Eliminacja mięsa z codziennego jadłospisu, czyli stosowanie diety wegetariańskiej, staje się coraz popularniejsze. Obserwuję to zarówno w swoim gabinecie dietetycznym w czasie konsultacji, w sklepie, gdzie pojawia się coraz więcej wegetariańskich zamienników mięsa, jak i w restauracjach, gdzie coraz rzadziej jedyną opcją wege są ziemniaki z wody i surówka. Osobiście bardzo mnie to cieszy, gdyż dieta wegetariańska jest nie tylko dobra dla naszego zdrowia, ale również planety – jednak musimy do niej podejść z głową!
W pierwszej kolejności warto przypomnieć definicję klasycznej diety wegetariańskiej. Jest to styl odżywiania polegający na całkowitym wykluczeniu mięsa i jego przetworów z diety i tyczy się to nie tylko drobiu, wołowiny, wieprzowiny i mięsa innych zwierząt ciepłokrwistych, ale również ryb i owoców morza! Jeśli nie wykluczamy ryb to stosujemy dietę pescowegetariańską. Eliminując te grupy produktów, jakie składniki odżywcze tracimy w największej ilości? Z pewnością łatwoprzyswajalne, pełnowartościowe białko, witaminę B12 oraz inne witaminy z grupy B, cynk (w mięsie i rybach), żelazo (głównie czerwone mięso i podroby) i zdrowy tłuszcz (tłuste ryby morskie). Na pierwszy rzut oka jest to na prawdę szeroka grupa składników i mogłoby się wydawać, że trudno jest je w inny sposób zastąpić. Czy na pewno?
Białko
Białko to jeden z prostszych do zaspokojenia składników w diecie wegetariańskiej. Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (te, które nie potrafimy sami wyprodukować) w odpowiednich proporcjach, natomiast aminokwasy to podstawowe cegiełki budujące te wszystkie białka i bez nich nasz organizm nie będzie wstanie tworzyć jakichkolwiek tkanek. Mamy pięć głównych źródeł pełnowartościowego białka w żywności: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych. Eliminując dwa pierwsze wciąż zostaje nam szeroki wybór dań z jaj, cała gama przetworów mlecznych, czy trochę niedoceniane, lecz niesamowicie zdrowe strączki i ich przetwory, np. tofu. Dlatego zamiast mięsa mielonego do spaghetti możemy dodać czerwoną soczewicę, burgera zrobić z serem halloumi, a na obiad zjeść jajko sadzone z ziemniakami i warzywami. Warto również zauważyć, że aminokwasy potrafią się uzupełniać i jedząc w posiłku (a nawet w kilku oddzielnych posiłkach), różne niepełnowartościowe źródła białka, np. produkty zbożowe wraz z pełnowartościowym białkiem, np. tofu, organizm będzie wstanie wykorzystać część białka ze zbóż w celach budulcowych, pożyczając niejako brakujący aminokwas od pełnowartościowego źródła (w tym przypadku lizynę). Warto jednak pamiętać, że jest to mniej efektywne, dlatego w każdym posiłku powinno znaleźć się źródło pełnowartościowego białka. Co gorsza, białko roślinne jest gorzej przyswajalne, niż zwierzęce, więc należy zjeść go odpowiednio więcej.
W swojej praktyce dietetycznej zauważyłem, że wiele osób nie wie czym dokładnie są wspomniane nasiona roślin strączkowych i które z nich są najbardziej bogate w białko. Z najpopularniejszych możemy wymienić różnego rodzaju fasole (nasiona, nie fasolkę szparagową), grochy, ciecierzycę, soczewicę, bób i soję wraz z jej przetworami jak tofu, jogurty sojowe, kotlety sojowe i inne.
Witamina B12
Witamina B12 (kobalamina) to jedyna witamina dostępna wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego i niemożliwe jest jej dostarczenie w diecie wegańskiej. Jednak w diecie wegetariańskiej wciąż pozostają nam zwierzęce jaja i produkty mleczne, więc teoretycznie da się ją w ten sposób uzupełniać, jednak nie są to najlepsze źródła tej witaminy (najwięcej jest jej w czerwonym mięsie), dlatego warto jest ją suplementować, aby zapobiegać ewentualnym groźnym niedoborom, chyba że skrupulatnie pilnujemy jej obecności w naszej diecie. Jednak osobiście polecałbym wegetarianom suplementację tą witaminą, ponieważ nawet wiele osób na dietach tradycyjnych boryka się z jej niedoborami, a ich skutki są zdrowotne są na prawdę poważne i przy głębszych niedoborach trudne do odwrócenia.
Pozostałe witaminy z grupy B
W mięsie i rybach znajdziemy cały szereg pozostałych witamin z grupy B i w zależności od gatunku mięsa są one ich lepszym lub gorszym źródłem. Mimo to łatwo jest dostarczyć te związki również z innych źródeł, ponieważ witaminy z grupy B są powszechne w żywności i jedząc urozmaicone posiłki zawierające wegetariańskie źródła białka, pełnoziarniste produkty zbożowe, a szczególnie warzywa i owoce, z łatwością je dostarczymy w odpowiednich ilościach.
Cynk
Cynk to jeden z ważniejszych składników mineralnych jakie musimy dostarczyć w codziennej diecie, chociaż zazwyczaj mało zwracamy na niego uwagę. Pełni on szereg funkcji, rozpoczynając od typowo enzymatycznych, przez kondycję skóry i paznokci, po syntezę hormonów płciowych. Jego bogatym źródłem jest mięso oraz podroby, dlatego stosując dietę wegetariańską musimy znać źródła tego pierwiastka, aby skutecznie zaspokajać dziennie zapotrzebowanie. Istotne ilości cynku znajdziemy w białej fasoli, pestkach dyni i nasionach słonecznika, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, migdałach, orzechach laskowych, żytnim chlebie razowym, gorzkiej czekoladzie i kakao, jajach oraz twardych serach podpuszczkowych. Warto jednak pamiętać, że przyswajalność cynku ze źródeł roślinnych jest znacznie niższa, niż z produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto włączać te produkty do swojej diety jak najczęściej.
Żelazo
Dostarczenie odpowiednich ilości żelaza nawet w diecie tradycyjnej często okazuje się problemem, ze względu na powszechne zamienianie mięsa czerwonego na białe, które jest ubogie w ten składnik, a także unikanie spożywania podrobów (co w całokształcie jest pozytywnym trendem, jedynie trzeba zadbać o żelazo z innych źródeł). Zauważam to również na konsultacjach dietetycznych, gdzie występowanie anemii z niedoboru żelaza, szczególnie u kobiet, jest częstym zjawiskiem. Dlatego nawet nie będąc na diecie wegetariańskiej powinniśmy znać roślinne źródła tego ważnego dla procesu krwiotworzenia składnika mineralnego oraz zdawać sobie sprawę z jego niskiej przyswajalności z roślinnych źródeł. Jedynym dobrym źródłem żelaza pochodzenia zwierzęcego, które oferuje nam dieta wegetariańska są jaja, w szczególności ich żółtka, dlatego warto je włączać do swojego jadłospisu w rozsądnych ilościach nawet kilka razy w tygodniu. Jednak na tym opcje się nie kończą, ponieważ wiele roślin również zawiera ten pierwiastek, a są nimi przede wszystkim: pestki dyni (najbogatsze źródło!), kakao, soja i jej przetwory, biała fasola, czerwona soczewica, liście pietruszki, kasza jaglana, groch, nasiona słonecznika, płatki owsiane i jęczmienne, morele suszone, wiórki kokosowe, migdały, kasza gryczana i daktyle. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych (tzw. niehemowego) warto w każdym posiłku uwzględniać produkty zawierające witaminę C, która redukuje żelazo do lepiej tolerowanej formy, dlatego oprócz wymienionych źródeł należy spożywać duże ilości warzyw (np. paprykę, kapustę, kapustę kiszoną, czy zawierającą żelazo natkę pietruszki) i owoców (owoce jagodowe, cytrusy, porzeczki). Aby poprawić przyswajalność żelaza warto również unikać popijania posiłków kawą, herbatą oraz czerwonym winem, które zawierają garbniki i kwas szczawiowy ograniczające wchłanianie składników mineralnych.
Zdrowy tłuszcz
Zdrowy tłuszcz, a dokładniej mówiąc jego najzdrowsza „odmiana”, czyli kwasy omega-3 to nie tylko domena tłustych ryb morskich, jednak właśnie w nich dostępne są ich najlepiej przyswajalne formy, czyli kwasy EPA i DHA, które organizm ludzki już nie musi przetwarzać i wykorzystuje je bezpośrednio do swoich potrzeb. A funkcji kwasów omega-3 jest wiele, począwszy od budowy błon komórkowych, prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, krwionośnego, immunologicznego, po syntezę hormonów. Jednak będąc na diecie wegetariańskiej wciąż jesteśmy wstanie dostarczać kwasy omega-3, jednak w innej, mniej przyswajalnej formie kwasu ALA (konwersja ALA do EPA i DHA to około 10-12%). Dodatkowo, wiele roślinnych źródeł tłuszczu bogatych jest w kwasy omega-6, których nadmiar przy jednoczesnym niedoborze omega-3 działa prozapalnie. Aby dostarczać odpowiednie ilości kwasu ALA warto włączać do swojej diety siemię lniane oraz olej lniany (jedynie na zimno), olej rzepakowy i orzechy włoskie. Niestety wiele popularnych roślinnych źródeł tłuszczu jak pestki dyni, słonecznika, orzechy ziemne i inne orzechy są przede wszystkim źródłem kwasów omega-6, więc powinny być jedynie uzupełnieniem diety, a nie głównym jej elementem. Warto jednak zdać sobie sprawę, że rezygnując z mięsa i nawet mniej kontrolując profil kwasów tłuszczowych w codziennej diecie i tak działamy na korzyść dzięki rezygnacji z części zwierzęcych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu (które wciąż pozostają w jajach i produktach mlecznych).
Recepta na zdrową dietę wegetariańską
Przechodząc na dietę wegetariańską możemy jeść bardzo źle (wciąż frytki, pizza 4 sery i batoniki są wegetariańskie) lub bardzo dobrze co pozytywnie odbije się na naszym zdrowiu. Chcąc jeść zdrowo nie oznacza to, że od dziś musimy siedzieć z kalkulatorem i podliczać wszystkie potencjalnie brakujące składniki odżywcze, po prostu powinniśmy jeść urozmaicenie, kolorowo i pamiętać o źródłach białka we wszystkich lub przynajmniej większości posiłków. Codziennie i w każdym posiłku uwzględniajmy warzywa lub owoce, zamieńmy produkty zbożowe wyprodukowane z oczyszczonej mąki na ich pełnoziarniste odpowiedniki, jedzmy z umiarem orzechy i nasiona (ze względu na ich wysoką kaloryczność), uwzględniajmy mleko i przetwory jako źródło nie tylko białka, ale i wapnia, jaja dla ich bogactwa witamin i składników mineralnych oraz niesamowicie zdrowe nasiona roślin strączkowych. Pamiętajmy o rozsądnym dodawaniu tłuszczu do potraw i ograniczajmy cukier oraz wysokoprzetworzone produkty spożywcze. Jeśli kupujemy wegańskie zamienniki mięsa, warto spojrzeć na ich skład, czy do ich produkcji wykorzystano pełnowartościowe białko, np. pochodzące z grochu czy soi. Suplementujmy również witaminę B12 i witaminę D3, którą w ten sposób powinien dostarczać każdy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, a w szczególności wegetarianin rezygnujący z jedynego sensownego jej źródła, czyli ryb.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej diety wegetariańskiej lub porady dietetyka jak ją prawidłowo stosować, to zapraszam do kontaktu i umówienia się na konsultację dietetyczną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej lub Iwanowicach Dworskich. Zachęcam również do skorzystania z konsultacji online.
