Mogłoby się wydawać, że wyprawa w góry to nic takiego, zazwyczaj dość wcześnie się do niej przygotowujemy, bierzemy ze sobą plecak, sporo wysokokalorycznego prowiantu, wodę, herbatę, a w razie potrzeby zapasy możemy uzupełnić w schronisku. I faktycznie, jeśli wybieramy się na krótszą wyprawę, dodatkowo prostszymi, bardziej popularnymi szlakami, to takie „wycieczkowe” przygotowanie nam wystarczy i należy zadbać jedynie o odpowiedni dobór przekąsek. Sprawa komplikuje się, jeśli chcemy wybrać się na kilka dni w góry, spać w schroniskach (nie wydając przy tym mnóstwa pieniędzy) lub na dziko, albo wybierając się jednodniowo na mniej uczęszczaną, trudną długą trasę bez wygodnej infrastruktury. W takim razie co wziąć ze sobą do jedzenia, zarówno przy tych krótszych, jak i dłuższych górskich wyprawach?
Pamiętaj, że uprawiasz sport
Wędrówki górskie to przede wszystkim tlenowy wysiłek wytrzymałościowy, trwający wiele godzin i spalający duże ilości kalorii. Organizm w takich warunkach w pierwszej kolejności wykorzystuje dostępne w organizmie zasoby węglowodanów (cukrów), najprostsze i najszybsze źródło energii, które również łatwo jest ponownie uzupełnić. Węglowodany mogą pochodzić bezpośrednio z pożywienia, jak i z zasobów tzw. glikogenu mięśniowego i wątrobowego, czyli zapasowego cukru, który wykorzystywany jest wtedy, gdy ten z zewnętrznych źródeł się wyczerpie. Jednak w czasie mniej intensywnego wysiłku organizm nie korzysta jedynie z węglowodanów, ale również z tłuszczu, zarówno zapasowego (z tkanki tłuszczowej), jak i pochodzącego z pożywienia. Im bardziej spada zasób węglowodanów, tym rośnie wykorzystanie tłuszczu. Mogłoby się wydawać, że nie grozi nam niedobór energii w czasie wysiłku, przecież nawet osoby szczupłe mogą pochwalić się kilkoma kilogramami tłuszczu. Faktycznie, jeśli chcielibyśmy po prostu przeżyć, możemy zdać się na zgromadzone w nas zasoby, jednak gdy chcemy zdobyć jeszcze szczyt i mieć na to siły, warto skupić się przede wszystkim na węglowodanach. W czasie wysiłku fizycznego wykorzystujemy większe niż zazwyczaj ilości tlenu, wszystko po to, żeby móc „spalić” składniki odżywcze i wykorzystać je jako źródło energii, a tłuszcz w procesie „spalania” potrzebuje tego tlenu więcej, niż bardziej wydajne węglowodany. Nic dziwnego, że wyczerpanie zasobów glukozy, a zwłaszcza opróżnienie magazynów glikogenu mięśniowego, które następuje po 2-3 godzinach, jest nieprzyjemnym uczuciem objawiającym się dość silnym odpływem sił, który trwa do momentu przestawienia się na wykorzystanie tłuszczu. Mimo tego wydolność nie wraca już do takiego pułapu, jaki był osiągany przy dostępie glukozy. Dodatkowo, organizm zawsze chętniej i łatwiej będzie wykorzystywać glukozę, niż tłuszcz, stąd różne metody treningowe zawodowych sportowców oparte na trenowaniu efektywnego wykorzystywania kwasów tłuszczowych przy małej dostępności glukozy. A jeśli nie mamy za sobą takiego treningu metabolicznego, warto oprzeć się na węglowodanach i jako dodatek włączyć łatwostrawne produkty tłuszczowe.
Białko jak zwykle niezbędne
Białko, czyli trzeci z makroskładników, to może i mniej kojarzony z dietą górską element, jednak równie istotny dla funkcjonowania mięśni w czasie ich wzmożonego wysiłku. Białko dostarcza tyle samo kalorii co węglowodany, więc mogłoby się wydawać, że możemy spożywać go zamiennie z cukrami i otrzymywać podobny efekt. Niestety, białko, aby było możliwe do wykorzystania jako źródło energii, potrzebuje przejść szereg procesów biochemicznych, w których ostatecznie zamieniane jest do możliwej do wykorzystania glukozy. Organizm musi się „napracować”, aby wykorzystać aminokwasy budujące białka jako źródło energii, co w sporcie, gdzie jej szybkie dostarczanie jest kluczowe, nie będzie pożądane. Jednak białko ma inne, kolosalne znaczenie, buduje wszystkie komórki naszego ciała, w tym tak intensywnie eksploatowane mięśnie. W czasie wysiłku, mięśnie doznają mikrouszkodzeń, które wymagają naprawy z wykorzystaniem białka, przy udziale energii z węglowodanów.
Regeneracja jest istotą treningu i wzmacniania mięśni, a zapominając o białku, narażamy się na spadek masy i siły mięśniowej.
Białko ma również ochronne właściwości w stosunku do mięśni również w trakcie wysiłku. Gdy zaczyna brakować węglowodanów, organizm może sięgać do włókien mięśniowych po tzw. aminokwasy BCAA, które łatwo w trakcie wysiłku wykorzystywane są do celów energetycznych. Wprowadzając białko do swojej diety możemy ograniczać ten proces, jednak wciąż zawartość węglowodanów w czasie wysiłku i późniejsza regeneracja będzie kluczowa. W takim razie, czy w czasie wędrówki po górach, białko jest nam niezbędne? Oczywiście, jednak nie tak jak węglowodany, czy nawet tłuszcz, które należy uzupełniać, aby dodać sobie sił do wysiłku, a jako element całodziennej diety (np. w głównych posiłkach), który zapewni właściwą regenerację mięśni po wędrówce.
Woda, czyli niezbędny balast w plecaku
Idąc w góry zawsze zastanawiamy się, ile wody ze sobą wziąć, żeby wystarczyło, ale również aby nie obciążyć zbytnio swojego plecaka, w końcu wszystko musimy nieść na własnych barkach.
Mężczyźni, w standardowych warunkach (czyli bez większego wysiłku) powinni dostarczać 2,5 l wody dziennie, a kobiety 2 l, włączając w to wodę z produktów spożywczych (około 30%).
Ja zawsze polecam wziąć zbyt dużo płynów, niż zbyt mało, ponieważ odwodnienie realnie zmniejsza wydolność. Gdy twoja masa ciała w wyniku odwodnienia spadnie o jedynie 2% (czyli np. 1,6 kg u osoby ważącej 80 kg), twoja wydolność spadnie o 10-20%. A im dalej, tym gorzej, ponieważ przy 4% zaczną dochodzić nudności, wymioty czy biegunki, a w ekstremalnej sytuacji (8%), zawroty głowy, trudności w oddychaniu, osłabienie i dezorientacja. A niestety wodę tracimy bardzo szybko. W czasie wysiłku w umiarkowanej temperaturze, czyli np. w czasie jesiennych wycieczek idąc z plecakiem pod górę, tracimy około litr płynów. Gdy jest gorąco lub/i wilgotno, utrata potu w ekstremalnych warunkach może się nawet podwoić, jednak taki poziom częściej osiągną biegacze górscy, niż piechurzy. Dlatego wędrując, warto wypić małymi porcjami około litr wody lub napojów izotonicznych na każdą godzinę marszu. Jeśli temperatura jest wysoka i mocno przyświeca słońce, należy dołożyć kolejny litr płynów, najlepiej w postaci dobrego napoju izotonicznego. W zimie i w chłodniejsze dni, świetnie natomiast sprawdzi się herbata, a nawet kawa, która wbrew obiegowej opinii wcale nas nie odwodni (ale nawodni gorzej, niż woda), a pozwoli rozgrzać się i napić się z przyjemnością czegoś innego, niż zmrożona i niesmaczna w takich warunkach woda.
Tatrzańskie doliny, Turbacz, a może Śnieżka? Co spakować na krótsze wycieczki
Wędrując w czasie jednodniowych wycieczek po popularnych szlakach stosunkowo łatwo zadbać o górski prowiant. Przede wszystkim powinniśmy zjeść porządne, wysokokaloryczne śniadanie, najlepiej z dużą ilością węglowodanów, standardową ilością białka i umiarkowaną ilością tłuszczu, nie zapominając przy tym o warzywach i owocach. Świetnie sprawdzą się zarówno standardowe kanapki z szynką, serem żółtym czy twarożkiem z dodatkiem sporej ilości warzyw, jajecznica na pomidorach z chlebem, lepszej jakości parówki, wafle ryżowe z masłem orzechowym, serkiem wiejskim i bananem, czy owsianka ze skyrem, owocami i orzechami. Możemy zjeść niemal wszystko łącząc produkt zbożowy, z produktem białkowym (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych), warzywem, owocem i np. orzechami. Możemy po prostu zjeść nasze ulubione śniadanie, jednak w wersji z mniejszą ilością tłuszczu, niż mielibyśmy w zwyczaju. Dzięki obecności węglowodanów złożonych z produktów zbożowych i węglowodanów prostych z np. owoców, dostarczymy stały dostęp tego składnika, nawet na kilka pierwszych godzin wysiłku. Tłuszcz w takim śniadaniu zwiększy sytość, a białko dołoży się do puli koniecznej do ochrony i regeneracji mięśni. Taki posiłek oczywiście popijamy!
Jednak co przygotować na szlak? Jeśli obiad będziemy jeść w schronisku, to na jednodniowe wyprawy warto wziąć w pierwszej kolejności kanapki, najlepiej na ciemnym pieczywie, ze źródłem białka oraz warzywami. Jeśli lubimy, mogą być to również kanapki na słodko, np. z masłem orzechowym i dżemem, czy twarogiem i dżemem, a do tego warto wtedy zjeść owoc. Kanapki przełamią nieco smak innych przekąsek i pozwolą bardziej wypełnić żołądek, co ma dobry wpływ na samopoczucie. Pamiętajmy jednak, żeby kanapek nie jeść w czasie marszu, czy na krótkim postoju, ale w czasie dłuższego odpoczynku i popić np. herbatą. Czasem sposoby z rodzinnych wycieczek są najlepsze! Jednak nie samymi kanapkami żyje człowiek i żeby dostarczyć stałą dostawę węglowodanów, warto zaopatrzyć się np. w suszone owoce, banany, żelki, domowe ciasto, owsiankę, czy nawet lepsze batony musli lub inne z działu ze zdrową żywnością. Czekolada i batony również się sprawdzą, jednak znacznie gorzej, ze względu na duże ilości tłuszczu, który jest głównym źródłem energii w tego typu produktach. Tłuszcz warto spożywać w innej, lżej strawnej i zdecydowanie zdrowszej formie, czyli w orzechach i nasionach, które dostarczą dużej ilości energii (a także są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych), ale nie będą negatywnie wpływać na samopoczucie żołądkowo-jelitowe. Jeśli jednak mamy ochotę na czekoladę, to oczywiście kilka kostek nie zaszkodzi. Dostarczanie węglowodanów można również wspierać piciem napojów izotonicznych, które uzupełnią również tracone elektrolity, ewentualnie sokami wymieszanymi z wodą. Warto skupić się na wodzie niegazowanej i zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych. Przynajmniej raz na godzinę warto coś zjeść, nawet jeśli by to miały być 4 daktyle, czy kilka żelków, dzięki czemu będziemy oszczędzać glikogen mięśniowy i zapobiegniemy spadkowi wydolności po jego wyczerpaniu.
Jeśli planujemy zjeść obiad w schronisku, to śmiało, w końcu wiele osób nie wyobraża sobie bez tego wycieczki w góry. Warto jednak skupić się na potrawach z niższą zawartością tłuszczu, unikać frytek i panierek, a w szczególności odwadniającego alkoholu. Jeśli wyjście w góry utożsamiamy ze zjedzeniem w schronisku tradycyjnej szarlotki, to też nie ma co sobie jej odmawiać, sporadyczne spożycie „rekreacyjnych” dań nie jest niczym złym i może mieć miejsce w zdrowej diecie. Jeśli jednak nie będziemy jeść w schronisku, to albo weźmy ze sobą więcej kanapek, albo przygotujmy domowe placuszki bananowe, naleśniki, niepsującą się prostą sałatkę z kaszą czy ryżem lub inne „lekkie danie”. Schronisko to również dobre miejsce do uzupełnienia zapasów wody. Weź ze sobą butelkę filtrującą i skorzystaj z wody z kranu (jeśli lubimy, możemy pić nawet prosto z kranu), żeby nie musieć przepłacać za wodę, a na sali jadalnej lub w kuchni na pewno znajdziesz czajnik, dzięki czemu uzupełnisz herbatę w termosie (dlatego weź sobą herbatę ekspresową).
Po powrocie ze szlaku postaw na pełnowartościowy posiłek i pamiętaj o źródle białka, dzięki czemu mięśnie będą miały wystarczająco budulca to regeneracji. Zjedz warzywa i owoce, najlepiej na surowo, dzięki czemu dostarczysz przeciwutleniaczy zmniejszających bolesność mięśni, a także obserwuj kolor swojego moczu, jeśli jest zbyt ciemny, wypij dodatkową porcję wody.
Trekking w Bieszczadach i Główny Szlak Beskidzki – czyli planowanie odżywiania na dłuższych wyprawach
Nieco trudniejsza w realizacji jest kilku, a nawet kilkunastodniowa wędrówka po górach, np. bardzo popularnym Głównym Szlakiem Beskidzkim, czy Sudeckim. W takim wypadku musimy zmierzyć się z zupełnie innymi wyzwaniami i są to bardziej wyzwania logistyczne, niż stricte żywieniowe. Porady zawarte w poprzednim segmencie, wciąż będą mieć zastosowanie, mięśnie dalej potrzebują tego samego paliwa, a wysokoenergetyczne, ale lekkie produkty świetnie sprawdzą się na długich wędrówkach. W takich warunkach nawet lepiej skupić się na większej ilości tłuszczu, ponieważ jednodniowy wysiłek w czasie kilkudniowej wyprawy zazwyczaj jest większy, a możliwość zjedzenia odpowiednio zbilansowanego śniadania i kolacji spada, stąd konieczność intensywnego uzupełniania kalorii, nawet kosztem wydolności. Dlatego, oprócz czekolady i orzechów, warto włożyć do plecaka np. masło orzechowe i zjadać je z waflami ryżowymi. Jednak kilkudniowe wyprawy, to nie tylko ogromny wydatek energetyczny, ale również konieczność zadbania o pozostałe składniki odżywcze, jak białko, witaminy czy składniki mineralne. Oto kilka porad, jak dbać o właściwe odżywienie na długiej wyprawie:
- Weź ze sobą palnik i garnek. Może to i oczywista porada dla kogoś, kto planuje taką wyprawę, ale moim zdaniem jest to najważniejszy element „żywieniowego wyposażenia” w góry. Przygotujemy na nim zarówno jedzenie, jak i kawę i herbatę.
- Zabierz ulubione przyprawy. Warto poświęcić nieco miejsca i wziąć ze sobą trochę przypraw, które pozwolą zmienić smak często mdłej, wyprawowej kuchni. Nie zapomnij o soli, która będzie również służyć jako suplement traconego z potem sodu.
- Wyposaż się w sypkie produkty zbożowe. Płatki owsiane, jaglane, ryżowe, kasza manna, kuskus i inne tego typu produkty zapewne staną się twoim podstawowym posiłkiem i bazą do sporej ilości potraw. Szybko się gotują, są dość lekkie i nie zajmują dużo miejsca. Zapasy uzupełnisz w każdym wiejskim sklepie.
- Bakalie na każdą okazję. Skoro już masz w plecaku płatki zbożowe, ugotuj je na wodzie i wrzuć do nich bakalie, czyli orzechy, nasiona i suszone owoce. Taki posiłek stanie się bombą energetyczną i zapewni siły na dużą część dnia. Dostarczą one również pokaźnych ilości witamin, składników mineralnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zapas również uzupełnisz w zasadzie wszędzie.
- Odżywka białkowa nie tylko na siłownię. Warto zabrać ze sobą zapas odżywki białkowej i co jakiś czas dorzucać jej do swoich słodkich potraw. O lekkie i wydajne źródło białka jest dość trudno w takich warunkach, dlatego przemyśl tę opcję. Odżywkę można przesypać z większego opakowania lub kupić oferowane przez producentów jednoporcjowe próbki, które są lekkie i nie rozsypią nam się w plecaku. Możesz sięgnąć również po batony białkowe, ale są one zazwyczaj bogatym źródłem tłuszczu, dlatego traktuj je bardziej, jako słodycze.
- Soczewica jako źródło białka. Soczewica to przedstawiciel nasion roślin strączkowych, czyli roślinne źródło pełnowartościowego białka. Jest o tyle wyjątkowa, że nie wymaga moczenia, więc możesz ugotować ją i połączyć z zalaną wrzątkiem kaszą kuskus. Jest również świetnym źródłem żelaza i wielu witamin. Dostępna w większości sklepów.
- Granulat sojowy. Jest to moje wyprawowe odkrycie, świetne źródło białka, bardzo lekkie, wydajne i smaczne. Po ugotowaniu przypomina mięso mielone i świetnie zastępuje je np. w sosie bolońskim. Wystarczy po drodze dokupić puszkę pomidorów, ugotować kaszę lub drobny makaron, dosypać przypraw i gotowe. Kupisz go w internecie lub w sklepach ze zdrową żywnością.
- Nie bójmy się konserw. Obiektywnie patrząc, konserwy mięsne to mało zdrowy produkt, obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, mają sporo soli, jakość mięsa często też pozostawia sporo do życzenia (chociaż w zwykłych wędlinach bywa gorzej). Jednak nie czyniąc z nich podstawy naszej diety, spokojnie możemy sięgnąć po nie w czasie naszych kilkudniowych wypraw i potraktować je jako miłą odmianę dla kubków smakowych i dobre źródło białka. Wysoka kaloryczność i duża ilość soli w tych warunkach będą zaletą. Unikajmy jednak pasztetów i innych tego typu produktów, lepiej kupić dobrej jakości wyrób, który rzeczywiście coś da naszemu organizmowi. Inaczej sprawa ma się z konserwami rybnymi, które warto spożywać ze względu na kwasy omega-3 i one również spokojnie mogą znaleźć się w naszej wycieczkowej diecie, nawet częściej, niż mięsne odpowiedniki.
- Kabanosy. Podobnie jak konserwy mięsne, odżywczo nie ma rewelacji, ale super sprawdzają się jako odmiana, źródło białka oraz energii i są bardzo lekkie (w odróżnieniu od konserw).
- Posiłek astronauty, czyli liofilizaty. Chyba najwygodniejszy sposób przygotowania zbilansowanego posiłku to zabranie ze sobą gotowych dań w postaci liofilizatów. Są to lekkie dania instant, które wystarczy zalać gorąca wodą, chwile odczekać i już można cieszyć się całkiem smacznym posiłkiem. Liofilizacja to pozbywanie się wody poprzez parowanie za pomocą obniżenia ciśnienia gdy produkt jest zamrożony. Dzięki temu danie zachowuje większość walorów odżywczych, które podczas tradycyjnego suszenia mogłyby być tracone. Dużym minusem jest cena sięgająca nawet 40-50 zł za jedno danie, więc czasem już lepiej i smaczniej zjeść w schronisku.
- Napoje izotoniczne. Kup i weź ze sobą tabletki do przygotowywanie napoju izotonicznego. Unikniesz dzięki temu odwodnienia hipotonicznego, czyli niedoboru wody z jednoczesnym niedoborem elektrolitów, a dodatkowo wzbogacisz dietę w węglowodany.
- Gdy tylko możesz, jedz świeże warzywa i owoce. Jeśli akurat będziesz przechodzić przez miejscowość, albo zejdziesz z trasy do noclegu, postaraj się wyposażyć w chociaż trochę świeżych warzyw i owoców do zjedzeni na bieżąco. Zawsze możesz zebrać też nieco malin i borówek do porannej owsianki.
Czy to wszystko? Na pewno nie i ilu turystów, tyle sposobów na odżywianie w czasie wyprawy w góry. Dlatego jeśli masz jeszcze jakieś pomysły, to daj znać, chętnie dodam parę punktów do tej listy.
A jeśli potrzebujesz dietetyka, który pomoże Ci się przygotować na górskie wędrówki, chociażby przez redukcję masy ciała, czy dobierze dietę do treningów, to zapraszam na konsultację. Przyjmuję w Krakowie w centrum, w Krakowie Nowej Hucie, Proszowicach, Miechowie, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach, a także jako dietetyk online.
