Żywność typu fast-food słusznie zapisała się w naszej świadomości jako wybór żywieniowy wybitnie niezdrowy, prowadzący do nadwagi, otyłości i chorób metabolicznych. Wiele osób w czasie konsultacji dietetycznej wspomina, że właśnie fast-foody są tym, co dezorganizuje ich zdrowe nawyki i utrudnia odchudzanie.
Nic dziwnego, ponieważ szybkie posiłki są projektowane w taki sposób, żeby być „uzależniające” – czy to ze względu na smak, konsystencję, zapach, wygodę czy też łatwość dostępu. Zdecydowanie prościej jest sięgnąć po burgera z popularnej sieci czy po mrożoną pizzę influencera odgrzaną na miejscu w sklepie, niż wrócić do domu i przygotować pełnowartościowy posiłek po całym dniu ciężkiej pracy i nauki. Nie oznacza to, że nigdy nie możemy, nawet dla czystej przyjemności, sięgnąć po wysokoprzetworzony produkt – wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich proporcjach.
Jednak co jeśli na tyle lubimy tego typu żywność, że chcielibyśmy cieszyć się nią nieco częściej? Wtedy z pomocą przychodzą zdrowsze, domowe wersje znanych fast-foodów, które mogą być elementem codziennej zdrowej diety.
Domowy burger – więcej wartości odżywczych w ulubionej bułce
Burger to jeden z najpopularniejszych przykładów fast-foodu. Jego wartość odżywcza zależy jednak przede wszystkim od użytych składników.
W tradycyjnych burgerach często znajdziemy tłuste mięso, dużą ilość sosów na bazie majonezu, ser oraz wysokoprzetworzone dodatki. Nie oznacza to jednak, że musimy z nich rezygnować.
Jak przygotować zdrowszą wersję burgera?
- Wybierz pełnoziarnistą bułkę, która dostarczy więcej błonnika pokarmowego. Jeśli jednak wolisz białe pieczywo, to nie kupuj bułek do burgera, tylko sięgnij po dobrej jakości jasne bułki, np. świetnie sprawdza się bułka bawarska. Może i dostarczysz mniej błonnika, ale unikniesz dużej ilości cukru i dodatków do żywności.
- Zamiast tłustego mięsa postaw na chudą wołowinę, indyka lub kurczaka. Możesz wykorzystać nawet gotowe mięso na burgera (surowe, na tackach), nieco je przyprawić, usmażyć na suchej patelni lub ugrillować i gotowe!
- Nie jesz mięsa? Nic straconego, zawsze możesz przygotować kotlet na bazie nasion roślin strączkowych, chociażby fasoli czy ciecierzycy. Misja dostarczenia pełnowartościowego białka zaliczona!
- Gdy możesz pozwolić sobie na więcej kalorii, to możesz wykorzystać również grillowane halloumi. Jednak uważaj, bo w 100 g tego sera jest ponad 300 kcal!
- Dodaj dużą porcję świeżych warzyw, np. sałatę, pomidora, ogórka i cebulę.
- Przygotuj sos na bazie jogurtu naturalnego/skyru naturalnego, musztardy i przypraw. Świetny jest również sos czosnkowy, czyli jogurt/skyr i przeciśnięty przez praskę czosnek. Unikaj majonezu i gotowych sosów!
- Ogranicz ilość sera i tłustych dodatków, takich jak boczek czy smażona cebulka! To one głównie odpowiadają za nieproporcjonalny wzrost kaloryczności w stosunku do uzyskanej sytości.
Burgery z fasoli (2 sztuki)
- Puszka czerwonej lub czarnej fasoli
- Pół cebuli
- Ząbek czosnku
- Łyżeczka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- Łyżka mąki pełnoziarnistej
- Sól, pieprz, słodka i ostra papryka
Cebulkę i czosnek posiekać i zeszklić na oleju z odrobiną soli. Fasolę odsączyć, dodać mąkę, usmażoną cebulę z czosnkiem i przyprawy, a następnie wszystko zblendować na gładką masę. Uformować kotlety i usmażyć na suchej nieprzywierającej patelni. Podawać w bułce do burgerów razem z warzywami i zdrowymi sosami.
Pizza – tradycyjna czy z serka wiejskiego?
Moim zdaniem, pizza nie jest obiektywnie niezdrowym daniem. Klasyczna margherita to zaledwie cienkie ciasto drożdżowe, sos pomidorowy, oliwa, mozzarella i bazylia. Może i zawiera zbyt wiele węglowodanów i tłuszczu w stosunku do białka i bardzo małe ilości warzyw, ale jedzona od czasu do czasu jest jednym z lepszych wyborów restauracyjnych.
Problem zaczyna się, kiedy pizza rzeczywiście staje się fast-foodem znanym z sieciówek, słabej jakości pizzerii czy z półki z mrożonkami. Wartość energetyczna pizzy rośnie wraz ze zwiększeniem ilości sera, wędlin, ciasta i sosów, co zmienia naszą włoską pyszność w rasowy fast-food. Warzywa? Musimy zapomnieć, w takich wyrobach zbyt wiele ich nie znajdziemy, co jeszcze pogarsza sytuację.
W takim razie jak do tego podejść? U swoich pacjentów stosuję kilka patentów:
- Gotowa pinsa – skład nie jest idealny, ale mamy pełną kontrolę nad składnikami i ilością ciasta. Ciasto różni się od pizzy dodatkiem mąki ryżowej, a zaletą jest to, że często możemy znaleźć je w formie pełnoziarnistej. Wystarczy posmarować je domowym sosem do pizzy, położyć mozzarellę light, chudą wędlinę i warzywa, a później zapiec w piekarniku lub air fryerze. Do tego domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu i gotowe!
- Klasyczna pizza na mące razowej – jeśli samemu przygotowujemy ciasto na pizzę, to warto chociaż część mąki zamienić na mąkę pełnoziarnistą. Zwiększy to znacząco ilość błonnika, ustabilizuje poziom glukozy we krwi i wydłuży uczucie sytości, a także wzbogaci w składniki mineralne. Później dodajemy ulubione dodatki. Nie przesadzamy z serem oraz salami, uwzględniamy warzywa (polecam posypać rukolą już po upieczeniu) i gotowe!
- Pizza z serka wiejskiego – wysokobiałkowy sposób na szybką eksmisję z Włoch. Były już pizze z kalafiora, były z tortilli lub tuńczyka, to czemu nie z serka wiejskiego? Włoscy mistrzowie pizzy pewnie teraz by umarli na zawał, ale warto spróbować takiej wariacji. Przepis jest niezwykle prosty, a oto on:
Pizza z serka wiejskiego (z ponad 50 g białka!)
- 1 jajko
- 60 g dowolnej mąki – ja wybieram orkiszową pełnoziarnistą
- 1 serek wiejski, może być light
- Pół puszki pomidorów
- Bazylia, oregano, pieprz, czosnek granulowany
- Pół mozzarelli light
- Szynka z indyka
- Dowolne warzywa, np. papryka, pieczarki, cebula, oliwki, rukola
Odsączyć serek wiejski, dodać do miski razem z jajkiem, mąką i ziołami. Całość wymieszać przy pomocy łyżki. Na blachę wyłożyć papier do pieczenia, następnie masę z serka ułożyć w kształt pizzy. Piec w 200 st. C przez 8-10 min aż do zarumienienia spodu. W tym czasie przygotować sos, dodając do pomidorów, bazylię, oregano, czosnek, sól i pieprz, a następnie rozgnieść i wymieszać. Spód wyjąć z piekarnika, posmarować sosem, nałożyć składniki i ponownie włożyć do piekarnika. Piec do zarumienienia składników.
Frytki – chrupiące, ale z mniejszą ilością tłuszczu
Frytki ziemniaczane to jeden z najczęściej wybieranych dodatków do fast-foodów. Regularnie spotykam się z nimi w wywiadach zbieranych w moim gabinecie dietetycznym w Krakowie. Ich tradycyjna wersja przygotowywana jest zazwyczaj poprzez smażenie w głębokim tłuszczu, co znacząco zwiększa kaloryczność potrawy.
Alternatywą są frytki pieczone w piekarniku lub przygotowywane w air fryerze.
Jak zrobić zdrowsze frytki?
- Pokrój ziemniaki w słupki i dokładnie je opłucz.
- Osusz je ręcznikiem papierowym.
- Dodaj niewielką ilość oleju rzepakowego lub oliwy.
- Dopraw papryką słodką, czosnkiem, pieprzem i ziołami.
- Piecz w wysokiej temperaturze do uzyskania chrupiącej skórki.
Warto również eksperymentować z innymi warzywami. Frytki z batatów, marchewki, pietruszki czy selera mogą stanowić ciekawe urozmaicenie jadłospisu. Warzywa okopowe to świetna opcja w zimie, gdy trudno o świeże i smaczne warzywa, więc w tym okresie warto po nie sięgać jak najczęściej.
Tosty – obowiązkowy element diety każdego nastolatka
Kiedy do mojego gabinetu dietetycznego zgłasza się nastolatek, w 85% mogę być pewny, że tosty z serem są stałym elementem jego/jej diety. Chrupkie, pieczywo i ciągnący się, tłusty ser, a to wszystko polane keczupem i to jeszcze zrobione w 5 minut. Czego chcieć więcej od takiego domowego, choć niekoniecznie zdrowego fast-foodu? Myślę, że warto by było chcieć trochę więcej składników odżywczych, mniej tłuszczu i kalorii.
Potraktujmy przez chwilę takie tosty jako zwykłe kanapki, którymi w zasadzie są, tylko z jedną, zasadniczą różnicą, tostów jesteśmy w stanie zjeść zdecydowanie więcej, niż tradycyjnych kanapek. Jeśli normalnie jemy dwie kromki, np. z serem, to większość osób zje dwa tosty, czyli najczęściej cztery kromki i cztery plasterki sera (żeby lepiej się ciągło i nie były suche). Chleb tostowy, nawet w wersji pełnoziarnistej, jest zdecydowanie mniej sycący, niż chleb graham, orkiszowy, żytni, czy inne pieczywo razowe. Zamiast zjeść 250 kcal, nagle zjadamy 500 kcal, a stopień nasycenia takim posiłkiem jest taki sam i szybko mija, więc zaraz znów jesteśmy głodni.
W takim posiłku brakuje również fundamentalnej rzeczy, czyli warzyw, co jeszcze pogarsza sytuację. Taki posiłek to czyste węglowodany, tłuszcz i niewielkie ilości pełnowartościowego białka zamknięte w wysokokalorycznym posiłku.
Jak przygotować zdrowsze tosty, które wciąż będą pyszne, a przy okazji pozwolą uporać się z marnotrawieniem pieczywa? Wystarczy wykorzystać dowolne pieczywo pełnoziarniste (opcjonalnie cienko posmarować masłem), może być lekko czerstwe, to nie zaszkodzi, dobrej jakości ser (może być proteinowy, jeśli jesteśmy na redukcji), dla chętnych chudą wędlinę, która wzbogaci potrawę w białko i zwiększy sytość. Ja lubię dodać do środka również plasterki ogórka kiszonego lub paski papryki. Ser żółty możemy wymienić na mozzarellę light, świetnie się sprawdza. Po zapieczeniu polewamy dobrej jakości keczupem.
Jako ostatni, obowiązkowy element musimy w posiłku uwzględnić większe ilości warzyw, które ustabilizują sytość i dostarczą składników odżywczych. Wkładanie ich do środka tostu nie zawsze jest dobrym pomysłem, więc po prostu zjedzmy je do posiłku w ilości co najmniej takiej, jaka zmieści się na naszej otwartej dłoni.
Dzięki lepszemu pieczywu, większej ilości białka, ograniczeniu tłuszczu, świadomej kontroli ilości kromek i wprowadzeniu konkretnej ilości warzyw, dostajemy świetnie zbilansowany posiłek, który w niczym nie ustępuje tradycyjnym zdrowym kanapkom. Gdy takie tosty uwzględniam w jadłospisach swoich podopiecznych, to okazuje się, że zdrowa dieta potrafi być smaczna, urozmaicona i otwarta na eksperymenty.
Gdy przyjrzymy się poprzedniemu akapitowi, to można dojść do wniosku, że to nawet nie jest przepis – i tu się zgodzę! Na przykładzie tostów najlepiej widać filozofię tworzenia zdrowszych fast-foodów, to niemal poradnik zdrowego podejścia do żywienia w pigułce. Błonnik, białko, mniej tłuszczu, warzywa i rozsądne porcje. Jeśli odpowiednio kreatywnie do tego podejdziemy, to niemal wszystkie fast-foody da się uzdrowić!
Więcej pomysłów już niedługo, w części drugiej!
Często takie przepisy na zdrowe fast-foody wpisuję moim pacjentom do ich jadłospisów, więc jeśli chcesz, żeby znalazły się również i w Twojej diecie, to zapraszam do współpracy. Przyjmuję pacjentów jako dietetyk kliniczny w Krakowie, Miechowie, Proszowicach i Iwanowicach.
