Niskokaloryczne, słone przekąski na wieczór

Chipsy, chrupki, paluszki, popcorn, orzeszki, kto nie kocha ich chrupać w czasie wieczornej sesji oglądania filmów? Oczywiście znajdą się takie osoby, ale zazwyczaj są one fanami słodkich przekąsek i po takie będą sięgać. Tak już mamy, że lubimy w sytuacji relaksu, wieczornego odpoczynku po całym dniu, dostarczyć sobie nieco przyjemności, nie tylko poprzez seriale, filmy, gry czy książki, ale również wzmocnić to doznanie dodatkowym bodźcem smakowym. W takim nawyku utwierdza nas również marketing i popkultura, gdyż w reklamach chipsów łączy się je właśnie z wieczorkami filmowymi, a popcorn nie bez powodu jest podawany w kinie. Czy z punktu widzenia dietetyki i zdrowego odżywiania jest to coś dobrego? Patrząc na zwyczajowe wybory słonych przekąsek, oczywiście, że nie. Ale żeby lepiej zrozumieć, czemu po właśnie takie produkty sięgamy i czym w miarę skutecznie możemy je zastąpić, musimy zastanowić się, czemu słone przekąski tak nas kuszą?

Sensoryczne połączenie idealne

Słone przekąski są, jak sama nazwa wskazuje, słone, tłuste, umami, a często również lekko słodkie i chrupkie. Nasz organizm, w toku ewolucji, nauczył się te cechy szczególnie pożądać i traktować jako nagrodę za dostarczenie czegoś wartościowego. Słoność oznacza sód, elektrolit niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego, a w naturalnych warunkach występujący stosunkowo rzadko (stąd np. lizawki dla zwierząt), tłuszcz to najbogatsze źródło energii (której w dawnych czasach częściej był niedobór, niż nadmiar), a także nośnik smaku; umami oznacza jakże istotne białko (tu jednak pochodzące ze wzmacniaczy smaku, jak glutaminian sodu), a słodkość to węglowodany proste, podstawowe źródło energii dla mózgu, a prawdopodobnie też okazja do zdobycia witamin z owoców. Pozostaje jeszcze chrupkość, która może i nie pełni funkcji odżywczych, ale jako specyficzny bodziec sensoryczny, jest dla naszego organizmu niezwykle przyjemna.

Jedząc słone przekąski, nasz organizm mylnie twierdzi, że zjedliśmy coś wyjątkowo wartościowego, wręcz niespotykanego w przyrodzie i zachęca nas, żebyśmy zjedli tego więcej.

Jednak jest to mylne wrażenie, dopaminowa ślepa uliczka wykształcona w czasie ewolucji i tak naprawdę dostarczyliśmy nadmierne ilości sodu (z soli i wzmacniaczy smaku), niezdrowych tłuszczy, m.in. tłuszczy trans, węglowodanów prostych i oczyszczonych źródeł węglowodanów złożonych, mnóstwa dodatków do żywności, ale przede wszystkim ogromnych ilości kalorii, prowadzących do nadwagi i otyłości. Słone przekąski również skłaniają nas do picia słodkich napojów i alkoholu, które jeszcze pogarszają sprawę, a to wszystko w towarzystwie małej aktywności fizycznej. Prosta droga do otyłości, zwłaszcza brzusznej. Osoby z takim problemem często spotykam w swojej pracy gabinetowej i jako dietetyk online.

Wysoka gęstość energetyczna

Chipsy ziemniaczane to król kaloryczności wśród przekąsek. 100 g standardowych chipsów ziemniaczanych to około 530 kcal, a duża paczka zawiera 240 g tego produktu, co daje prawie 1300 kcal. W tej samej paczce będzie 77 g tłuszczu, czyli niecała 1/3 szklanki oleju, zazwyczaj niskiej jakości o złym profilu kwasów tłuszczowych i z dużą ilością prozapalnych kwasów tłuszczowych trans. Może nieco lepiej będą wyglądać inne przekąski, jednak wciąż ich wartość odżywcza nie będzie korzystna. Przykładowo, słone paluszki to 370 kcal w 100 g, biała mąka i sól, a solone, smażone orzeszki ziemnie to 615 kcal w 100 g, sól i utlenione kwasy tłuszczowe. Dlaczego tak jest? Ponieważ tłuszcz jest najwyżej energetycznym makroskładnikiem i dostarcza aż 9 kcal w 1 g. Sami nie wypilibyśmy 1/3 szklanki oleju, ale gdy jest on ukryty w tak smakowitej formie, to nie będziemy mieć z tym problemu. Słone przekąski są również suche, co jeszcze bardziej „zagęszcza” kaloryczność. A właśnie ta wysoka gęstość energetyczna jest częstym błędem, nad którym pracuję z pacjentkami w swoim gabinecie dietetycznym w Krakowie

Zdrowe przekąski, co wybrać?

Po tym przydługim wstępie, przejdźmy do sedna! Co wybierać, żeby przy wieczornym seansie coś chrupało?

1. Popcorn! Tak, właśnie ten klasyk jest super sposobem na zdrową, słoną przekąskę. Jednak nie ten gotowy z paczki, z kina, czy z mikrofali. Takie popcorny mają zbyt dużo tłuszczu niskiej jakości i zdecydowanie zbyt dużo soli, a często również zbędne dodatki, np. barwnik w „maślanym” popcornie (co ciekawe nie ma w nim masła). Najlepiej jest zaopatrzyć się w maszynkę do popcornu i sypkie ziarno kukurydzy, dzięki czemu łatwiej skontrolujemy ilość tłuszczu, gdyż maszynka go nie potrzebuje do wykonania tej przekąski. Później wystarczy lekko stopić masło i mieszając polać popcorn lub wykorzystać oleje w sprayu i dosolić do smaku. Jeśli nie mamy maszynki, możemy go wykonać w garnku, jednak wtedy musimy użyć większej ilości tłuszczu i łatwiej go przypalić. 100 g czystego ziarna popcornu to 360 kcal, uwzględniając łyżeczka masła, będzie to 400 kcal. Czy jest to o wiele mniej, niż w paczce do mikrofali? Co ciekawe nie, ale tutaj kaloryczności różnią się w zależności od producenta i wahają się w granicach 430 kcal w 100 g. Jednak przygotowując samemu popcorn mamy pewność co jemy i możemy przygotować go w mniejszej porcji i z mniejszą ilością soli, którą zawsze należy ograniczać. A przecież zawsze dojadamy paczkę do końca, prawda?
2. Wafle ryżowe. Chrupią? Chrupią! Są słone i umami? Mogą być! Wystarczy kupić wafle o np. smaku sera i już mamy super przekąskę. Wafle ryżowe nie są wybitnie zdrowe, są raczej neutralne, pozbawione większej ilości składników odżywczych, niestety bogate w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym i sporo soli, jednak wciąż są niskotłuszczowe i mogą stanowić alternatywę w wieczornym podjadaniu. Nie traktujmy ich jednak jako zdrowej przekąski, co często marketing próbuje nam przekazać. W jednym waflu znajdziemy 30 kcal, a w 100 g (niecałej dużej paczce) 376 kcal.
3. Suszone chipsy z warzyw i owoców. Jedna ze zdrowych propozycji chrupiących przekąsek. Nie chodzi tutaj o typowe suszone owoce, ale o np. chipsy z jabłka, buraka, czy marchwi, które nie są smażone, ale albo pieczone w niskich temperaturach, albo suszone. Ich kaloryczność na 100 g nie jest najmniejsza, ale zazwyczaj sprzedawane są w małych paczkach, nawet poniżej 20-30 g, co jest świetną opcją na raz. Np. dostępne w Biedronce chipsy jabłkowe 27,5 g mają 100 kcal, a warzywne wersje dostępne na działach ze zdrową żywnością będą mieć jeszcze mniej. Możemy również takie chipsy wykonać samodzielnie, chociażby korzystając z suszarki do grzybów, czy susząc je w niskiej temperaturze w piekarniku. Oprócz akceptowalnej wartości energetycznej, to też bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika i często mniejsza ilość soli.
4. Chipsy z jarmużu. Niemal symbol „fit” przekąsek, przez wielu znienawidzony, jakiś czas temu bardzo modny, jarmuż. Warto dać mu szansę jako chipsy i przygotować je samemu w domu. Wystarczy kupić już pokrojony jarmuż w paczkach (usunąć twarde łykowate części), wymieszać go z odrobiną oliwy, chili, solą, pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie płasko wyłożyć na blachę z papierem do pieczenia (liście nie mogą się ze sobą stykać). Następnie piec w piekarniku w 150-160 stopniach przez 5-6 minut i jeśli jest chrupki, można go wyjąć i odłożyć do wystudzenia. Cała paczka jarmużu to zaledwie 100 kcal, dodając 2 łyżki oliwy uzyskamy całą miskę o kaloryczności 300 kcal. A do tego dostarczymy mnóstwo magnezu, wapnia, potasu i przeciwutleniaczy! I sami możemy kontrolować ilość soli.
5. Chrupki z ciecierzycy. Skoro mamy już nagrzany piekarnik, warto przygotować chrupki z prażonej ciecierzycy! Wystarczy odsączyć cieciorkę z puszki lub słoika, natrzeć podobną marynatą jak jarmuż, wysypać na blachę i piec w piekarniku w średniej temperaturze, aż będzie chrupka. Tutaj kaloryczność jest już niestety nieco większa, ponieważ cała puszka ciecierzycy i dwie łyżki oliwy to około 500 kcal. W gratisie dostajemy pełnowartościowe białko, lecz niestety również sól dodaną. Lubię tę przekąskę umieszczać w wegetariańskich dietach indywidualnych moich pacjentów, jest to łatwy sposób na dodatkowe wprowadzenie strączków.
6. Warzywa w słupkach. Najzdrowsza i najprostsza rzecz, jaką możemy przygotować do chrupania, to twarde warzywa pokrojone w słupki. Marchew, ogórek, papryka, seler naciowy, kalarepa, to warzywa, które świetnie sprawdzą się jako niskokaloryczna przekąska. 100 g marchwi to 33 kcal, papryki 32, selera naciowego 17 kcal, a ogórka 14 kcal! Możemy najeść się do woli i dostarczyć całego bogactwa witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika, bez zbędnego dodatku soli. Uważajcie jednak na przekąski ze słupkami warzyw z hummusem czy guacamole. Chociaż są bardzo zdrowe, to wysokokaloryczne, więc jedzcie je z umiarem, raczej jako posiłek.
7. Orzechy i nasiona. Klasyka wśród zdrowych przekąsek. Kwasy omega-3, żelazo, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witamina E, błonnik, a to tylko początek zalet orzechów i nasion (oczywiście niesolonych, nieprażonych). Do tego brak soli! Byłyby przekąską idealną, gdyby nie ich kaloryczność, która sięga np. w orzechach włoskich i laskowych 666 kcal w 100 g, czyli w małej paczce tego przysmaku. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie zjadł całej paczki na jedno posiedzenie. Nasiona i migdały mają nieco mniej, 570-600 kcal w 100 g. Dlatego mimo zdrowotności, trzeba na nie uważać i jeść z umiarem, np. niedużą garść dziennie. Takie zachowanie wzbogaci naszą dietę o cenne wartości odżywcze, bez ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała. Jako dietetyk kliniczny, polecam je każdemu, a zwłaszcza osobom z chorobami o podłożu zapalnym, czy z wysokim poziomem cholesterolu. Oczywiście zawsze w rozsądnych ilościach!

Czy ja swoim pacjentom w gabinecie dietetycznym polecam wieczorne przekąszanie? Oczywiście, że nie. Jest to jeden z częstszych nawyków prowadzących do nadmiernego tycia, właśnie przez wysoką kaloryczność przekąsek (jak widać, niemal wszystkich), towarzyszące im napoje, oraz brak uważności, a co za tym idzie kontroli nad tym, co jemy. Do tego duże ilości soli, o której zawsze mówi się, że należy ją ograniczać i jest dużym czynnikiem rozwoju nadciśnienia. Jednak idealizmem byłoby sądzić, że nikt, nigdy nie będzie tego robić, więc gdy już to podjadanie się pojawi, warto mieć świadomość, jak konkretne produkty będą działać na nasz organizm i co wybrać, gdy o naszą dietę chcemy zadbać. Jeśli Twoim problemem jest nadmierne podjadanie wieczorami i nie wiesz jak sam sobie z tym poradzić, zgłoś się do mnie na konsultację dietetyczną. Przejmuję zarówno jako dietetyk online, jak i stacjonarnie w gabinecie w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Iwanowicach Dworskich i Kalwarii Zebrzydowskiej. Zapraszam!