Czy z perspektywy dietetyka klinicznego, produkty high protein to faktycznie coś, bez czego trudno jest dzisiaj zbilansować dietę, czy raczej sprytnie opakowana moda, jak kiedyś produkty light? Warto się nad tym chwilę zastanowić!

O co w ogóle chodzi z tym high protein?

W skrócie: są to produkty, które mają więcej białka niż ich klasyczne wersje albo zostały nim dodatkowo „podkręcone”. Brzmi świetnie, bo przecież zewsząd słychać, że im więcej biała, tym jesteśmy bardziej „fit”. Jednak w pracy gabinetowej często pojawia się pytanie: „czy naprawdę potrzebuję aż tyle białka?” W takim razie, co ja, jako dietetyk kliniczny o tym sądzę?

Dlaczego ludzie kochają produkty high protein?

Dają sytość na dłużej

Zjedzony jogurt białkowy potrafi skuteczniej zaspokoić głód i uratować przed wizytą w automacie ze słodyczami. Białko zwiększa uczucie sytości i uwzględnianie go w posiłkach sprawia, że dłużej jesteśmy najedzeni. Z punktu widzenia dietetyka klinicznego, jeśli wspomniany jogurt dodamy do płatków owsianych, to zdecydowanie dłużej będziemy najedzeni, niż gdy dolejemy do nich zwykłego, stosunkowo niskobiałkowego mleka.

Są dobre dla aktywnych

Praca fizyczna, spacer (np. do mojego gabinetu dietetycznego w Krakowie), bieganie, siłownia, joga czy „wracam po schodach zamiast windy” – jeśli się ruszasz, białko pomaga mięśniom dojść do siebie po aktywności fizycznej. Istotą treningu jest regeneracja i rozbudowa uszkodzonych w jego czasie mięśni. Żeby mięśnie skutecznie zregenerować, konieczne jest białko oraz energia, a produkty „high protein” ułatwiają dostarczenie go w każdych warunkach.

Ułatwiają redukcję

Swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP) – „mówi to coś Panu, Panie Ferdku?” Właśnie temu zjawisku, czyli termogenezie poposiłkowej zawdzięczamy działanie podnoszące przemianę materii przez białko. Mówiąc prościej, białko potrzebuje więcej energii do tego, żeby je „strawić i przyswoić”, niż inne składniki odżywcze, stąd większe jego uwzględnianie w dietach redukcyjnych.

Ratują, gdy nie ma czasu

Gotowy pudding proteinowy w plecaku = szybkie rozwiązanie, gdy obiad jest dopiero „w planach”. Często takie białkowe wersje mają zdecydowanie niższą kaloryczność, niż ich klasyczne odpowiedniki (które w większości mają dużo tłuszczu i cukru), a ze względu na potencjalnie niższy indeks glikemiczny i sytość białka, dobrze sprawdzają się jako szybka przekąska, zastępująca inne niezdrowe wybory. Czasem wykorzystuję takie rozwiązanie w jadłospisach dla moich pacjentów, które układam jako dietetyk w Krakowie.

Pozwalają zjeść coś „słodkiego bez wyrzutów sumienia”?

Wiele osób myśli, że wybranie batona białkowego zawsze będzie lepszym wyborem, niż zjedzenie klasycznych słodyczy. Jeśli taki proteinowy produkt rekreacyjny zjemy od czasu do czasu i zaspokoi on w nas chęć na zjedzenie czegoś słodkiego, to ok, ale jeśli wprowadzimy ów baton do codziennej rutyny, a może nawet częściej, niż jedliśmy zwykłe słodycze, to wcale nie zrobiliśmy kroku ku lepszemu odżywianiu.

Najprościej wytłumaczyć to na schemacie: baton proteinowy raz w tygodniu> klasyczny, zjedzony ze smakiem słodycz raz w tygodniu> jedzony codziennie baton białkowy> jedzony codziennie klasyczny słodycz. Dlaczego? Dlatego, że wiele batonów białkowych ma bardzo słabe składy (o czym za chwilę) i często wcale nie są lepsze od klasycznych wersji, mają porównywalną kaloryczność i niskiej jakości białko. Dlatego wybierajmy takie zastępniki mądrze i wtedy rzeczywiście możemy dokonywać lepszych wyborów „słodyczowych”.

Na co warto uważać – spojrzenie kliniczne

Półka z produktami w czarnych opakowaniach i z napisem high protein to zarówno skarbnica perełek, jak i pułapek. Zapraszam na zakupy z dietetykiem klinicznym.

Czytaj składy

Część produktów high protein ma więcej dodatków do żywności niż białka. Słodziki, zagęstniki, aromaty… i nagle dobre wrażenie trochę ulatuje. Czasem śmieję się, że dany produkt to cud technologii żywności i kunszt zakładowego technologa, żeby niemal z niczego, dało się stworzyć coś wyglądającego na pełnowartościowy produkt, a przede wszystkim sprzedający się jak ciepłe bułeczki. „Upychanie” białka niemal wszędzie, z jednoczesnym ograniczaniem ilości tłuszczu i cukru, wymaga od producentów niemałej kreatywności w doborze technologii produkcji i wykorzystaniu dodatków do żywności.

Same dodatki do żywności nie są ani złe, ani dobre, są one przebadane i dopuszczone do stosowania w dopuszczalnych dawkach. Przynajmniej według obecnego stanu wiedzy. Dopiero w nadmiarze mogą być problemem, a jeśli dziennie spożywalibyśmy kilka takich produktów high protein, to mogłoby się okazać, że te dawki jesteśmy w stanie przekroczyć.

Dobrym przykładem jest sukraloza, słodzik wykorzystywany bardzo powszechnie, nawet w niekoniecznie „fit” produktach, którego dziennie da się zjeść całkiem pokaźną ilość. Sukraloza uznawana jest za bezpieczną, jednak część nowych badań sugeruje, że może niekorzystnie wpływać na mikrobiotę jelit i pogarszać insulinowrażliwość. Jednak do potwierdzenia tego wpływu, potrzeba dalszych badań.

Warto zwrócić też uwagę na słodziki z grupy polioli, głównie ksylitol, maltitil, sorbitol, itd., które w nadmiarze mogą powodować biegunki lub wzdęcia. Osobiście nie polecałbym wielu produktów high protein osobom z problemami jelitowymi, właśnie ze względu na te, czy inne dodatki do żywności. Jako dietetyk przyjmujący w gabinetach w Krakowie, pracujący z osobami z problemami jelitowymi, insulinoopornością czy chorobami metabolicznymi, szczególnie zwracam uwagę na ten aspekt.

Niska wartość odżywcza

Wiele produktów wysokobiałkowych, przez wysoki poziom przetworzenia lub bardzo elementarny skład ma niską wartość odżywczą, czyli niewielką zawartość witamin i składników odżywczych. Jeśli zwracamy uwagę na kaloryczność diety, a większość dziennych kalorii zaspokoimy wysokoprzetworzoną żywnością (nie ważne w jak bardzo „fit” wersji), to może okazać się, że po jakimś czasie pojawią się niedobory witaminowo-mineralne, podobne jak u osób, które pozornie nie dbają o swoją dietę. Jako dietetyk kliniczny, nie mogę przejść obok tego aspektu obojętnie. Dlatego traktujmy produkty high protein jak dodatek, a nie jako podstawę.

Cena z kosmosu

Czasem płaci się głównie za napis high protein, a nie za faktyczną wartość odżywczą. Świetnym przykładem są twarogi wysokobiałkowe, które potrafią mieć mniej białka, niż zwykły chudy twaróg, ale są zdecydowanie droższe. Podobnie wędliny, które mają często gorszy skład, niż ich klasyczne odpowiedniki, a różnica w ilości białka jest znikoma. Dlatego czytajmy tabelę wartości odżywczych i porównujmy. Kupując to, co faktycznie jest dobre, a nie modnie opakowane głosujemy portfelem i swoimi wyborami kreujemy sklepową rzeczywistość.

Niska jakość białka

Niska jakość białka to zazwyczaj przypadłość batonów białkowych, ale nie tylko. Zwracajmy uwagę na wykorzystane w produkcie białko i żeby było ono pełnowartościowe. Szczególnie wartościowe będzie białko serwatkowe, białka mleka, może być białko sojowe, z grochu, czy innych strączków. Inne białka roślinne nie są już tak wartościowe (np. pszenne), podobnie białka kolagenowe (kolagen jako suplement jest wartościowy, ale nie w kontekście zawartości białka). Jeśli potrzebujesz porady, jakie produkty wybierać, to zapraszam do mojego gabinetu dietetycznego w Krakowie.

„Jest białko, więc jest zdrowo” – nie zawsze

Produkt z białkiem nadal może mieć:

• dużo kalorii,
• mnóstwo tłuszczu (często w batonach)
• sporo soli,
• mało smaku,
• niskiej jakości białko,
• składniki, które nam nie służą (np. wzdymających, gdy borykamy się z problemami jelitowymi),
• albo mało sensu w codziennej diecie.

Nie każdy potrzebuje aż tyle białka

Jeśli jesz normalnie, nie trenujesz intensywnie i dorzucasz do tego trzy produkty high protein dziennie… to raczej nie jest to dla Ciebie game changer. Spokojnie jesteś w stanie uzupełnić białko ze standardowymi produktami białkowymi (niemal każdy jest), takimi jak mięso, ryby, jaja, zwykłe produkty mleczne i strączki. Możesz stosować produkty wysokobiałkowe, ale nie musisz tego robić, wybór należy do Ciebie. Dietetyk kliniczny zawsze ocenia ilość białka indywidualnie – nadmiar nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych, a w niektórych przypadkach może wręcz szkodzić.

Czy mogę coś polecić?

Sam, jako dietetyk kliniczny korzystam z niektórych produktów high protein i chwalę sobie takie wersje, zarówno na co dzień, jak i jako produkty „słodyczowe”.

Osobiście lubię musy w tubkach z dodatkiem białka (świetnie sycą), wysokobiałkowe sery żółte (smak lepszy, niż tekturowych wersji light), skyry pitne wysokobiałkowe (zwykłe pitne wersje mają mnóstwo cukru), jogurty greckie, czasem zjem pudding lub baton białkowy, a od czasu do czasu lody wysokobiałkowe (ze względu na moją miłość do lodów jestem w stanie zaakceptować ich mączny posmak).

Czy każdemu mogę polecić te produkty? Wszystko zależy od preferencji i potrzeb. Jeśli ktoś będzie mieć bardziej wrażliwe jelita, nie polubi się ze skyrem pitnym (ma ksylitol i inulinę), dlatego warto zawsze kierować się składem i swoimi potrzebami.

Jak korzystać z high protein i nie zwariować?

• Traktuj je jako opcję awaryjną lub miłe urozmaicenie, nie fundament diety
• Czytaj składy (warto)
• Pamiętaj, że zwykłe jedzenie nadal wygrywa: jajka, twaróg, skyr, ryby, strączki
• Nie daj się nabrać na sam napis na opakowaniu (dziś można znaleźć nawet patelnie high protein)

Co dietetyk kliniczny o tym sądzi? – podsumowanie

Produkty high protein same w sobie nie są ani złe, ani dobre. Mogą być wygodne, sycące i pomocne – ale tylko wtedy, gdy używacie ich z głową, a nie dlatego, że „wszyscy je jedzą”.

Bo najlepsza dieta to taka, którą da się zdrowo bilansować dzień po dniu. Z normalnym jedzeniem i z produktami rekreacyjnymi. Jeśli zastanawiasz się, czy produkty wysokobiałkowe są odpowiednie dla Ciebie i w jakiej ilości, warto skonsultować to indywidualnie. Dietetyk Kraków pomoże dopasować dietę do Twojego zdrowia, stylu życia i celów – bez ślepego podążania za trendami. Zapraszam na wizytę!

The post Produkty high protein – opinia dietetyka klinicznego first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, poprzez tzw. „zmiatanie wolnych rodników”. Nie jest to sztywny plan żywieniowy, lecz zbiór rozsądnych zaleceń opartych na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym i ograniczeniu tych, które nasilają procesy zapalne.

W centrum tej diety znajdują się:

• Warzywa i owoce – zwłaszcza te bogate w przeciwutleniacze, np. owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, itd.), wiśnie, cytrusy, warzywa kapustne (np. kapusta, brokuł, kalafior, jarmuż, itd.), zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, roszponka, rukola, itd.), papryka i wiele innych. W skrócie chodzi o to, żeby jeść jak najwięcej warzyw i owoców, a im bardziej kolorowo, tym lepiej. Minimum spożycia tej grupy produktów to 400 g dziennie, a jeśli uda nam się zjeść dziennie 800 g warzyw lub owoców, to możemy być pewni, że wyrobiliśmy normę przeciwutleniaczy z nawiązką.
• Tłuste ryby morskie – źródło kwasów omega-3 (łosoś, śledzie, sardynki). Unikajmy jednak wędzonych ryb, gdyż proces ten dostarcza prozapalnych związków i mocno zanieczyszczonych gatunków, np. tuńczyka.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – zwracajmy uwagę na jakość i unikajmy barwionych karmelem lub słodem.
• Orzechy, pestki i nasiona – źródło kwasów omega-3 i szeregu prozdrowotnych składników,
• Zdrowe tłuszcze roślinne – np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, dobrej jakości olej rzepakowy, itp.,
• Przyprawy i zioła – kurkuma, imbir, cynamon cejloński, dobrej jakości kakao, oregano.
• Kawa i herbata – świetne źródła silnych przeciwutleniaczy, które bardzo łatwo wprowadzić do codziennej diety. Szczególnie wartościowa jest zielona herbata.

Produkty, których warto unikać

Dieta przeciwzapalna jest stosunkowo prosta, jednak wymaga pewnych wykluczeń, ponieważ niektóre składniki diety mogą nasilać stan zapalny. Jeśli chcesz wspierać organizm w walce z przewlekłym zapaleniem, ogranicz:

• Wysoko przetworzoną żywność – „gotowce”, fast-foody.
• Cukier i słodycze – za wyjątkiem spożywanej z rozsądkiem gorzkiej czekolady.
• Tłuszcze trans – tworzące się w czasie długotrwałego smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, a także występujące w słodyczach, niskiej jakości wypiekach cukierniczych i w twardych margarynach (tych sprzedawanych w kostkach, głównie do smażenia i ciast).
• Czerwone i przetworzone mięso – zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego.
• Alkohol – w każdej formie i każdej ilości.

Dieta przeciwzapalna w praktyce – jak zacząć?

Wdrożenie zasad diety przeciwzapalnej nie wymaga radykalnych zmian – często wystarczy kilka prostych kroków:

1. Zwiększ ilość warzyw i owoców w codziennym menu. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazł się produkt z tej grupy, minimum w ilości takiej, jaka mieści się w dłoni.
2. Wybieraj pełnowartościowe źródła białka – ryby, rośliny strączkowe, chude mięso drobiowe, chude produkty mleczne, jaja.
3. Zastąp tłuszcze zwierzęce wysokiej jakości olejami roślinnymi. Nie smażmy na maśle nic poza jajecznicą! Do smażenia wybieraj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
4. Pij więcej wody i niesłodzonych herbat zamiast słodkich napojów. Kawę możesz wprowadzać z umiarem, do 5 filiżanek dziennie. Nie popijaj posiłków herbatą ani kawą – pogarszają przyswajanie żelaza.
5. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – czytaj etykiety i sięgaj po dobrej jakości produkty. Dodatki do żywności same w sobie nie są złe, gdy spożywamy je w rozsądnych ilościach, ale ich obfite wykorzystanie może oznaczać niższą jakość produktu.
6. Unikaj intensywnego smażenia i zbytniego przypiekania potraw – w wysokiej temperaturze powstają silnie prozapalne związki. Mocno zarumieniona skórka jest smaczna, jednak warto jej unikać, a szczególnie, jeśli coś „przypalimy”.
7. W razie potrzeby wprowadź rozsądną suplementację – dobór suplementacji skonsultuj z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.

Dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym?

Każdy organizm jest inny, dlatego to, co działa u jednej osoby, nie zawsze sprawdzi się u innej. Dietetyk kliniczny pomoże Ci:

• dobrać odpowiedni jadłospis do stanu zdrowia,
• zidentyfikować produkty, które mogą nasilać stan zapalny w Twoim przypadku,
• ustalić proporcje makroskładników dostosowane do Twojego trybu życia,
• nauczyć się komponować posiłki wspierające odporność i regenerację organizmu.

Jeśli zmagasz się z chorobami autoimmunologicznymi, insulinoopornością, problemami hormonalnymi lub po prostu chcesz zadbać o zdrowie, konsultacja z dietetykiem klinicznym to najlepszy krok w stronę trwałej poprawy samopoczucia.

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to nie chwilowa moda, lecz styl życia sprzyjający zdrowiu i długowieczności. Wybierając naturalne produkty, ograniczając przetworzoną żywność i dbając o równowagę w diecie, możesz realnie wpłynąć na swoje samopoczucie. A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana – skorzystaj z pomocy specjalisty.

Dietetyk kliniczny z Krakowa pomoże Ci wprowadzić zmiany, które przyniosą długotrwałe efekty – bez restrykcji, głodówek i frustracji.

The post Dieta przeciwzapalna – sposób na zdrowie i dobre samopoczucie first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Na czym polega post przerywany?

W odróżnieniu od klasycznych diet, post przerywany nie skupia się na tym, co jesz, ale kiedy jesz. Czy nie brzmi to jak idealny sposób na dietę? Najpopularniejsze metody postów przerywanych to:

• 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin „okna żywieniowego” (np. 12:00–20:00, czy bardzo popularna 10:00-18:00). Tutaj okna żywieniowe mogą być wydłużane lub skracane według potrzeb, np. 20/6, itd.,
• 5:2 – 5 dni normalnego, niewyliczonego jedzenia i 2 dni z ograniczeniem do 500–600 kcal,
• Eat-Stop-Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu, np. w weekendy,
• Alternate-day fasting (ADF) – post co drugi dzień.

Zalety postu przerywanego

• Redukcja masy ciała – IF sprzyja obniżeniu tkanki tłuszczowej, często porównywalnie z tradycyjnym ograniczeniem kalorii, ponieważ jak każda dieta redukcyjna, opiera się na deficycie energetycznym. Jemy mniej kalorii niż organizm potrzebuje – chudniemy. Jemy więcej – tyjemy. Niezależnie jaki system odżywiania będziemy stosować.
• Poprawa wrażliwości na insulinę – przynosi korzyści osobom zmagającym się z insulinoopornością i z zaburzoną tolerancją glukozy. Wystrzegaj się jednak IF, kiedy masz skłonności do hipoglikemii, zarówno na czczo, jak i poposiłkowych.
• Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów – zarówno metabolicznie, jak i ze względu na redukcję masy ciała. Efekt krótkoterminowo jest nieco silniejszy, niż przy klasycznej diecie, jednak w dłuższej perspektywie, przy zdrowym doborze produktów (np. dietę śródziemnomorską), uzyskamy ten sam efekt.
• Autofagia i regeneracja – podczas długotrwałego postu organizm uruchamia procesy naprawcze komórek. Jednak ten proces, na dzisiejszy stan wiedzy, nie jest do końca potwierdzony u ludzi, a jedynie u zwierząt i drożdży (właśnie za badanie na drożdżach przyznano nagrodę Nobla). Wciąż potrzeba więcej badań, czy ten proces w istotnym stopniu wpływa na zdrowie człowieka.
• Prostota – mniej liczenia kalorii, większy nacisk na rytm posiłków. Warto jednak zwracać uwagę na jakość posiłków.

Wady i ryzyka

• Uczucie głodu i rozdrażnienia –  w systemie 16/8 po pewnym czasie przyzwyczaimy się do nowego rytmu, w dłuższych postach może to być trudne, czasem wręcz niemożliwe.
• Spadek energii –  zwłaszcza w czasie „bez jedzenia”. Problematyczny dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących rano i w tym samym czasie będących na redukcji (brak zasobów glikogenu). Nie sprawdzi się również w ciężkiej pracy fizycznej.
• Ryzyko utraty masy mięśniowej – zwłaszcza w dni z całkowitym postem, kiedy zdecydujemy się na trening. Po wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują białka oraz energii do regeneracji, jeśli tych elementów nie dostarczymy, masa mięśniowa może ulegać obniżeniu.
• Ryzyko przejadania się – w krótkim „oknie” niektórzy nadrabiają nadmiarem kalorii, zwłaszcza ze „śmieciowego jedzenia”. W ciągu 8 godzin da się zjeść zarówno 2-4 świetnie zbilansowane, zdrowe posiłki, jak i hot-doga ze stacji, paczkę orzeszków, pizzę z Żabki i dwa energetyki. Dlatego należy również zwracać uwagę na jakość posiłków. Jeśli natomiast pościmy cały dzień, a w drugi dzień jemy normalnie, to jest duże ryzyko, że ze względu na spotęgowany tak dużym deficytem głód, będziemy „nadrabiać zaległości”.
• Nie dla wszystkich – przeciwwskazania obejmują m.in. ciążę, karmienie piersią, choroby metaboliczne, niektóre choroby układu pokarmowego (np. refluks, choroby zapalne jelit, itd.) czy zaburzenia odżywiania.
• Trudności społeczne – np. rezygnacja ze wspólnych śniadań czy kolacji, wyjść ze znajomymi, itp.

Co mówią badania naukowe?

W ostatnich latach opublikowano sporo badań i metaanaliz na temat IF. O ile metaanalizom możemy ufać, są one świetnym dowodem naukowym, tak wiele badań w tej dziedzinie jest dość niskiej jakości. Często są krótkoterminowe lub prowadzone na małej grupie osób, co utrudnia wysnucie jednoznacznych, wiążących wniosków. Jednak co, na dzisiejszy stan wiedzy możemy powiedzieć na temat IF?

• Redukcja masy ciała – metaanalizy wykazują, że zarówno post co drugi dzień, jak i ograniczenie czasu jedzenia skutecznie obniżają masę ciała. Efekty są jednak zbliżone do klasycznego deficytu kalorycznego.
• Parametry metaboliczne – IF obniża poziom glukozy, obniża LDL („zły” cholesterol) i trójglicerydy. Podobnie jak dobrze prowadzona zbilansowana dieta redukcyjna bez okna żywieniowego.
• Neuroprotekcja – badania na zwierzętach sugerują, że post wspiera funkcje mózgu i chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, choć u ludzi dowody są jeszcze ograniczone.
• Długoterminowe efekty – nadal brakuje dużych, wieloletnich badań, które jednoznacznie potwierdziłyby trwałość korzyści.

Post przerywany – czy warto spróbować?

Przez lata pracy jako dietetyk kliniczny, obserwacji trendów żywieniowych i po rozmowach z pacjentami, mam trochę przemyśleń na temat postów przerywanych. Przede wszystkim jest to proste hasło – dieta, którą łatwo można wprowadzić, nawet nie mając dużej wiedzy żywieniowej. Taki prosty sposób eliminuje wiele najpopularniejszych problemów w codziennym odżywianiu.

Jedząc dopiero od 10:00, nie sięgniemy po chleb z nutellą zjedzony na siłę o 6:00, bo przecież „coś trzeba zjeść” (a po której zaraz będziemy głodni i już o 8 sięgniemy po coś kolejnego) lub po gotową kanapkę ze sklepu, która będzie przeładowana sosem. Jedząc do 18:00 nie będziemy podjadać przed telewizorem słodyczy, chipsów, popijać piwa, wina, czy niekontrolowanej ilości owoców.

A właśnie takie błędy, u większości osób są powodem stopniowego tycia lub braku redukcji masy ciała. Jeśli wyeliminujemy te błędy innymi metodami, np. lepszym zbilansowaniem posiłków, to uzyskamy dokładnie ten sam efektów, tylko innym narzędziem.

I właśnie tak należy traktować post przerywany, jako jedno z narzędzi, a nie jako cudowny, jedyny lub zdecydowanie lepszy sposób na zdrowe odżywianie. Jeśli Tobie odpowiada taki sposób odżywiania to super, jeśli wolisz jednak jeść regularnie przez cały dzień, to również świetnie. Każdy zna siebie najlepiej i często czujemy, jaki system będzie dla nas najlepszy. Cel ostatecznie będzie taki sam, jednak droga nieco inna.

Jednak, dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa, przed rozpoczęciem IF warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym – szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, choroby układu pokarmowego lub zaburzenia odżywiania. Warto pamiętać, że post przerywany nie jest dla każdego.

Jeśli Ty myślisz nad wprowadzeniem u siebie IF, to zapraszam do kontaktu zarówno online, jak i na konsultację stacjonarną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach i Iwanowicach.

The post Post przerywany (IF) – zasady, efekty, zalety i wady first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Jednak spośród tych wszystkich „normalnych produktów”, które są nam na co dzień niezbędne, da się zauważyć, które są szczególnie wartościowe i wzbogacają dietę skuteczniej, a ich regularne spożycie może zauważalnie pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Są to tak zwane superfoods, szczególnie bogate w składniki odżywcze i związki prozdrowotne produkty spożywcze. Co to dokładnie jest superfoods, co czyni dany produkt superżywnością, jakie mają one wpływ na nasze zdrowie i czy istnieje lista superfoods? Zapraszam do lektury.

Co to jest superfoods?

Superfoods to najprościej rzecz ujmując produkty, które charakteryzują się szczególnie dużą zawartością jednego lub kilku składników odżywczych, a za sprawą tych składników mogą potencjalnie pozytywnie wpływać na stan odżywienia i zdrowie organizmu.

Dobrym przykładem może być np. jarmuż, który jest szczególnie bogaty w magnez, potas, wapń, żelazo, wiele witamin, duże ilości przeciwutleniaczy, czy błonnik. Dzięki swoim właściwościom może być cennym składnikiem zdrowej diety i ułatwiać jej zbilansowanie oraz działać prozdrowotnie, chociażby przeciwnowotworowo. Porównując jarmuż do innych warzyw, będzie on często wypadać lepiej, będzie bogatszy w składniki odżywcze, co właśnie czyni go produktem superfood.

Podobnie będzie np. z kaszą jaglaną, bogatą w żelazo (inne kasze są jej uboższym źródłem), owoc dzikiej róży, który jest szczególnie bogaty w witaminę C (bogatszym, niż inne warzywa i owoce) i przeciwutleniacze, czy nasiona chia będące świetnym źródłem kwasów omega-3 (w porównaniu do innych nasion, które mają gorszy profil kwasów tłuszczowych).

Lista superfoods

Nie istnieje oficjalna lista superfoods, ponieważ nie jest to pojęcie naukowe, ani powszechnie uznawane za wiążące. Jednak powszechnie przyjęło się uznawać pewne produkty za superfoods, a w Polsce również powstała osobna lista z tak zwanymi „polskimi superfoods”, które w mojej opinii są zdecydowanie lepszą i wartą wprowadzenia opcją (jednak zdecydowanie mniej wartościową marketingowo). Klasyczna superżywność jest często trudna do wprowadzenia w codziennym odżywianiu, a część tych produktów dostępna jest głównie w formie suplementu. Mimo to mogą być one cenną częścią zbilansowanej diety i warto po nie sięgać. Do klasycznych superfoods zaliczamy:

• Nasiona chia – łatwe do wprowadzenia w formie puddingu lub jako dodatek do koktajli, czy owsianek
• Jagody goji – jako przekąska lub dodatek do owsianek
• Jagody acai – jako proszek do koktajli czy owsianek
• Awokado – do smarowania pieczywa, jako pasty, do koktajli lub jako dodatek warzywny
• Komosę ryżową (quinoa) – jako kaszę
• Trawę pszeniczną – do koktajli
• Trawę jęczmienną – do koktajli
• Spirulinę i chlorellę – do koktajli
• Moringę – w formie proszku do koktajli

Do polskich superfoods zaliczamy:

• Kaszę jaglaną
• Czosnek
• Brokuły
• Kalafior
• Kapustę
• Jarmuż
• Nasiona roślin strączkowych
• Siemię lniane (super zastępuje nasiona chia) i olej lniany
• Aronię
• Czarny bez
• Owoce dzikiej róży

Superfoods w codziennej diecie

Gdy przyjrzymy się liście produktów superfoods, zwłaszcza polskiemu odpowiednikowi, da się zauważyć, że są w niej ujęte takie produkty, które dietetycy na co dzień polecają jako elementy zdrowej diety. Znajdziemy w niej przedstawicieli dwóch najbardziej wartościowych grup warzyw, czyli warzywa kapustne i nasiona roślin strączkowych, źródła kwasów omega-3 (awokado, siemię, chia) i kasze (komosę i jaglaną).

Są to normalne produkty, które w różny sposób możemy wkomponować do naszej diety, zarówno w znanych, jak i nowych potrawach. Jeśli chcemy jednak wprowadzić inne produkty, nieco bardziej egzotyczne, to warto już to lepiej zaplanować. Popularną formą wprowadzania ich do diety są koktajle, zwłaszcza jeśli korzystamy z ekstraktów, soków, czy ze sproszkowanych form tych produktów. Jednak tutaj ogranicza nas jedynie wyobraźnia, więc warto eksperymentować.

Na co uważać?

Superfoods mogą również nieść ze sobą pewne zagrożenia. Bardziej egzotyczne superfoods powinniśmy kupować z zaufanych, dobrych źródeł, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko zanieczyszczeń, zwłaszcza gdy są one w formie suplementów. Warto szczególnie zwrócić na to uwagę, gdy kupujemy algi, czyli chlorellę i spirulinę, które kupowane z niepewnych źródeł mogą być szczególnie na to narażone.

Gdy korzystamy z superfoods, należy też uważać, żeby tracić jak najmniej ich właściwości, gdyż wiele składników odżywczych jest wrażliwych, np. na wysoką temperaturę, przechowywanie, czy promieniowanie słoneczne. Świetnym przykładem może tu być olej lniany, który musi być stosowany na zimno i przechowywany w ciemnej butelce w lodówce.

Warto pamiętać, że spożywanie superfoods nie zwalnia nas ze stosowania zdrowej, zbilansowanej diety. Nawet jeśli wypijemy raz dziennie odżywczy zielony koktajl, ale na pozostałe posiłki zjemy wysokoprzetworzoną żywność, bez warzyw i owoców, to nie możemy naszej diety uznać za właściwie zbilansowaną i prozdrowotną.

Dieta to zawsze ogół tego, co jemy, a każdy produkt w niej jest cegiełką, która buduje większą całość. Nawet jeśli dana cegła jest większa i mocniejsza, niż inne, to nie możemy zapominać, o tych mniejszych, które wykorzystywane częściej i w większych ilościach będą działać dokładnie tak samo skutecznie i zabudowywać ten sam obszar.

Jeśli chcesz zadbać o swoją dietę, to zapraszam do kontaktu zarówno online, jak i na konsultację stacjonarną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Iwanowicach i Kalwarii Zebrzydowskiej.

The post Superfoods – czym jest i jakie produkty są superżywnością? first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Czemu jest najzdrowsza?

Ale zanim przedstawię zasady diety śródziemnomorskiej, zastanówmy się, co sprawia, że daną dietę możemy uznać za „zdrową”? Przede wszystkim, dobra dieta ma zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale ten warunek spełni wiele diet, a w rzeczywistości każda powinna to robić, zwłaszcza, gdy jest dobra dla nas w gabinecie dietetycznym. Trudniejsza do uzyskania jest prozdrowotność diety (chociaż z tym dietetyk kliniczny również sobie poradzi), czyli zapobieganie tzw. „chorobom cywilizacyjnym” (związanym z trybem życia) i chorobom metabolicznym. Prewencja nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, układu pokarmowego, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów, to właśnie zadanie dobrej zdrowej diety. A dzięki nauce wiemy również, które konkretnie składniki i zachowania są prozdrowotne, a długotrwałe badania udowadniają, że diety je zawierające są w stanie zrobić dla naszego organizmu dużo dobrego. Właśnie taka jest dieta śródziemnomorska, dobrze przebadana i obfitująca w prozdrowotne składniki, które skutecznie wydłużą nasze życie.

Zasady diety śródziemnomorskiej

1. Warzywa i owoce to podstawa diety. Jedz codziennie minimum 400-500 g warzyw lub owoców, jednak w przeważającej większości powinny to być warzywa, nawet w proporcji 4 do 1. Nie muszą to być konkretne gatunki warzyw i owoców, jednak najlepiej wybierać te sezonowe, w jak największej ilości spożywać je w formie surowej lub w jak najmniej przetworzonej (np. gotowane al’dente czy na parze). Nie skupiaj się tylko i wyłącznie na gatunkach „śródziemnomorskich”, ponieważ nie o to w tej diecie chodzi. Dobieraj je jak najbardziej różnorodnie, to ułatwi zbilansowanie diety w witaminy i składniki mineralne i wybieraj produkty dostępne lokalnie, w naszym klimacie, a w zimie posiłkuj się mrożonkami i sezonowymi produktami z importu (np. cytrusy). Prozdrowotność zapewnią witaminy, składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze, związki bioaktywne i niska kaloryczność.
2. Produkty pełnoziarniste jako uzupełnienie węglowodanów. Mimo szerokiej obecności „białej” mąki w kuchniach śródziemnomorskich, w diecie zaleca się pełnoziarniste produkty zbożowe produkowane z nieoczyszczonych „ciemnych mąk” i kasz. Spożywaj codziennie pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy makaron, brązowy ryż, a do wypieków wykorzystuj mąkę razową (pszenną, żytnią, orkiszową i inne…). Dostarczą one zdecydowanie więcej błonnika, witamin, składników mineralnych i świetnie będą wpływać na mikroflorę bakteryjną jelit. Zmniejszą również twoje łaknienie, ułatwią odchudzanie i zmniejszają ryzyko nowotworu jelita grubego.
3. Orzechy i nasiona jako naturalny suplement. Codziennie spożywaj kilka sztuk orzechów, nasion lub pestek. Są one niezwykle bogate w witaminy i składniki mineralne, błonnik, a przede wszystkim w nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. z rodziny omega-3. Pozytywnie wpływają one na zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżają cholesterol, dbają o odporność i działają przeciwnowotworowo. Uważaj jednak, żeby nie przesadzić, gdyż są wysokokaloryczne.
4. Jako tłuszcz, wykorzystuj oliwę z oliwek. Dobrej jakości oliwa z oliwek to klasyka kuchni w całym basenie Morza Śródziemnego. Świetna na zimno i do smażenia. Bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a wersji z pierwszego tłoczenia także w liczne przeciwzapalne antyoksydanty. Dla zwiększenia ilości omega-3, warto również wprowadzać inne prozdrowotne oleje, jak np. spożywany na zimno olej lniany. Pamiętaj, że w czasie smażenia każdy olej traci część swojej prozdrowotnej mocy, więc unikaj tego procesu, a na pewno zrezygnuj ze smażenia w panierkach i na głębokim tłuszczu (falafele czy arancini to są wypadki przy pracy).
5. Codziennie wprowadzaj do diety nasiona roślin strączkowych. Soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, to najzdrowsze źródła pełnowartościowego białka, jakimi dysponujemy. Często spożywane w krajach bałkańskich czy bliskowschodnich, powinny znaleźć się również w naszej codziennej diecie śródziemnomorskiej. Oprócz dostarczania białka, są również niezwykle zdrowe dla jelit i jej mikroflory, bogate w witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne.
6. Tłuste ryby morskie i owoce morza jedz przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najlepsze źródło kwasów omega-3 to bez wątpienia tłuste ryby morskie i owoce morza. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich jedzą je w dużych ilościach, dbając przy okazji o swój układ sercowo-naczyniowy, zapobiegając zawałom, udarom i nowotworom oraz odżywiając układ nerwowy i immunologiczny. W Polsce jednak trudno jest dostać dobrej jakości tłuste ryby, które często dodatkowo zanieczyszczone są metalami ciężkimi, dioksynami i mikroplastikiem. Dlatego wypełniając ten warunek diety, warto jest wybierać najlepszej jakości ryby i owoce morza, szczególnie w wersji świeżej lub mrożone, rzadziej w formie przetworów, właśnie w takiej ograniczonej ilości, dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości lub nie chcemy jeść ryb, to warto suplementować rybie kwasy omega-3 w formie suplementu.
7. Drób, jaja, sery i fermentowane produkty mleczne stosuj rzadziej, niż masz w zwyczaju. Pozostałe produkty białkowe w diecie śródziemnomorskiej stosuj wedle potrzeb oraz zamiennie, jednak nie opieraj na nich całej swojej diety. Wybieraj przede wszystkim chude lub półtłuste wersje tych produktów, a tłuste sery traktuj jako dodatek, a nie podstawowe źródło białka w posiłku. Dzięki nim łatwiej zbilansujesz białko, a także ograniczysz spożycie nadmiarowych ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.
8. Czerwone mięso ogranicz do minimum. Udowodniono, że czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Jedz je jedynie okazjonalnie i nie wdrażaj do codziennej diety.
9. Wykorzystuj zioła i przyprawy. Są one nie tylko źródłem smaku potraw, ale również wielu przeciwutleniaczy, związków prozdrowotnych i bioaktywnych. Dzięki ich wykorzystywaniu jesteśmy też wstanie ograniczyć dodawanie, w nadmiarze niekorzystnej, soli.
10. Słodycze i słone przekąski potraktuj jako sporadyczną przyjemność. Tłuszcze trans, cukier, ogrom kalorii, to czynniki, które zawsze działają negatywnie na nasz organizm, dlatego w zdrowej diecie śródziemnomorskiej powinny być ograniczane do możliwego minimum.
11. Jedz co 3-4 godziny, ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Pozwoli to lepiej kontrolować łaknienie, usprawni działanie układu pokarmowego i poprawi odpoczynek nocny.
12. Pamiętaj o zdrowym stylu życia. Mieszkańcy regiony Morza Śródziemnego słyną z prowadzenia, spokojnego, wolniejszego trybu życia. Często spożywają posiłki wraz z innymi ludźmi i dużo czasu spędzają z rodziną i przyjaciółmi. Te kraje to również świetna pogoda i dużo słońca. Aby jak najlepiej odtworzyć te warunki w szarym, polskim zimowym otoczeniu, włączaj umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, unikaj stresu, śpij około 8 godzin dziennie, spotykaj się z bliskim ludźmi i suplementuj witaminę D3.

Czy dieta śródziemnomorska jest dla każdego? Jako dietetyk kliniczny poleciłbym ją wszystkim zdrowym osobom, kobietom w ciąży, karmiącym, dzieciom, a także w wielu schorzeniach np. układu krążenia, cukrzycy i w innych chorobach metabolicznych. Pewnych modyfikacji tej diety będą wymagać osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, np. refluks, przewlekłe choroby zapalne jelit, czy SIBO, a także pacjenci z chorobami nerek.

The post Dieta śródziemnomorska – zasady i zastosowanie first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Sensoryczne połączenie idealne

Słone przekąski są, jak sama nazwa wskazuje, słone, tłuste, umami, a często również lekko słodkie i chrupkie. Nasz organizm, w toku ewolucji, nauczył się te cechy szczególnie pożądać i traktować jako nagrodę za dostarczenie czegoś wartościowego. Słoność oznacza sód, elektrolit niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego, a w naturalnych warunkach występujący stosunkowo rzadko (stąd np. lizawki dla zwierząt), tłuszcz to najbogatsze źródło energii (której w dawnych czasach częściej był niedobór, niż nadmiar), a także nośnik smaku; umami oznacza jakże istotne białko (tu jednak pochodzące ze wzmacniaczy smaku, jak glutaminian sodu), a słodkość to węglowodany proste, podstawowe źródło energii dla mózgu, a prawdopodobnie też okazja do zdobycia witamin z owoców. Pozostaje jeszcze chrupkość, która może i nie pełni funkcji odżywczych, ale jako specyficzny bodziec sensoryczny, jest dla naszego organizmu niezwykle przyjemna.

Jedząc słone przekąski, nasz organizm mylnie twierdzi, że zjedliśmy coś wyjątkowo wartościowego, wręcz niespotykanego w przyrodzie i zachęca nas, żebyśmy zjedli tego więcej.

Jednak jest to mylne wrażenie, dopaminowa ślepa uliczka wykształcona w czasie ewolucji i tak naprawdę dostarczyliśmy nadmierne ilości sodu (z soli i wzmacniaczy smaku), niezdrowych tłuszczy, m.in. tłuszczy trans, węglowodanów prostych i oczyszczonych źródeł węglowodanów złożonych, mnóstwa dodatków do żywności, ale przede wszystkim ogromnych ilości kalorii, prowadzących do nadwagi i otyłości. Słone przekąski również skłaniają nas do picia słodkich napojów i alkoholu, które jeszcze pogarszają sprawę, a to wszystko w towarzystwie małej aktywności fizycznej. Prosta droga do otyłości, zwłaszcza brzusznej. Osoby z takim problemem często spotykam w swojej pracy gabinetowej i jako dietetyk online.

Wysoka gęstość energetyczna

Chipsy ziemniaczane to król kaloryczności wśród przekąsek. 100 g standardowych chipsów ziemniaczanych to około 530 kcal, a duża paczka zawiera 240 g tego produktu, co daje prawie 1300 kcal. W tej samej paczce będzie 77 g tłuszczu, czyli niecała 1/3 szklanki oleju, zazwyczaj niskiej jakości o złym profilu kwasów tłuszczowych i z dużą ilością prozapalnych kwasów tłuszczowych trans. Może nieco lepiej będą wyglądać inne przekąski, jednak wciąż ich wartość odżywcza nie będzie korzystna. Przykładowo, słone paluszki to 370 kcal w 100 g, biała mąka i sól, a solone, smażone orzeszki ziemnie to 615 kcal w 100 g, sól i utlenione kwasy tłuszczowe. Dlaczego tak jest? Ponieważ tłuszcz jest najwyżej energetycznym makroskładnikiem i dostarcza aż 9 kcal w 1 g. Sami nie wypilibyśmy 1/3 szklanki oleju, ale gdy jest on ukryty w tak smakowitej formie, to nie będziemy mieć z tym problemu. Słone przekąski są również suche, co jeszcze bardziej „zagęszcza” kaloryczność. A właśnie ta wysoka gęstość energetyczna jest częstym błędem, nad którym pracuję z pacjentkami w swoim gabinecie dietetycznym w Krakowie

Zdrowe przekąski, co wybrać?

Po tym przydługim wstępie, przejdźmy do sedna! Co wybierać, żeby przy wieczornym seansie coś chrupało?

1. Popcorn! Tak, właśnie ten klasyk jest super sposobem na zdrową, słoną przekąskę. Jednak nie ten gotowy z paczki, z kina, czy z mikrofali. Takie popcorny mają zbyt dużo tłuszczu niskiej jakości i zdecydowanie zbyt dużo soli, a często również zbędne dodatki, np. barwnik w „maślanym” popcornie (co ciekawe nie ma w nim masła). Najlepiej jest zaopatrzyć się w maszynkę do popcornu i sypkie ziarno kukurydzy, dzięki czemu łatwiej skontrolujemy ilość tłuszczu, gdyż maszynka go nie potrzebuje do wykonania tej przekąski. Później wystarczy lekko stopić masło i mieszając polać popcorn lub wykorzystać oleje w sprayu i dosolić do smaku. Jeśli nie mamy maszynki, możemy go wykonać w garnku, jednak wtedy musimy użyć większej ilości tłuszczu i łatwiej go przypalić. 100 g czystego ziarna popcornu to 360 kcal, uwzględniając łyżeczka masła, będzie to 400 kcal. Czy jest to o wiele mniej, niż w paczce do mikrofali? Co ciekawe nie, ale tutaj kaloryczności różnią się w zależności od producenta i wahają się w granicach 430 kcal w 100 g. Jednak przygotowując samemu popcorn mamy pewność co jemy i możemy przygotować go w mniejszej porcji i z mniejszą ilością soli, którą zawsze należy ograniczać. A przecież zawsze dojadamy paczkę do końca, prawda?
2. Wafle ryżowe. Chrupią? Chrupią! Są słone i umami? Mogą być! Wystarczy kupić wafle o np. smaku sera i już mamy super przekąskę. Wafle ryżowe nie są wybitnie zdrowe, są raczej neutralne, pozbawione większej ilości składników odżywczych, niestety bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i sporo soli, jednak wciąż są niskotłuszczowe i mogą stanowić alternatywę w wieczornym podjadaniu. Nie traktujmy ich jednak jako zdrowej przekąski, co często marketing próbuje nam przekazać. W jednym waflu znajdziemy 30 kcal, a w 100 g (niecałej dużej paczce) 376 kcal.
3. Suszone chipsy z warzyw i owoców. Jedna ze zdrowych propozycji chrupiących przekąsek. Nie chodzi tutaj o typowe suszone owoce, ale o np. chipsy z jabłka, buraka, czy marchwi, które nie są smażone, ale albo pieczone w niskich temperaturach, albo suszone. Ich kaloryczność na 100 g nie jest najmniejsza, ale zazwyczaj sprzedawane są w małych paczkach, nawet poniżej 20-30 g, co jest świetną opcją na raz. Np. dostępne w Biedronce chipsy jabłkowe 27,5 g mają 100 kcal, a warzywne wersje dostępne na działach ze zdrową żywnością będą mieć jeszcze mniej. Możemy również takie chipsy wykonać samodzielnie, chociażby korzystając z suszarki do grzybów, czy susząc je w niskiej temperaturze w piekarniku. Oprócz akceptowalnej wartości energetycznej, to też bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika i często mniejsza ilość soli.
4. Chipsy z jarmużu. Niemal symbol „fit” przekąsek, przez wielu znienawidzony, jakiś czas temu bardzo modny, jarmuż. Warto dać mu szansę jako chipsy i przygotować je samemu w domu. Wystarczy kupić już pokrojony jarmuż w paczkach (usunąć twarde łykowate części), wymieszać go z odrobiną oliwy, chili, solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie płasko wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia (liście nie mogą się ze sobą stykać). Następnie piec w piekarniku w 150-160 stopniach przez 5-6 minut i jeśli jest chrupki, można go wyjąć i odłożyć do wystudzenia. Cała paczka jarmużu to zaledwie 100 kcal, dodając 2 łyżki oliwy uzyskamy całą miskę o kaloryczności 300 kcal. A do tego dostarczymy mnóstwo magnezu, wapnia, potasu i przeciwutleniaczy! I sami możemy kontrolować ilość soli.
5. Chrupki z ciecierzycy. Skoro mamy już nagrzany piekarnik, warto przygotować chrupki z prażonej ciecierzycy! Wystarczy odsączyć cieciorkę z puszki lub słoika, natrzeć podobną marynatą jak jarmuż, wysypać na blachę i piec w piekarniku w średniej temperaturze, aż będzie chrupka. Tutaj kaloryczność jest już niestety nieco większa, ponieważ cała puszka ciecierzycy i dwie łyżki oliwy to około 500 kcal. W gratisie dostajemy pełnowartościowe białko, lecz niestety również sól dodaną. Lubię tę przekąskę umieszczać w wegetariańskich dietach indywidualnych moich pacjentów, jest to łatwy sposób na dodatkowe wprowadzenie strączków.
6. Warzywa w słupkach. Najzdrowsza i najprostsza rzecz, jaką możemy przygotować do chrupania, to twarde warzywa pokrojone w słupki. Marchew, ogórek, papryka, seler naciowy, kalarepa, to warzywa, które świetnie sprawdzą się jako niskokaloryczna przekąska. 100 g marchwi to 33 kcal, papryki 32, selera naciowego 17 kcal, a ogórka 14 kcal! Możemy najeść się do woli i dostarczyć całego bogactwa witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika, bez zbędnego dodatku soli. Uważajcie jednak na przekąski ze słupkami warzyw z hummusem czy guacamole. Chociaż są bardzo zdrowe, to wysokokaloryczne, więc jedzcie je z umiarem, raczej jako posiłek.
7. Orzechy i nasiona. Klasyka wśród zdrowych przekąsek. Kwasy omega-3, żelazo, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witamina E, błonnik, a to tylko początek zalet orzechów i nasion (oczywiście niesolonych, nieprażonych). Do tego brak soli! Byłyby przekąską idealną, gdyby nie ich kaloryczność, która sięga np. w orzechach włoskich i laskowych 666 kcal w 100 g, czyli w małej paczce tego przysmaku. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie zjadł całej paczki na jedno posiedzenie. Nasiona i migdały mają nieco mniej, 570-600 kcal w 100 g. Dlatego mimo zdrowotności, trzeba na nie uważać i jeść z umiarem, np. niedużą garść dziennie. Takie zachowanie wzbogaci naszą dietę o cenne wartości odżywcze, bez ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała. Jako dietetyk kliniczny, polecam je każdemu, a zwłaszcza osobom z chorobami o podłożu zapalnym, czy z wysokim poziomem cholesterolu. Oczywiście zawsze w rozsądnych ilościach!

Czy ja swoim pacjentom w gabinecie dietetycznym polecam wieczorne przekąszanie? Oczywiście, że nie. Jest to jeden z częstszych nawyków prowadzących do nadmiernego tycia, właśnie przez wysoką kaloryczność przekąsek (jak widać, niemal wszystkich), towarzyszące im napoje, oraz brak uważności, a co za tym idzie kontroli nad tym, co jemy. Do tego duże ilości soli, o której zawsze mówi się, że należy ją ograniczać i jest dużym czynnikiem rozwoju nadciśnienia. Jednak idealizmem byłoby sądzić, że nikt, nigdy nie będzie tego robić, więc gdy już to podjadanie się pojawi, warto mieć świadomość, jak konkretne produkty będą działać na nasz organizm i co wybrać, gdy o naszą dietę chcemy zadbać. Jeśli Twoim problemem jest nadmierne podjadanie wieczorami i nie wiesz jak sam sobie z tym poradzić, zgłoś się do mnie na konsultację dietetyczną. Przejmuję zarówno jako dietetyk online, jak i stacjonarnie w gabinecie w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Iwanowicach Dworskich i Kalwarii Zebrzydowskiej. Zapraszam!

The post Niskokaloryczne, słone przekąski na wieczór first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Witamina C – wszechstronna witamina

Grejpfruty to świetne źródło witaminy C (kwasu askorbinowego). W 100 g tego owocu znajdziemy średnio aż 40 mg witaminy C, co zaspokaja prawie połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę u mężczyzn i ponad połowę zapotrzebowania u kobiet! Kwas askorbinowy odgrywa znaczącą rolę w wsparciu układu odpornościowego, gdyż pomaga w produkcji białych krwinek, które są niezbędne do zwalczania infekcji, zwłaszcza w sezonie zimowym, który idealnie odpowiada sezonowi na grejpfruty. Witamina C pełni również (a nawet przede wszystkim) rolę w produkcji kolagenu, dzięki czemu uszczelnia naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega krwawieniom oraz wspomaga budowę kości i chrząstek stawowych. Kwas askorbinowy jest również silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie zwalcza stany zapalne w organizmie, obniża poziom „złego” cholesterolu, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, a w konsekwencji obniża ryzyko chorób układu krążenia. Ułatwia ona również wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, dlatego warto spożywać grejpfruty i inne jej źródła w okolicach posiłków. Regularne spożywanie tych gorzkich przysmaków może być naszym głównym źródłem witaminy C w codziennej diecie.

Błonnik – zdrowie przewodu pokarmowego

Grejpfruty są bogate w błonnik (1,9 g w 100 g), co przynosi liczne korzyści dla zdrowia przewodu pokarmowego. Błonnik pełni znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki (ruchomości) jelit, zapobiega zaparciom i wspiera zdrową florę bakteryjną układu pokarmowego. Dodatkowo, spożywanie błonnika może przyczynić się do kontroli masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości, obniżenia poziomu „złego cholesterolu” i regulacji poziomu glukozy we krwi. Szczególnie dużo błonnika (zwłaszcza rozpuszczalnego), znajdziemy w białej otoczce owocu.

Przeciwutleniacze – ochrona przed wolnymi rodnikami

Grejpfruty zawierają szereg przeciwutleniaczy (antyoksydantów), takich jak flawonoidy, karotenoidy (głównie w czerwonej odmianie), czy wspomniana wcześniej witamina C. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki tlenowe powstające naturalnie w organizmie w trakcie jego metabolizmu. Są one związane z procesem starzenia się komórek, a gdy występują w nadmiarze, mogą zwiększać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów czy chorób metabolicznych. Regularne spożywanie grejpfrutów może wspomóc utrzymanie młodego wyglądu i chronić przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego.

Niskokaloryczność i niskie IG – idealny przysmak dla osób dbających o sylwetkę

Grejpfruty są niskokaloryczne, zawierają zaledwie 40 kcal w 100 g, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o utrzymanie lub redukcję masy ciała. Zawdzięczają to przede wszystkim bardzo dużej ilości wody. Oczywiście wszystko zależy od porcji spożywanych grejpfrutów i żaden produkt spożywczy nie może być zjadany w nieograniczonych ilościach, gdyż nawet z najniżej kalorycznym produktem można przesadzić. Owoc ten posiada również bardzo niski indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 26! Czyni go to świetnym wyborem dla osób z podwyższonym poziomem glukozy lub insuliny (pod warunkiem niestosowania leków, o czym niżej), a także na dietach niskoenergetycznych, dzięki dłuższemu uczuciu sytości.

Interakcje z lekami – ten owoc nie jest dla każdego!

UWAGA!

Grejpfruty zawierają składniki, które mogą wchodzić w interakcje z bardzo wieloma lekami! Interakcje zależą od rodzaju leku, niektóre grupy substancji leczniczych będą silniej działać po spożyciu tych owoców, a efekty niektórych zostaną osłabione. Szczególnie groźne jest to przy przyjmowaniu leków kardiologicznych, ale dla bezpieczeństwa zaleca się niespożywanie grejpfrutów z jakimikolwiek lekami. Efekt wzmacniający lub hamujący może utrzymywać się nawet przez kilka lub kilkanaście godzin, dlatego całkowita eliminacja grejpfrutów przy przyjmowaniu dowolnych leków jest konieczna.

Podsumowując, grejpfruty nie tylko doskonale smakują, ale także dostarczają organizmowi szereg wartości odżywczych. Dodanie ich do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne, wspierając nie tylko układ odpornościowy, ale także zdrowie przewodu pokarmowego i procesy metaboliczne. Warto eksperymentować z różnymi formami spożywania grejpfrutów, dodając je do sałatek, koktajli czy po prostu spożywając jako samodzielny przysmak. Zadbajmy o nasze zdrowie, czerpiąc korzyści z dobrodziejstw, jakie oferują nam te soczyste owoce.

Potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety? Zgłoś się do mnie na konsultację! Pomogę Ci zadbać o zdrową dietę, zredukować nadmierne kilogramy czy dostosować styl odżywiania do twojej choroby. Przyjmuję zarówno stacjonarnie w Krakowie, Proszowicach, Mechowie, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach, jak i udzielam konsultacji dietetycznych online. Po więcej szczegółów zapraszam tutaj.

The post Grejpfruty – zdrowie w gorzkim cytrusie first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

A może uzna, że coś sugeruję i się na mnie obrazi?

Oczywiście, zawsze istnieje takie ryzyko, jak przy każdym prezencie, jednak znając naszych bliskich możemy dość trafnie ocenić, jak dana osoba zareaguje. Warto również zacząć zmieniać podejście i mówić otwarcie, że dietetyk to nie jest osoba tylko i wyłącznie od odchudzania, a nauka o żywieniu ma wiele oblicz! Zmiana nawyków żywieniowych, poprawa zdrowia, przybranie masy ciała, walka z chorobami metabolicznymi i dietozależnymi, odżywianie osób aktywnych fizycznie, zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, konsultacja w zakresie diet wegetariańskich, wegańskich, ketogenicznych, tym wszystkim, jak i wieloma innymi kwestiami związanymi z odżywianiem zajmuję się w swojej pracy dietetyka klinicznego.

Jeśli dostrzegasz, że bliska Ci osoba już od dłuższego czasu zmaga się ze zmianą nawyków żywieniowych, miała za sobą wiele nieskutecznych diet lub planuje wdrożyć je w życie, jednak nie wie od czego zacząć, to tym bardziej warto jej pomóc poprzez podarowanie pomocy profesjonalnego dietetyka. 

Jeśli bliska Ci osoba – 

• Jest na „wiecznej” diecie bez trwałych efektów 
• Chodzi na siłownię 
• Biega, jeździ na rowerze, pływa lub uprawia inny sport 
• Wymaga specjalistycznego odżywiania ze względu na chorobę 
• Lubi dbać o swoje zdrowie 
• Pragnie zmienić swoje nawyki żywieniowe 
• Ma problemy z samodzielną motywacją 
• Chce przytyć 
• Stosuje niestandardowy styl odżywiania 
• A przede wszystkim sama wspomina o wizycie u dietetyka, jednak wciąż się do tego nie zmotywowała

to warto podarować kartę podarunkową na konsultację dietetyczną u dietetyka klinicznego!

Zakres wykupionego karnetu zależy od Ciebie i może obejmować samą konsultację, konsultację z jadłospisem lub konsultację z jadłospisem i wizytą kontrolną. Voucher można realizować w Krakowie, we wszystkich punktach (znajdziesz je tutaj), w których świadczę swoje usługi lub online w dowolnie wybranym terminie. Jeśli chcesz bliżej zapoznać się z tym, jak wygląda wizyta i jadłospis, zapraszam do zapoznania się ze szczegółową ofertą dostępną tutaj. 

Jeśli chcesz wykupić kartę podarunkową na konsultacje dietetyczną, skontaktuj się ze mną mailowo (wielgoszdietetyk@gmail.com) lub telefonicznie (695992333). Po ustaleniu szczegółów, wyślę do Ciebie voucher mailowo lub listownie na wskazany adres. 

The post Czy wizyta u dietetyka to dobry pomysł na prezent? first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Podsumowując, wiśnie to małe owoce o ogromnych korzyściach zdrowotnych. Dodając je do swojej codziennej diety, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem serca, wsparciem układu odpornościowego, poprawą jakości snu i korzyściami dla mięśni i stawów. Niestety, wiele z prozdrowotnych zalet wiśni może być tracona wraz z ich przetwarzaniem, zwłaszcza do formy z dużym dodatkiem cukru, np. do formy syropów, nalewek, dżemów (chyba, że użyjemy np. ksylitolu), czy ciast opartych na oczyszczonej, białej mące. Dlatego chcąc maksymalnie wykorzystać potencjał wiśni, powinniśmy je spożywać na surowo lub w formie świeżo wyciskanego soku (lub specjalnych suplementów), a przetwory wykorzystywać jako miłą odmianę od czasu do czasu. Pamiętaj jednak, że dieta powinna być zróżnicowana, a wiśnie powinny stanowić jedynie część bogatego w różnorodne owoce i warzywa jadłospisu, czemu środek lata sprzyja jak żadna inna pora roku.

Jeśli wahasz się, w jakiej formie możesz wprowadzać wiśnie i czy w Twoim przypadku będą one skuteczne, skontaktuj się ze mną i umów się na konsultację dietetyczną. Przeprowadzę z Tobą wywiad zdrowotny i żywieniowy i indywidualnie dobiorę jadłospis, który pozwoli osiągnąć zamierzony cel, niezależnie czy ma to być poprawa samopoczucia, wyników badań, leczenie chorób dietozależnych, czy redukcja masy ciała. Zapraszam na konsultację dietetyczną do Krakowa, Miechowa, Proszowic, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowic, a także online.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/#B55-nutrients-10-00368

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fruit_derived_polyphenols

The post Zdrowotne walory wiśni: małe owoce z ogromnymi korzyściami dla zdrowia first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.

Odwodnienie niejedno ma imię

Żeby określić właściwości nawadniające piwa, musimy określić, czym tak właściwie jest odwodnienie. Co ciekawe, odwodnienie organizmu nie dotyczy jedynie utraty wody, ale również elektrolitów, czyli głównie sodu, w mniejszej ilości potasu i w ograniczonej ilości również magnezu i wapnia. Gdy tracimy proporcjonalne ilości wody i elektrolitów, doznajemy tzw. odwodnienia izotonicznego, czyli najczęstszego rodzaju odwodnienia, do którego może dochodzić np. przy intensywnym poceniu się, w czasie wysiłku fizycznego, w wysokiej temperaturze lub przy niedostatecznej podaży płynów. Odwodnienie hipotoniczne to natomiast zbyt duża utrata lub niedobór elektrolitów przy odpowiedniej lub zbyt dużej ilości wody. Zazwyczaj możemy go doświadczać, kiedy przy dużym odwodnieniu izotonicznym wypijamy wodę pozbawioną elektrolitów (i gdy nie ma ich w pożywieniu). Ostatnim i najrzadszym rodzajem odwodnienia jest odwodnienie hipertoniczne, które występuje, gdy organizm wydala duże ilości wody bez elektrolitów. Jest to stan mogący występować w niektórych chorobach, np. nerek czy w nieleczonej cukrzycy.

W takim razie, z jakim rodzajem odwodnienia powinien walczyć dobrze nawadniający płyn? Oczywiście z odwodnieniem izotonicznym, ale w taki sposób, żeby nie doprowadzać do odwodnienia hipotonicznego. Dlatego powinien nie tylko dostarczać wody, ale również elektrolitów, przede wszystkim sodu, ale także pewnych ilości potasu. A jeśli chcemy wykorzystywać taki napój w sporcie, warto zatroszczyć się również o pewne ilości różnych form cukrów.

Piwo, co w sobie kryje?

Mnogość rodzajów piw zalała nasz rynek. Nic dziwnego, jest to potężna gałąź przemysłu spożywczego, a jego spożycie w Polsce wciąż rośnie, stąd coraz to nowe gatunki, smaki i zawartości alkoholu. Z żywieniowego punktu widzenia nie jest to nic dobrego, zwiększone spożycie alkoholu, nawet niskoprocentowego, zawsze będzie negatywnie odbijać się na zdrowiu, a piwo na domiar złego do zbyt niskokalorycznych nie należy. 500 ml zwykłego lagera to około 250 kcal, ciemniejsze gatunki, np. portery to 350 kcal. Dosładzane Radlery i inne piwa smakowe, ze względu na niższą zawartość alkoholu, mimo energii z cukru dorównują standardowym lagerom, jednak przyczyniają się do przekraczania norm na cukry dodane w diecie. Najlepiej wypadają „niesmakowe” piwa bezalkoholowe, w 500 ml znajdziemy około 105 kcal, a dodatkowo nie będziemy musieli wystawiać naszej wątroby na ciężką próbę. Swoją kaloryczność piwo zawdzięcza węglowodanom (cukrom) i alkoholowi (jeśli go zawiera) i charakteryzuje się bardzo wysokim indeksem glikemicznym wynoszącym 105-110, czyli wyższym, niż czysta glukoza. Z pewnością jest dzięki temu w stanie szybko dostarczyć energii dla pracujących mięśni, jednak w innych przypadkach jest to mocno niekorzystna cecha, gdyż wysokie IG może zwiększać łaknienie, ułatwiać gromadzenie tkanki tłuszczowej, czy pogarszać insulinowrażliwość. Jednak trzeba przyznać, że zawartość węglowodanów w klasycznym jasnym piwie (3,8 g/100 ml) z alkoholem jest tylko nieco mniejsza, niż w przeciętnym napoju izotonicznym (4-8 g/100 ml), a w wersjach z dodatkiem cukru będzie oczywiście jeszcze wyższa.

Alkohol etylowy dostarcza 7 kcal w 1 g, stąd tak duża różnica w kaloryczności piw klasycznych i 0%, więc jeśli nie przekonuje nas niewątpliwie negatywny wpływ alkoholu na organizm człowieka, zawsze warto mieć również na uwadze ten aspekt. Niestety kalorie z alkoholu dodatkowo nie są tak efektywnie wykorzystywane jak te pochodzące z węglowodanów, dlatego nie mają żadnego zastosowania w sporcie.

To może chociaż elektrolity?

Najważniejszą cechą napojów izotonicznych jest ich wysoka zawartość elektrolitów (głównie sodu), podobna do ich prawidłowego stężenia w organizmie, dzięki czemu takie produkty dobrze nawadniają i świetnie uzupełniają utracone składniki mineralne. Klasyczne napoje izotoniczne powinny dostarczać przede wszystkim 50-70 mg sodu na każdy litr napoju oraz pewne, mniej sprecyzowane ilości potasu i czasem magnezu czy wapnia. Np. popularny Iso Plus od Olimpu zawiera 50 mg sodu, 34 mg potasu, 10 mg wapnia i 5 mg magnezu w 100 ml. Ile w takim razie elektrolitów dostarcza piwo? Zaledwie 4 mg sodu, 21 mg potasu, 4 mg wapnia i 5 mg magnezu w 100 ml, więc jedynie w magnezie (mniej istotnym składniku) dorównuje gotowemu preparatowi. Zdecydowanie lepiej będzie wypadać większość innych napojów, czy to wody mineralne, czy nawet soki warzywne i owocowe, chociaż wciąż nie będą idealne w tej roli ze względu na niską zawartość sodu. Jednak jeśli chcemy przygotować domowy napój izotoniczny, wystarczy do wody mineralnej dodać szczyptę soli, trochę miodu i odrobinę cytryny i już możemy cieszyć się dobrze nawadniającym płynem.

Sprawa dostarczania wody też będzie dyskusyjna i warta rozważenia. Piwa jesteśmy wstanie wypić zdecydowanie więcej w krótkim czasie, niż np. wody, co powinno ułatwiać nawadnianie. Jednak każdy użytkownik tego napoju z pewnością zauważył, że piwo jest wysoce moczopędne, a wizyty w toalecie po jego spożycie nad wyraz częste. Jest to spowodowane moczopędnym działaniem alkoholu, co w połączeniu z bardzo dużą ilością płynu skutkuje częstym oddawaniem moczu, a w gorące lato może to doprowadzić nawet do odwodnienia. Dlatego jeśli chcemy się piwem nawodnić, wybierajmy wersje bezalkoholowe.

Pić czy nie pić?

Jako dietetyk kliniczny wyznaję zasadę, że póki nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to wszystko można jeść oraz pić, lecz z odpowiednim umiarem. Niestety, każda ilość alkoholu będzie szkodliwa, szczególnie dla wątroby i mimo, że umiarkowane spożycie przez lata może nie dawać negatywnych skutków, w przyszłości może destrukcyjnie wpływać na zdrowie. Mimo to, WHO dopuszcza spożywanie maksymalnie dwóch jednostek alkoholu dziennie przez mężczyzn, czyli około dwa półlitrowe piwa, i jednej jednostki przez kobiety (jedno piwo) z założeniem, że powinno dochować się dwa następujące po sobie dni abstynencji w tygodniu. Jednak wiele krajów obniża te normy, z czym mogę się zgodzić. Dodatkowo biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność alkoholu (szczególnie piwa) i towarzyszące piciu chociażby słone przekąski i zwiększone łaknienie, im mniej go spożywamy, tym lepiej dla naszego zdrowia i sylwetki. Dlatego wybierając piwo, szczególnie jeśli mamy w zwyczaju częste go spożywanie, lepiej skłaniać się ku bezalkoholowym wersjom, najlepiej bez dodatku cukru. Dzięki temu ograniczymy zarówno spożycie alkoholu, jaki i cukru, a co za tym idzie, oczywiście kalorii.

Jeśli zależy nam na zdrowiu, to wciąż podstawowym wyborem w kwestiach codziennego nawadniania powinna stanowić woda, w upalne dni również elektrolity bez cukru, a w czasie intensywnego wysiłku fizycznego, dobrej jakości gotowe lub domowe napoje izotoniczne. Piwo, w obojętnie jakim wydaniu, może być jedynie relaksacyjnym dodatkiem do diety, który nie powinien zastępować żadnego z wymienionych wcześniej napojów.

Jeśli chcesz skonsultować swoje nawyki żywieniowe z dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym, to zapraszam do kontaktu. Przyjmuję w Krakowie w Nowej Hucie, Krakowie w centrum, Proszowicach, Miechowie, Iwanowicach oraz Kalwarii Zebrzydowskiej, a także konsultuję pacjentów online.

The post Czy piwo to napój izotoniczny? first appeared on Dietetyk Kraków - Maciej Wielgosz.