Pewnie każdy z nas słyszał o pojęciu „choroby cywilizacyjne”. Jest to popularne pojęcie określające choroby wynikające ze współczesnego sposoby życia, zwłaszcza zachodniej diety, małej aktywności fizycznej, przewlekłego stresu, czy zaburzeń snu. Powoli odchodzi się od tego nieprecyzyjnego pojęcia i zamiast mówić o „chorobach cywilizacyjnych”, mówimy o „przewlekłych chorobach niezakaźnych (NCD)”, obejmujących m.in. choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę, otyłość, alergię i osteoporozę. U podstawy wielu tych przypadłości leżą przewlekłe stany zapalne w organizmie, zarówno wywołane nadmiarem brzusznej tkanki tłuszczowej, stresem, niedoborami pokarmowymi, czy nadmiarem prozapalnych składników diety. Przewlekłe stany zapalne również mogą być jednym z czynników rozwoju chorób autoimmunologicznych, depresji czy zaburzeń hormonalnych. I właśnie w tego typu chorobach możemy wykorzystać jedną z najzdrowszych diet – dietę przeciwzapalną, zarówno do wspomagania leczenia, jak i skutecznej profilaktyki. W tym artykule wyjaśniam, na czym polega dieta przeciwzapalna, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu oraz jak może pomóc Ci dietetyk kliniczny.
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, poprzez tzw. „zmiatanie wolnych rodników”. Nie jest to sztywny plan żywieniowy, lecz zbiór rozsądnych zaleceń opartych na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym i ograniczeniu tych, które nasilają procesy zapalne.
W centrum tej diety znajdują się:
- Warzywa i owoce – zwłaszcza te bogate w przeciwutleniacze, np. owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, itd.), wiśnie, cytrusy, warzywa kapustne (np. kapusta, brokuł, kalafior, jarmuż, itd.), zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, roszponka, rukola, itd.), papryka i wiele innych. W skrócie chodzi o to, żeby jeść jak najwięcej warzyw i owoców, a im bardziej kolorowo, tym lepiej. Minimum spożycia tej grupy produktów to 400 g dziennie, a jeśli uda nam się zjeść dziennie 800 g warzyw lub owoców, to możemy być pewni, że wyrobiliśmy normę przeciwutleniaczy z nawiązką.
- Tłuste ryby morskie – źródło kwasów omega-3 (łosoś, śledzie, sardynki). Unikajmy jednak wędzonych ryb, gdyż proces ten dostarcza prozapalnych związków i mocno zanieczyszczonych gatunków, np. tuńczyka.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – zwracajmy uwagę na jakość i unikajmy barwionych karmelem lub słodem.
- Orzechy, pestki i nasiona – źródło kwasów omega-3 i szeregu prozdrowotnych składników,
- Zdrowe tłuszcze roślinne – np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, dobrej jakości olej rzepakowy, itp.,
- Przyprawy i zioła – kurkuma, imbir, cynamon cejloński, dobrej jakości kakao, oregano.
- Kawa i herbata – świetne źródła silnych przeciwutleniaczy, które bardzo łatwo wprowadzić do codziennej diety. Szczególnie wartościowa jest zielona herbata.
Produkty, których warto unikać
Dieta przeciwzapalna jest stosunkowo prosta, jednak wymaga pewnych wykluczeń, ponieważ niektóre składniki diety mogą nasilać stan zapalny. Jeśli chcesz wspierać organizm w walce z przewlekłym zapaleniem, ogranicz:
- Wysoko przetworzoną żywność – „gotowce”, fast-foody.
- Cukier i słodycze – za wyjątkiem spożywanej z rozsądkiem gorzkiej czekolady.
- Tłuszcze trans – tworzące się w czasie długotrwałego smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, a także występujące w słodyczach, niskiej jakości wypiekach cukierniczych i w twardych margarynach (tych sprzedawanych w kostkach, głównie do smażenia i ciast).
- Czerwone i przetworzone mięso – zwiększa ryzyko nowotworu jelita grubego.
- Alkohol – w każdej formie i każdej ilości.
Dieta przeciwzapalna w praktyce – jak zacząć?
Wdrożenie zasad diety przeciwzapalnej nie wymaga radykalnych zmian – często wystarczy kilka prostych kroków:
- Zwiększ ilość warzyw i owoców w codziennym menu. Staraj się, aby w każdym posiłku znalazł się produkt z tej grupy, minimum w ilości takiej, jaka mieści się w dłoni.
- Wybieraj pełnowartościowe źródła białka – ryby, rośliny strączkowe, chude mięso drobiowe, chude produkty mleczne, jaja.
- Zastąp tłuszcze zwierzęce wysokiej jakości olejami roślinnymi. Nie smażmy na maśle nic poza jajecznicą! Do smażenia wybieraj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
- Pij więcej wody i niesłodzonych herbat zamiast słodkich napojów. Kawę możesz wprowadzać z umiarem, do 5 filiżanek dziennie. Nie popijaj posiłków herbatą ani kawą – pogarszają przyswajanie żelaza.
- Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – czytaj etykiety i sięgaj po dobrej jakości produkty. Dodatki do żywności same w sobie nie są złe, gdy spożywamy je w rozsądnych ilościach, ale ich obfite wykorzystanie może oznaczać niższą jakość produktu.
- Unikaj intensywnego smażenia i zbytniego przypiekania potraw – w wysokiej temperaturze powstają silnie prozapalne związki. Mocno zarumieniona skórka jest smaczna, jednak warto jej unikać, a szczególnie, jeśli coś „przypalimy”.
- W razie potrzeby wprowadź rozsądną suplementację – dobór suplementacji skonsultuj z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Dlaczego warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym?
Każdy organizm jest inny, dlatego to, co działa u jednej osoby, nie zawsze sprawdzi się u innej. Dietetyk kliniczny pomoże Ci:
- dobrać odpowiedni jadłospis do stanu zdrowia,
- zidentyfikować produkty, które mogą nasilać stan zapalny w Twoim przypadku,
- ustalić proporcje makroskładników dostosowane do Twojego trybu życia,
- nauczyć się komponować posiłki wspierające odporność i regenerację organizmu.
Jeśli zmagasz się z chorobami autoimmunologicznymi, insulinoopornością, problemami hormonalnymi lub po prostu chcesz zadbać o zdrowie, konsultacja z dietetykiem klinicznym to najlepszy krok w stronę trwałej poprawy samopoczucia.
Podsumowanie
Dieta przeciwzapalna to nie chwilowa moda, lecz styl życia sprzyjający zdrowiu i długowieczności. Wybierając naturalne produkty, ograniczając przetworzoną żywność i dbając o równowagę w diecie, możesz realnie wpłynąć na swoje samopoczucie. A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana – skorzystaj z pomocy specjalisty.
Dietetyk kliniczny z Krakowa pomoże Ci wprowadzić zmiany, które przyniosą długotrwałe efekty – bez restrykcji, głodówek i frustracji.
