pozwala zbilansować jadłospis pod tym kątem bez większego problemu. W każdym posiłku powinny znajdować się warzywa i owoce w ilości minimum 100 g (minimum 500 g na dzień), warto również włączyć raz na jakiś czas orzechy, a oczyszczone produkty zbożowe zamienić na pełnoziarniste. Jako źródło białka stosować chude mięso, tłuste ryby, jaja, chude produkty mleczne i jak najczęściej nasiona roślin strączkowych, a tłuszcz dostarczać wraz z produktami, które go naturalnie zawierają (produkty białkowe, orzechy, nasiona) uzupełniając olejami roślinnymi i w pewnym stopniu masłem. Wszystko to powinno być zwieńczone wypijaniem minimum 2 l płynów. A co z tymi mniej zdrowymi produktami? Jeśli czujemy potrzebę zjedzenia ich i pojawiają w diecie się raz na jakiś czas, a zjadając je nie zawyżamy zbyt często naszego dziennego spożycia energii, to czemu nie!
Liczenie kalorii nie jest dla każdego, zdaję sobie z tego sprawę, dlatego jeśli chcesz, żeby twój jadłospis ułożył i zbilansował dietetyk, to zapraszam do kontaktu!
