Wydaje się, że nowotwory są plagą współczesności i najgroźniejszym rodzajem chorób jaki może spotkać człowieka, a od niedawna ponownie zaczęliśmy się obawiać chorób zakaźnych. Nie da się zaprzeczyć, że są one wielkim zagrożeniem, jednak wciąż w śmiertelności wyprzedzają je inne, może nieco bardziej powszednie i przyziemne schorzenia, czyli choroby układu sercowo-naczyniowego. O zagrożeniu wynikającym z problemów z sercem świadczą fakty, które niepodważalnie wskazują je jako najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce. Według GUSu 46% wszystkich śmierci jest związanych z chorobami kardiologicznymi, 42% jest spowodowane nowotworami. O ile w przypadku wielu chorób mamy ograniczony (jednak nie zerowy) wpływ na rozwinięcie się jej, o tyle choroby układu sercowo-naczyniowego są niezwykle ściśle związane z trybem życia, którego nieodłączną częścią jest zdrowe odżywianie. Żyjąc zdrowo dałoby się zapobiec ogromnej części śmierci i to bez wielkich wyrzeczeń. Oto kilka rad, które warto wdrożyć do swojego życia.
- Jedz zdrowe tłuszcze. Chyba nikomu nie trzeba uświadamiać, że rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu ma niebagatelne znaczenie w funkcjonowaniu układu krążenia. Profil lipidowy, czyli wykaz frakcji tłuszczu krążących w różnej postaci we krwi, to podstawowe badanie wykonywane u każdego diagnozowanego kardiologicznie pacjenta. Na stan profilu ma wpływ wiele czynników, jednak jednym z decydujących jest dieta, a w niej rodzaj dostarczanego tłuszczu. W wieloletnich badaniach wykazano, że nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja) i niektórych roślinnych (olej kokosowy i palmowy) negatywnie wpływają na profil lipidowy i podnoszą ryzyko chorób kardiologicznych, takich jak miażdżyca, której konsekwencją może być zawał lub udar. Jednak nie oznacza to, że należy całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety (jest niezbędny dla wielu procesów biochemicznych), a jedynie zmienić jego źródło. Należy spożywać jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zawarte są w olejach roślinnych (olej rzepakowy, lniany, oliwa), orzechach, pestkach, nasionach, awokado, a także tłustych rybach morskich, które mimo dostarczania tłuszczu zwierzęcego mają zbawienny wpływ na układ krążenia.
- Nie smaż za dużo. Pewnie wielu kojarzy smażenie z zagrożeniem ze strony nowotworów i faktycznie tak jest. Jednak ten sposób obróbki żywności stanowi również zagrożenie dla serca i układu krwionośnego. Powstające w czasie smażenia wolne rodniki zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, a zbyt długie smażenie, szczególnie na głębokim tłuszczu, to idealne warunki do tworzenia się kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans, które wyjątkowo negatywnie oddziałują na układ sercowo- naczyniowy.
- Nie przesadzaj z kwasami omega-6. Mimo, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) to klucz do zachowania zdrowia, nie można z nimi postępować zbyt pochopnie i należy zadbać o prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Badania pokazują, że kwasy omega-6 spożywane w nadmiarze mają działanie prozapalne, czyli mogą zwiększać ryzyko wystąpienia miażdżycy, jednak tylko wtedy, gdy spożywa się je w niewłaściwym stosunku do kwasów omega-3. Niestety prozapalne WNKT są częściej spotykanym wariantem, dlatego trudno utrzymać jest odpowiedni bilans omega-6 do omega-3, który powinien wynosić (według różnych źródeł) 3:1, 5:1, a nawet 10:1. Omega-6 to przede wszystkim orzechy, pestki, nasiona, oleje słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy i z zarodków pszennych, a omega-3 to ryby, awokado, olej rzepakowy i lniany . Warto pamiętać, że mimo przewagi pewnego rodzaju kwasów tłuszczowych, nigdy nie występują one samodzielnie i każdy produkt będzie zawierać zarówno omega-3 i omega-6. Jeśli w naszej diecie nie pojawia się zbyt wiele źródeł kwasów omega-3, zwłaszcza ryb, warto jest je suplementować, dzięki czemu poprawimy nie tylko nasz profil lipidowy, ale zadbamy również o odporność organizmu.
- Dostarczaj przeciwutleniaczy. Miażdżyca, najgroźniejsza pośrednio zależna od diety i stylu życia choroba układu krwionośnego, swoje początki ma w stanie zapalnym śródbłonka naczyniowego, w efekcie którego zaczyna powstawać blaszka miażdżycowa. Organizm dysponuje licznymi mechanizmami zwalczania stanu zapalnego, jednak w tym przypadku są one niewystarczające, dlatego warto dostarczyć substancji, które potrafią go łagodzić. Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to związki eliminujące wolne rodniki tlenowe, dzięki czemu zmniejszają stan zapalny i przyspieszają regenerację uszkodzonych tkanek. Dowiedziono, że regularne spożywanie odpowiednich ilości antyoksydantów zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ich bogate źródła powinny stać się elementem każdego posiłku. Przeciwutleniacze to przede wszystkim domena warzyw i owoców, a także kawy, herbaty i kakao. Najobficiej występują w warzywach kapustnych, owocach jagodowych i wszystkich intensywnie zabarwionych produktach roślinnych. Chcąc zabezpieczyć swoją dietę odpowiednią ilością przeciwutleniaczy, nie trzeba wybierać tych z największą ich zawartością lecz po prostu wprowadzić zdrowy nawyk jedzenia owoców i warzyw, niezależnie od rodzaju, najlepiej 5 razy dziennie.
- Ogranicz sól. Sól, a konkretniej sód, jest w przetworzonej żywności niemal wszędzie. Dodaje się ją nie tylko podczas przygotowywania potraw we własnej kuchni, ale przede wszystkim w zakładach produkujących żywność. Problem nadmiaru sodu potęguje także wszechobecność glutaminianu sodu, tak chętnie dodawanego przez producentów do wielu produktów, i nas samych w formie kostek rosołowych, przypraw w płynie i przypraw typu “vegeta”. W wielu badaniach potwierdzono, że nadmiar sodu powoduje nadciśnienie tętnicze, które realnie zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Najwięcej sodu zawierają wędliny, pieczywo, dania gotowe, kiszonki i słone przekąski, dlatego powinno się ograniczać ich spożycie. Dzienna zalecana dawka soli wynosi 5 g, czyli jedną łyżeczkę, dlatego oprócz zmniejszania ilości sodu z produktów gotowych, konieczne jest zmniejszenie dosalania przygotowywanych potraw.
- Z sodem walcz potasem. Potas, czyli drugi koło sodu elektrolit, to największy sprzymierzeniec chorego na nadciśnienie. Potas obniża ciśnienie krwi i reguluje pracę serca, dlatego produkty zawierające go powinny na stałe zagościć w diecie. Warto spożywać pomidory, banany, jarmuż, natkę pietruszki, szpinak, ziemniaki i nasiona roślin strączkowych. Dobrym, lecz nie idealnym sposobem dostarczania potasu, a zarazem ograniczania ilości sodu, jest używanie tzw. „soli dietetycznej”, czyli mieszanki standardowego chlorku sodu z chlorkiem potasu. Taka sól wciąż zawiera duże ilości sodu, jednak dodatek soli potasu pozwala ograniczać jego negatywny wpływ, zwłaszcza w początkowym etapie odzwyczajania się od nadmiernego solenia. Nie wolno suplementować potasu bez wykonania badań i konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar jest niebezpieczny i może spowodować poważne zaburzenia pracy serca.
- Dostarczaj witamin. Dziś, bardziej niż na poziom cholesterolu, zwraca się uwagę na zawartość homocysteiny we krwi. Ten powstający z aminokwasu metioniny związek jest ściśle skorelowany z występowaniem miażdżycy. Organizm naturalnie radzi sobie z homocysteiną pod warunkiem dostarczania trzech witamin z grupy B: kwasu foliowego, witaminy B6 i B12. Kwas foliowy to domena warzyw i owoców, szczególnie zielonych warzyw liściastych i pomarańczy, B6 występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i mięsie, a witamina B12 zawarta jest jedynie w produktach zwierzęcych, przede wszystkim mięsie i podrobach ale także w produktach mlecznych i jajach. Osoby na diecie roślinnej, a także duża część wegetarian i osób ograniczających spożywanie mięsa powinna suplementować witaminę B12.
- Błonnik na cholesterol. Stosowanie się do zaleceń ograniczania spożycia tłuszczów zwierzęcych będzie naturalnie skutkować redukcją poziomu cholesterolu w diecie. Jednak często może to nie wystarczać, dlatego warto szczególnie zwrócić uwagę na błonnik pokarmowy, czyli niestrawne części roślin, które pozytywnie oddziałują na zdrowie człowieka. Jedną z wielu zalet błonnika jest gromadzenie się na jego powierzchni w jelitach kwasów żółciowych, do których produkcji wykorzystywany jest cholesterol. Ze względu na stałe straty żółci, organizm zmuszony jest produkować ją na nowo, co przekłada się na obniżenie poziomu cholesterolu. Aby zwiększyć podaż błonnika należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz owoce, warzywa, nasiona i orzechy.
Na pierwszy rzut oka, wszystkie te zasady mogą wydawać się bardzo skomplikowane i utrudniające życie, jednak w rzeczywistości jest to prosty i smaczny sposób odżywiania. Aby się o tym przekonać, warto odwiedzić dobrego dietetyka klinicznego, który wprowadzi te zasady w życie tak, żeby zanadto nie skomplikować dnia codziennego. Właśnie takie podejście przyświeca mi w mojej pracy gabinecie dietetycznym w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach do których serdecznie Państwa zapraszamy, zarówno stacjonarnie, jak i on-line.
