Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) w ostatnich latach zyskał ogromną popularność. Jedni chwalą go jako prostą metodę na redukcję masy ciała, inni podkreślają jego potencjał w poprawie zdrowia metabolicznego i długowieczności. Również wielu pacjentów, którzy zgłaszają się do mojego gabinetu dietetycznego, wspomina o tym sposobie odżywiania. Ale czy to tylko chwilowy trend, czy rzeczywiście mamy do czynienia z praktyką popartą nauką?
Na czym polega post przerywany?
W odróżnieniu od klasycznych diet, IF nie skupia się na tym, co jesz, ale kiedy jesz. Czy nie brzmi to jak idealny sposób na dietę? Najpopularniejsze metody postów przerywanych to:
- 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin „okna żywieniowego” (np. 12:00–20:00, czy bardzo popularna 10:00-18:00). Tutaj okna żywieniowe mogą być wydłużane lub skracane według potrzeb, np. 20/6, itd.,
- 5:2 – 5 dni normalnego, niewyliczonego jedzenia i 2 dni z ograniczeniem do 500–600 kcal,
- Eat-Stop-Eat – 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu, np. w weekendy,
- Alternate-day fasting (ADF) – post co drugi dzień.
Zalety postu przerywanego
- Redukcja masy ciała – IF sprzyja obniżeniu tkanki tłuszczowej, często porównywalnie z tradycyjnym ograniczeniem kalorii, ponieważ jak każda dieta redukcyjna, opiera się na deficycie energetycznym. Jemy mniej kalorii niż organizm potrzebuje – chudniemy. Jemy więcej – tyjemy. Niezależnie jaki system odżywiania będziemy stosować.
- Poprawa wrażliwości na insulinę – przynosi korzyści osobom zmagającym się z insulinoopornością i z zaburzoną tolerancją glukozy. Wystrzegaj się jednak IF, kiedy masz skłonności do hipoglikemii, zarówno na czczo, jak i poposiłkowych.
- Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów – zarówno metabolicznie, jak i ze względu na redukcję masy ciała. Efekt krótkoterminowo jest nieco silniejszy, niż przy klasycznej diecie, jednak w dłuższej perspektywie, przy zdrowym doborze produktów (np. dietę śródziemnomorską), uzyskamy ten sam efekt.
- Autofagia i regeneracja – podczas długotrwałego postu organizm uruchamia procesy naprawcze komórek. Jednak ten proces, na dzisiejszy stan wiedzy, nie jest do końca potwierdzony u ludzi, a jedynie u zwierząt i drożdży (właśnie za badanie na drożdżach przyznano nagrodę Nobla). Wciąż potrzeba więcej badań, czy ten proces w istotnym stopniu wpływa na zdrowie człowieka.
- Prostota – mniej liczenia kalorii, większy nacisk na rytm posiłków. Warto jednak zwracać uwagę na jakość posiłków.
Wady i ryzyka
- Uczucie głodu i rozdrażnienia – w systemie 16/8 po pewnym czasie przyzwyczaimy się do nowego rytmu, w dłuższych postach może to być trudne, czasem wręcz niemożliwe.
- Spadek energii – zwłaszcza w czasie „bez jedzenia”. Problematyczny dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących rano i w tym samym czasie będących na redukcji (brak zasobów glikogenu). Nie sprawdzi się również w ciężkiej pracy fizycznej.
- Ryzyko utraty masy mięśniowej – zwłaszcza w dni z całkowitym postem, kiedy zdecydujemy się na trening. Po wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują białka oraz energii do regeneracji, jeśli tych elementów nie dostarczymy, masa mięśniowa może ulegać obniżeniu.
- Ryzyko przejadania się – w krótkim „oknie” niektórzy nadrabiają nadmiarem kalorii, zwłaszcza ze „śmieciowego jedzenia”. W ciągu 8 godzin da się zjeść zarówno 2-4 świetnie zbilansowane, zdrowe posiłki, jak i hot-doga ze stacji, paczkę orzeszków, pizzę z Żabki i dwa energetyki. Dlatego należy również zwracać uwagę na jakość posiłków. Jeśli natomiast pościmy cały dzień, a w drugi dzień jemy normalnie, to jest duże ryzyko, że ze względu na spotęgowany tak dużym deficytem głód, będziemy „nadrabiać zaległości”.
- Nie dla wszystkich – przeciwwskazania obejmują m.in. ciążę, karmienie piersią, choroby metaboliczne, niektóre choroby układu pokarmowego (np. refluks, choroby zapalne jelit, itd.) czy zaburzenia odżywiania.
- Trudności społeczne – np. rezygnacja ze wspólnych śniadań czy kolacji, wyjść ze znajomymi, itp.
Co mówią badania naukowe?
W ostatnich latach opublikowano sporo badań i metaanaliz na temat IF. O ile metaanalizom możemy ufać, są one świetnym dowodem naukowym, tak wiele badań w tej dziedzinie jest dość niskiej jakości. Często są krótkoterminowe lub prowadzone na małej grupie osób, co utrudnia wysnucie jednoznacznych, wiążących wniosków. Jednak co, na dzisiejszy stan wiedzy możemy powiedzieć na temat IF?
- Redukcja masy ciała – metaanalizy wykazują, że zarówno post co drugi dzień, jak i ograniczenie czasu jedzenia skutecznie obniżają masę ciała. Efekty są jednak zbliżone do klasycznego deficytu kalorycznego.
- Parametry metaboliczne – IF obniża poziom glukozy, obniża LDL („zły” cholesterol) i trójglicerydy. Podobnie jak dobrze prowadzona zbilansowana dieta redukcyjna bez okna żywieniowego.
- Neuroprotekcja – badania na zwierzętach sugerują, że post wspiera funkcje mózgu i chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi, choć u ludzi dowody są jeszcze ograniczone.
- Długoterminowe efekty – nadal brakuje dużych, wieloletnich badań, które jednoznacznie potwierdziłyby trwałość korzyści.
Czy warto spróbować?
Przez lata pracy jako dietetyk kliniczny, obserwacji trendów żywieniowych i po rozmowach z pacjentami, mam trochę przemyśleń na temat postów przerywanych. Przede wszystkim jest to proste hasło – dieta, którą łatwo można wprowadzić, nawet nie mając dużej wiedzy żywieniowej. Taki prosty sposób eliminuje wiele najpopularniejszych problemów w codziennym odżywianiu.
Jedząc dopiero od 10:00, nie sięgniemy po chleb z nutellą zjedzony na siłę o 6:00, bo przecież „coś trzeba zjeść” (a po której zaraz będziemy głodni i już o 8 sięgniemy po coś kolejnego) lub po gotową kanapkę ze sklepu, która będzie przeładowana sosem. Jedząc do 18:00 nie będziemy podjadać przed telewizorem słodyczy, chipsów, popijać piwa, wina, czy niekontrolowanej ilości owoców.
A właśnie takie błędy, u większości osób są powodem stopniowego tycia lub braku redukcji masy ciała. Jeśli wyeliminujemy te błędy innymi metodami, np. lepszym zbilansowaniem posiłków, to uzyskamy dokładnie ten sam efektów, tylko innym narzędziem.
I właśnie tak należy traktować IF, jako jedno z narzędzi, a nie jako cudowny, jedyny lub zdecydowanie lepszy sposób na zdrowe odżywianie. Jeśli Tobie odpowiada taki sposób odżywiania to super, jeśli wolisz jednak jeść regularnie przez cały dzień, to również świetnie. Każdy zna siebie najlepiej i często czujemy, jaki system będzie dla nas najlepszy. Cel ostatecznie będzie taki sam, jednak droga nieco inna.
Jednak, dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa, przed rozpoczęciem IF warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym – szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, choroby układu pokarmowego lub zaburzenia odżywiania.
Jeśli Ty myślisz nad wprowadzeniem u siebie IF, to zapraszam do kontaktu zarówno online, jak i na konsultację stacjonarną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach i Iwanowicach.
