Wiele osób, które postanawiają zmienić swoje nawyki żywieniowe, w pierwszej kolejności wprowadza do swojej diety świeżo wyciskane soki owocowe. Argumentują to bogactwem witamin i mikroelementów pozytywnie wpływających na nasz organizm. Czy z dietetycznego punktu widzenia jest to słuszne?
Sok=otyłość?
Dietetyk opierający się o naukę powie, że niestety nie! Zastępowanie całych owoców sokami bez dodatku cukru może być jedną z przyczyn otyłości, szczególnie u dzieci. Tak diametralna różnica spowodowana jest jedną podstawową kwestią, usunięciem naturalnie występującego błonnika [Wojcicki i in. 2012]. Od siebie dodam, że wraz z miąższem usuwana jest również duża część przeciwutleniaczy, witamin i składników mineralnych, które ostatecznie lądują w koszu, zamiast wspierać nasz organizm.
Tylko dlaczego ten błonnik jest taki ważny dla naszej masy ciała? Spowalnia on wchłanianie węglowodanów z pożywienia, czyli obniża indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą one być efektywniej wykorzystywane i mniej chętnie przekształcane do tkanki tłuszczowej. Fruktoza występująca w owocach, spożywana w nadmiarze bez obecności błonnika, łatwo ulega przekształceniu w kwasy tłuszczowe powodując otłuszczenie wątroby i pogarszając profil lipidowy krwi. Błonnik zwiększa również uczucie sytości i objętość pokarmu, dlatego trudniej jest zjeść kilogram jabłek, niż wypić powstałą z nich szklankę soku [Wojcicki i in. 2012]. Najłatwiej zobrazować to przykładem, że szklankę soku wypijemy do obiadu nie zwiększając nią istotnie uczucia sytości, jednak wciąż dostarczając spore ilości kalorii, co w przypadku świeżych owoców skutkowałoby znacznym powiększeniem porcji. Niestety, nie ma wielkiej różnicy między świeżymi, domowymi wyrobami, a sokami 100% z koncentratu lub tłoczonymi. Te wyciskane przez nas, dostarczą jedynie trochę więcej przeciwutleniaczy, które nie zdążą się rozłożyć w trakcie przechowywania i pasteryzacji, jednak kaloryczność będzie bardzo zbliżona. Zawdzięczamy to prawu, które pozwala nazywać sokami jedynie te wyroby, które nie mają dodatku cukru, ani wody.
Stawiaj na miksowanie
To co zrobić, jeśli ma się ochotę na jakiś owocowy napój? Cytowani w tekście uczeni z Uniwersytetu Kalifornijskiego nie zgodziliby się ze mną (chociaż ja zgodzę się z nimi), ponieważ uważają, że płynne pokarmy wywołują mniejsze uczucie sytości. Dzieje się tak ze względu na krótszy czas jedzenia, brak żucia i rozdrobnienie błonnika. Mimo to, trzeba znaleźć złoty środek, którym mogą być smoothie i koktajle. Miksowanie całych owoców, najlepiej z dodatkiem warzyw, zachowuje błonnik, witaminy i minerały, a taki posiłek może stanowić idealne drugie śniadanie. Jeśli dodamy do tego białko, otrzymamy posiłek potreningowy, którego żaden dietetyk sportowy by się nie powstydził w swoich jadłospisach, a dokładając awokado lub inne źródło tłuszczu, uzyskamy pełnowartościowy posiłek.
Spożywane dwa razy dziennie surowe, nieprzetworzone owoce są wartościowym składnikiem diety, który nie warto zamieniać na roślinne odpowiedniki napojów gazowanych, czyli soki. Dlatego w mojej praktyce dietetycznej staram się, żeby w jadłospisach pacjentów codziennie znalazł się chociaż jeden owoc, nawet w porze kolacji (co oczywiście nie szkodzi)!
Źródło:
Janet M. Wojcicki, Melvin B. Heyman, “Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice”, American Journal of Public Health 102, no. 9 (September 1, 2012): pp. 1630-1633.
