Nowotwory to druga przyczyna zgonów w Polsce, zaraz po chorobach układu krążenia. Nie powinno to dziwić, ponieważ mnogość zmian nowotworowych wymusza stosowanie wielu metod leczenia, często bardzo inwazyjnego i nie zawsze skutecznego, a diagnostyka oraz profilaktyka pozostawia wiele do życzenia. Jeżeli mowa o profilaktyce, to warto wiedzieć, że dieta ma ogromny wpływ na redukcję lub zwiększenie ryzyka nowotworów, chociaż nawet najbardziej perfekcyjna nigdy nie daje stuprocentowej gwarancji na zapobieżenie chorobie. Oto kilka zasad, które warto przestrzegać w swojej diecie, żeby zmniejszyć ryzyko nowotworów.
Rośliny to podstawa
Przyczyną wielu nowotworów jest uszkodzenie DNA komórki, która zamiast ulec w takim przypadku zniszczeniu, rozwija się, rozrasta i “zaraża” inne. Przyczyn uszkodzenia DNA jest kilka, jednak jedną z nich jest działanie wolnych rodników tlenowych, czyli bardzo reaktywnych związków, które uszkadzają struktury organizmu. Oczywiście istnieją naturalne mechanizmy, które pomagają sobie z nimi radzić, jednak czasem coś może się nie udać lub wolnych rodników może okazać się zbyt wiele. W takich przypadkach z pomocą przychodzą roślinne przeciwutleniacze pochodzące z warzyw i owoców. Udowodniono, że polifenole, antocyjany i karotenoidy (trzy najpopularniejsze grupy roślinnych przeciwutleniaczy), spożywane regularnie, zmniejszą ryzyko rozwoju nowotworów. Są one obecne we wszystkich owocach i warzywach, jednak szczególnie w niektórych gatunkach. Wskazówką może być intensywny kolor, ponieważ właśnie takie owoce i warzywa zawierają mnóstwo antocyjanów, a przykładem mogą być owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, itp.), a także pomidory ze względu na luteinę, owoce cytrusowe, papryka i natka pietruszki ze względu na witaminę C czy warzywa kapustne (kapusta, jarmuż, kalarepa, brukselka, brokuł). Warto spożywać je w jak najmniej przetworzonej formie, najlepiej surowej, ponieważ wiele przeciwutleniaczy jest traconych w czasie przechowywania i ogrzewania.
Nie zapomnij o kawie i herbacie
Jednak warzywa i owoce to nie jedyne źródła przeciwutleniaczy. Nieco zaskakującym faktem jest, że jednym z głównych źródeł przeciwutleniaczy w diecie przeciętnego polaka jest kawa i faktycznie ten napój jest bogaty w antyoksydanty, dlatego warto żeby znajdował się w codziennej diecie. Jeszcze bardziej wartościowa jest herbata, szczególnie zielona, która uznawana jest za jeden z najbardziej prozdrowotnych napojów. Świetnym uzupełnieniem jest również kakao, czy to w formie napoju, czy gorzkiej czekolady.
Rośliny to nie tylko antyoksydanty
Kwestia przeciwutleniaczy zdominowała temat diety antyrakowej, jednak to nie wszystkie roślinne substancje, które mają znaczenie, zwłaszcza w niektórych typach nowotworów. Jedną z nich jest błonnik, szczególnie ten nierozpuszczalny, który obficie występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, ale także jest obecny w owocach i warzywach. Jedną z jego ról jest pobudzanie perystaltyki jelit i regulowanie procesu wypróżniania, pod warunkiem picia przynajmniej 1,5 l wody dziennie. Wykazano, że wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko występowania raka jelita grubego, jednego z najczęstszych i bardzo groźnych nowotworów. Natomiast warto pamiętać, że wysokie spożycie czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego (np. wędliny), zwiększa ryzyko zachorowania na ten nowotwór.
Niesamowitymi związkami są również glukozynolany znajdujące się w warzywach kapustnych, których charakterystyczny zapach łatwo wyczuć przy krojeniu np. kapusty. Posiadają silne zdolności antynowotworowe, jednak uaktywniają się one dopiero po kontakcie z tlenem, dlatego warto szatkować i rozdrabniać rośliny zaliczane do tej grupy warzyw.
W diecie antynowotworowej zastosowanie może również znaleźć soja, która jest źródłem fitoestrogenów. Są to związki owiane niezbyt dobrą sławą wśród mężczyzn, ponieważ są podobne do żeńskich hormonów płciowych i mogą potencjalnie obniżać poziom testosteronu. Jednak nie ma powodów do obaw, ponieważ dawka fitoestrogenów, która mogłaby zaszkodzić jest tak duża, że niemożliwe jest jej przyjęcie wraz z rozsądnie zbilansowaną dietą. Fitoestrogeny, oprócz łagodzenia skutków menopauzy u kobiet, zmniejszają u mężczyzn ryzyko rozwoju raka prostaty nawet o 30%! Dlatego warto do swojej diety włączyć od czasu do czasu mleko sojowe i tofu.
Mądrze wybieraj tłuszcz
Właściwy dobór rodzaju tłuszczu większości osób kojarzy się z zapobieganiem i leczeniem chorób układu krążenia i słusznie, jednak nie jest to jedyna sprawa, która dotyczy tego wątku. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega-3, zmniejszają ryzyko nowotworów, dlatego powinny jak najczęściej gościć w diecie. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustych rybach morskich, które są źródłem ich najlepszej formy, a także w olejach roślinnych, pestkach, nasionach i orzechach.
Jednak nie każdy tłuszcz jest tak korzystny. Najgorszy wpływ, zarówno na zdrowie układu krążenia, jak i podnoszenie ryzyka nowotworów mają kwasy tłuszczowe trans, które powstają m.in. w czasie długotrwałego smażenia i utwardzania tłuszczu, które następnie wykorzystuje się np. w słodyczach, ciastach, słonych przekąskach i na szczęście coraz rzadziej w margarynach.
Ogranicz smażenie
Oprócz tłuszczów trans powstałych w starym oleju, smażenie w wysokich temperaturach ma również inną wadę, którą dzieli również z pieczeniem. Reakcje Maillarda to przemiany w których biorą udział aminokwasy i cukry pod wpływem wysokiej temperatury, a ich wynikiem jest powstanie brązowych związków Maillarda, które nadają charakterystyczny aromat smażenia i pieczenia. Niestety, spożywanie dużych ilości reakcji Maillarda zwiększa ryzyko nowotworów, dlatego lepszym rozwiązaniem jest gotowanie, duszenie, krótkie smażenie i pieczenie w folii tak, aby nie powstawała brązowa skórka.
Coś jeszcze?
To pytanie jest jak najbardziej zasadne, ponieważ jest wiele sposobów, aby ograniczyć ryzyko powstawania nowotworów. Podstawą jest profilaktyka i częste badania, a także unikanie stresu, zanieczyszczonego środowiska i aktywność fizyczna. Nigdy nie mamy stuprocentowej pewności, że uchroni nas to przed zachorowaniem, jednak realnie zwiększy nasze szanse.
Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, jednak nie jesteś pewien jak to zrobić? Skontaktuj się z nami i umów się na konsultację dietetyczną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej, Iwanowicach lub on-line.
