Dawniej mało znana i często mylona z cukrzycą choroba, która w tym momencie jest niezwykle częstą przypadłością dosięgającą ludzi w każdym wieku. Insulinooporność to powszechny problem współczesnego społeczeństwa, a wielu pacjentów, oprócz stosowania leków, zgłasza się do gabinetów dietetycznych, dlatego warto bliżej przyjrzeć się roli diety w tej jednostce chorobowej.
Insulinooporność, a co to takiego?
Insulinooporność polega na zmniejszeniu wrażliwości komórek organizmu na insulinę, czego konsekwencją jest wzrost jej poziomu we krwi wraz z podwyższeniem poziomu glukozy (ponieważ nie może ona spełnić swojej roli wprowadzenia glukozy do komórek). Różnicą między insulinoopornością i cukrzycą jest właśnie wysoki poziom insuliny, co niesie za sobą inne, jednak również groźne, konsekwencje. Utrzymujący się wysoki poziom insuliny znacznie utrudnia pozyskiwanie energii z komórek tłuszczowych, ponieważ organizm cały czas ma sygnał, że gotowej do wykorzystania energii jest wystarczająco dużo. Przedłużająca się insulinooporność może rozwijać się w cukrzycę typu II, w której leczenie farmakologiczne i żywieniowe może nie wystarczać i konieczne jest dostarczanie insuliny z zewnątrz.
Tłuszcz nie pomaga
Przyczyn insulinooporności może być wiele, jednak najczęstszą jest otyłość, szczególnie brzuszna. Gromadząca się w okolicach jamy brzusznej tkanka tłuszczowa jest niezwykle aktywna hormonalnie i gdy jest jej zbyt wiele, nadmiar wytwarzanych hormonów m.in. zwiększa insulinooporność. Jest to trudna do przerwania zależność, ponieważ insulinooporność ułatwia gromadzenie się tłuszczu, a tkanka tłuszczowa potęguje insulinooporność. Dlatego wiele osób, mimo stosowania diet nie chudnie w zadowalającym dla siebie tempie, przez co szybko rezygnuje i wciąż tkwi w tym stanie. Z pomocą przychodzą leki, których sztandarowym przykładem jest metformina poprawiająca wrażliwość tkanek na insulinę, a także dieta, która często potrafi decydować o efekcie leczenia. Mimo, że metformina ułatwia odchudzanie, nigdy nie będzie skuteczna, jeśli nie spełni się kilku założeń dietetycznych.
Trzeba zredukować
Najważniejsze w walce z insulinoopornością wywołaną otyłością jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli jedzenie mniej, niż organizm potrzebuje w ciągu dnia. Nie można jednak przesadzać i ograniczyć się poniżej niezbędnego dla organizmu minimum, czyli podstawowej przemiany materii. Wartość tą najlepiej ustalić na wizycie u dietetyka, jednak wiele dostępnych w internecie kalkulatorów przemiany materii również może okazać się przydatne. 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal, dlatego w warunkach idealnych zastosowanie bilansu równego 770 kcal pozwoli schudnąć w zdrowym tempie kilograma w ciągu 10 dni. Jednak warto pamiętać, że insulinooporność może ten proces spowolnić, jednak mimo to, ujemny bilans jest wciąż niezbędny.
Trening
Jednak nie ma co się załamywać, ponieważ istnieje skuteczny sposób przyspieszenia odchudzania, a jest nim aktywność fizyczna. Niewątpliwą zaletą treningów jest spalanie kalorii, co przekłada się na zwiększenie ujemnego bilansu energetycznego, a także rozwój mięśni, które są o wiele bardziej energochłonne, niż tkanka tłuszczowa, a więc realnie podwyższają przemianę materii. Jednak to nie wszystko, ponieważ ruch dla osoby z insulinoopornością ma jeszcze jedną niezwykle ważną pozytywną cechę – zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Szczególnie dobrze wypadają w tej kwestii ćwiczenia siłowe i interwałowe, jednak wytrzymałościowe również są korzystne, chociażby ze względu na konieczność wykorzystania dużej ilości energii. Ważne jest, żeby dobrać rodzaj treningów do swoich preferencji i stanu zdrowia i wdrożyć je do swojej rutyny minimum 3 razy w tygodniu po godzinie.
Im częściej, tym lepiej?
Dobór ilości posiłków w diecie osób z insulinoopornością jest często dyskutowaną kwestią. Powszechnie stosuje się model podobny do tego wykorzystywanego w cukrzycy, czyli 5 mniejszych posiłków (w cukrzycy często nawet 6) w równych odstępach, żeby poziom glukozy we krwi nie rósł zbyt gwałtownie. Zupełnie odwrotnym podejście jest stosowanie mniejszej ilości posiłków, a w niektórych przypadkach nawet jednego obfitego (a w zasadzie kilku w krótkich odstępach czasu w ciągu kilkugodzinnego tzw. okna żywieniowego, czyli IF). Pozwala to niejako “odpocząć” tkankom od insuliny, jednak jej skoki w krótkim czasie potrafią być o wiele większe. Warto jednak przeanalizować własny plan dnia i styl życia, a następnie wybrać to, co się w niego wpisuje, ponieważ dopiero wtedy będzie mogła nastąpić stała zmiana. Jeśli uda się wprowadzić w ciągu dnia wszystkie 5 posiłków, to idealnie, a jeśli jedynie 4, jednak bez podjadania między nimi, to również spełnią one swoją rolę. Wspomniane niepodjadanie między posiłkami jest szczególnie ważne w insulinooporności, ponieważ pozwala spaść insulinie do właściwego poziomu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Dotyczy to nie tylko konkretnych przekąsek, ale również wszelkiego próbowania podczas gotowania, podjadania warzyw, czy słodzenia napojów.
Indeks glikemiczny
Wiadomo już ile i jak często jeść, pozostaje jednak kwestia, co jeść? Warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego (IG), czyli wartości określającej tempo podnoszenia się poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Idealnym założeniem jest spożywanie większości produktów z IG poniżej 50, włączanie niewielkich ilości żywności do IG 70 i unikanie tych powyżej 70. Jednak praktyka pokazuje, że często jest to trudne do uzyskania, dlatego dobrym sposobem jest łączenie ze sobą produktów o niskim indeksie, z tym z nieco wyższym. Jeżeli w danym posiłku uwzględnimy owoce, których większość ma średni lub wysoki indeks glikemiczny, jednak dołożymy do nich produkt białkowy, którego przykładem może być twaróg o niskim IG, to uzyskamy zdrowy i odpowiedni dla osoby z insulinoopornością posiłek. Oczywiście istnieją granice i lepiej całkowicie eliminować produkty o bardzo wysokim IG, a w szczególności słodycze i inną żywność, w której wykorzystano cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.
A jak nie indeks, to co?
Nie wszyscy są jednak chętni, żeby drobiazgowo pilnować indeksu glikemicznego. W takim przypadku warto zapamiętać kilka zasad, dzięki której nie będzie potrzeby sprawdzania każdego produktu w tabeli. Po pierwsze zamień wysokooczyszczone, tzw. “białe” produkty zbożowe na ich pełnoziarnistą, razową wersję. Wybieraj chleb razowy (jednak uważaj na białe pieczywo barwione karmelem, słodem, itd.), pełnoziarnisty makaron, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy, płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą i inne wysokobłonnikowe produkty zbożowe. Pamiętaj, żeby unikać wszelkich gotowych słodyczy i wypieków, nawet tych uchodzących za zdrowe (ciasteczka owsiane, batony zbożowe), jednak z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Konieczna będzie również rezygnacja ze słodzonych napojów, soków (również tych świeżo wyciskanych), a także słodzenia kawy i herbaty. Alternatywą może być zastosowanie zamienników cukru, takich jak ksylitol lub erytrol (jednak nie cukier brązowy!). W każdym posiłku staraj się łączyć produkty węglowodanowe (zbożowe lub ziemniaki) z produktami białkowymi (chude mięso, tłuste lub chude ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych) i warzywa lub owoce. Warzywa najlepiej spożywać na surowo, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wplatać również gotowane i pieczone. Unikaj tłuszczu zwierzęcego (oprócz tego pochodzącego z ryb morskich) i dostarczaj go wraz z nasionami, pestkami, orzechami i olejami roślinnymi – będzie to stanowić element prewencji chorób układu krążenia.
Dieta dla każdego
Czy dieta osoby z insulinoopornością odróżnia się czymś szczególnym od zdrowej, zrównoważonej diety? Tak naprawdę niewiele i nadaje się również dla każdej zdrowej osoby, dlatego warto zmienić nawyki żywieniowe u całej rodziny, dzięki czemu łatwiej będzie wytrwać w postanowieniach i pokonać insulinooporność. Jeśli potrzebujesz pomocy we wprowadzaniu żywieniowych zmian i unormowaniu swojej diety, zapraszamy do odwiedzenia mnie w gabinetach dietetycznych w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach lub do kontaktu on-line.
