Duża część pacjentów trafiających do mojego gabinetu dietetycznego ma za sobą bogatą historię stosowania różnorakich diet, zazwyczaj mających na celu redukcję masy ciała, czyli po prostu schudnięcie. Wiele z nich zakończyło się sukcesem, często niestety jedynie czasowym, inne natomiast okazały się porażką, a kilogramy niezbyt chciały ubywać i to mimo szczerych chęci i dobrych założeń dietetycznych. Dlaczego tak wiele diet jest nieskutecznych? Oto kilka najczęstszych powodów.
- Zaburzenia gospodarki glukozą, czyli insulinooporność. Jest to stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na trzustkowy hormon insulinę, mimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu. Prościej mówiąc, tkanki organizmu mają problem z prawidłowym przyswajaniem glukozy (podstawowego źródła energii), ponieważ odpowiedzialna za to insulina ma trudności w „połączeniu się z komórką”. Prowadzi to do podwyższenia poziomu insuliny w celu przezwyciężenia oporności tkanek, co dopiero pozwala w miarę kontrolować poziom glukozy we krwi. Insulinooporność powoduje zwiększone łaknienie, a szczególnie na słodycze, co znacznie może utrudniać odchudzanie w przypadkach intuicyjnego doboru produktów bez liczenia kalorii. Jednak to nie koniec, chorzy często są ospali i mają mniej energii, przez co zmniejsza się wydatek energetyczny, tym samym spowalniając proces odchudzania. Co ciekawe, mimo bardzo powszechnego poglądu, że IO fizjologicznie utrudnia odchudzanie, nie jest to prawda, ponieważ jest ona efektem, a nie przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie brzusznej. Jednak jeśli trudno jest nam schudnąć, warto zbadać poziom glukozy i insuliny we krwi, a gdy okażą się za wysokie zgłosić się do lekarza i rozpocząć leczenie oraz do dietetyka w celu doboru diety z niskim indeksem glikemicznym. Bo mimo braku fizjologicznych przesłanek o utrudnionym spalaniu tkanki tłuszczowej, zwiększony apetyt i mniejsza chęć do ruchu będzie znacząco wpływać na nasze efekty.
- Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto. Choroby tarczycy to jeden z pierwszych pomysłów jakie przychodzą do głowy, gdy ktoś mimo szczerych chęci nie może schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ tarczyca to niejako „centrum dowodzenia” naszego metabolizmu, a gdy wytwarza zbyt mało hormonów (mówimy wtedy o niedoczynności), działa on wolniej i spalamy mniej kalorii w ciągu dnia, przez co znacznie trudniej jest nam schudnąć. Nawet drastyczne obniżanie kaloryczności diety nie będzie tu przynosić pożądanego efektu, ponieważ niedoborowe i drakońskie diety jeszcze mocniej rozregulowują gospodarkę hormonalną. Niestety coraz więcej osób, a szczególnie kobiet cierpi na niedoczynność tarczy i/lub Hashimoto, dlatego warto przynajmniej raz w roku przy każdych badaniach okresowych kontrolować poziom TSH (hormon przysadki mózgowej, który bezpośrednio wpływa na tarczycę), a w razie potrzeby również T3 i T4 (hormony tarczycy, których produkcją zawiadamia TSH) i skonsultowanie ich z lekarzem. W przypadku zdiagnozowania niedoczynności tarczycy, dopiero po podjęciu leczenia farmakologicznego będzie możliwa skuteczna redukcja masy ciała.
- Nieścisłości w obliczeniach kalorii w diecie. Najskuteczniejszym sposobem odchudzania jest kontrola ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia, czy to przez samodzielne obliczenia, czy też za sprawą przestrzegania jadłospisu od dobrego dietetyka. Niestety, i tutaj możemy napotkać kilka pułapek, na które trzeba zwrócić uwagę jeśli chcemy skutecznie schudnąć, zwłaszcza jeśli nasz ujemny bilans energetyczny nie jest szczególnie duży. Przede wszystkim należy skrupulatnie liczyć ilość tłuszczu, ponieważ już 10 g (1 łyżka) to 90 kcal. Lejąc tłuszcz do sałatki czy na patelnię zazwyczaj dodajemy go „na oko”, przez co trudno faktycznie określi, czy użyliśmy 3 łyżek (270 kcal), czy zaledwie jednej (90 kcal). Podobnie powinniśmy zwracać szczególną uwagę na orzechy i nasiona, które są produktami bogatymi w tłuszcz, a więc wysokokalorycznymi. Dlatego nie warto szacować ich ilość na garści, a bardziej wagowo lub na sztuki w przypadku większych orzechów. Zalecałbym również uwzględniać warzywa w diecie, zwłaszcza jeśli jemy ich bardzo dużo, nawet tych niżej kalorycznych. Z całodziennej zalecanej dawki warzyw bezproblemowo możemy uzyskać 100-200 kcal dziennie, co u osób z niedużą nadwagą i niską aktywnością fizyczną będzie mieć spory wpływ na efekty. To pokazuje, że warto uwzględniać w kaloryczności diety wszystkie spożywane w ciągu dnia produkty, nawet jeśli był to dojedzony po dziecku obiad, cukierek w biurze, sok do drugiego śniadania, czy jabłko gdzieś między obiadem a kolacją. Lub po prostu zdać się na jadłospis przygotowany przez dobrego dietetyka, który zapewni sytość i efekty bez konieczności samodzielnego kontrolowania swojej diety.
- Odpuszczanie w weekendy. Gdy zbieram wywiad żywieniowy, często od pacjentów na wizytach słyszę zdanie: „no to tak dobrze to jest w tygodniu, natomiast w weekendy…” i tutaj już kończą się całkiem dobre nawyki żywieniowe, a zaczyna się opisywanie prawdziwego powodu przyrostu masy ciała. Słodycze i ciasta jedzone na spotkaniach rodzinnych, chipsy, popcorn i paluszki przed telewizorem, wino, piwo lub drinki jako forma relaksu lub na imprezie, a nawet klasyczne wysokokaloryczne obiady, które trudno wpisać do aplikacji liczącej kalorie – wszystko to są przeszkody, które utrudniają nam proces odchudzania. Ten problem nie oznacza jednak, że nie wolno nalać sobie lampki wina (100 kcal w 150 ml wina wytrawnego) do kolacji, ale lepiej powstrzymać się przed zamówieniem powiększonego zestawu burgera z frytkami (spokojnie powyżej 1000 kcal) zaraz po wypiciu kilku piw (od 250 kcal w 500 ml) lub zjedzeniem paczki chipsów (duża paczka powyżej 1000 kcal) w czasie wieczornego seansu nowego serialu. Jeśli jest taka możliwość, warto uwzględnić wszelkie odstępstwa w swojej dziennej dawce kalorii i nawet jeśli nie zmieścimy się w ustalonej „odchudzającej” kaloryczności diety, to chociaż nie przekraczajmy całkowitej przemiany materii, żeby nasze spożywcze rozrywki nie zniweczyły poprzednich dni pracy. Każdy od czasu do czasu potrzebuje żywieniowego luzu, jednak warto go chociaż trochę kontrolować, a na pewno zdawać sobie sprawę, że nie pozostanie on bez wpływu na proces odchudzania.
- Czy to wszystko? Oczywiście, że nie, ponieważ wiele chorób i zaburzeń, szczególnie związanych z hormonami, np. hormonami płciowymi, czy kortyzolem (chociażby przez małą ilość snu, który ma ogromny wpływ na odchudzanie) może znacząco wpływać na szybkość i skuteczność odchudzania. Dlatego warto regularnie się badać, a wszelkie niepokojące objawy zgłaszać lekarzowi w celu ewentualnej dalszej diagnostyki. Również historia stosowanie bardzo niskokalorycznych diet może mieć ogromny wpływ na efekty, ze względu na rozchwianie gospodarki hormonalnej, czy obniżenie masy mięśniowej, co ma realny wpływ na obniżenie podstawowej przemiany materii i zmniejszenie efektów diety.
Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które miały problem z samodzielną kontrolą masy ciała świetnie radzą sobie na dobrze ułożonych przez dietetyka dietach. Jest to przede wszystkim zasługa skrupulatnie obliczonej kaloryczności diety i właściwego doboru makroskładników, ale również lepszej niż zwykle sytości diety oraz większej motywacji do jej stosowania i wygody takiego rozwiązania. Jeśli potrzebujesz pomocy w odchudzaniu lub porady w innym zagadnieniu związanym z żywieniem, to zapraszam do kontaktu i umówienia się na konsultację dietetyczną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach Dworskich, a także online.
