Mogłoby się wydawać, że niedobory pokarmowe to przeszłość. W końcu powszechny dostęp do pożywienia, nadużywana i podsycana reklamami suplementacja, powszechna i w miarę dostępna ochrona zdrowia, czy po prostu rosnąca świadomość żywieniowa społeczeństwa sprawiają, że dostarczanie zbyt małych ilości konkretnych składników odżywczych jest trudne, a jeśli nawet nam się to nie udaje, po prostu bierzemy tabletkę i po sprawie (do czego nie zachęcam). Jednak obserwując pacjentów, którzy zgłaszają się do mojego gabinetu dietetycznego dostrzegam, że ogólne, nieokreślone niedożywienie jakościowe (nie problemem jest ilość jedzenia, a jego zasobność w konkretne składniki), nawet (lub szczególnie) wśród osób otyłych jest bardzo częste. W takim wypadku wystarczy wprowadzić zdrową, zbilansowaną dietę i samopoczucie szybko się polepsza. Niestety, nie wszystkie braki składników odżywczych są tak samo łatwe do wyrównania. Jednym z częściej stwierdzonych klinicznie niedoborów (teraz zdecydowanie wyprzedza go niski poziom witaminy D3) jest anemia, a konkretnie niedokrwistość z niedoboru żelaza, tzw. niedokrwistość niedobarwliwa. Na szczęście, w wielu przypadkach jest ona szybko diagnozowana w okresowych badaniach krwi, zazwyczaj poprzez niski poziom hemoglobiny i nieprawidłowe parametry erytrocytów, a głębokie niedobory poprzez badanie ferrytyny. Gdy już mamy stwierdzony ten typ anemii, trzeba zacząć działać.
Objawy anemii
Erytrocyty, czyli czerwone krwinki, to komórki, których podstawowym zadaniem jest transport tlenu w organizmie. Umożliwia im to hemoglobina, czyli białko, do którego produkcji niezbędne jest żelazo. Gdy tego składniku brakuje, erytrocyty nie są dostatecznie wypełnione hemoglobiną, są mniejsze i może spadać ich zawartość w krwi. Rozwija się wtedy niedokrwistość z niedoboru żelaza (są również inne rodzaje anemii, np. przy niedoborze witaminy B12), której klasycznymi objawami są: bladość skóry, warg, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, osłabienie mięśni, palpitacja serca, mniejsza skłonność do podejmowania aktywności, szybkie męczenie się, łamliwość włosów i paznokci, suchość skóry, zajady, pieczenie i wygładzenie powierzchni języka, a u dzieci również słabszy rozwój psychiczny, zmniejszona odporność organizmu i ograniczony wzrost.
Przyczyny anemii
Przyczyn anemii może być wiele. Zazwyczaj kojarzymy anemię z osobami, które stosują diety wegetariańskie i wegańskie lub odchudzają się. Faktycznie, diety eliminacyjne, szczególnie te, w których wykluczamy bogate źródła żelaza lub diety polegające na ograniczeniu podaży kalorii sprzyjają rozwojowi niedokrwistości, jednak jedynie wtedy, kiedy stosowane są nieumiejętnie, a gdy zadbamy o ich prawidłowe zbilansowanie, są całkowicie pełnowartościowe. Anemię częściej diagnozuje się u kobiet, a to ze względu na comiesięczną utratę krwi, a szczególnie obfite miesiączkowanie, np. przy zaburzeniach ginekologicznych jest częstą przyczyną niedokrwistości. Jednak anemia może być objawem również większych problemów, np. przewlekłego krwawienia z układu pokarmowego czy dróg moczowych, może wynikać z problemów z wchłanianiem żelaza w układzie pokarmowym, co może sugerować np. celiakię, ale również może być efektem zabiegów operacyjnych w obrębie układu pokarmowego. Zwiększone i często trudne do realizacji zapotrzebowanie na żelazo wynika również z bardziej naturalnych procesów i możemy je obserwować u niemowląt i małych dzieci, dziewcząt w okresie dojrzewania, przy intensywnym wzroście oraz u kobiet w ciąży i w czasie laktacji oraz sportowców, szczególnie długodystansowych. Często obserwujemy ją również u osób starszych, ze względu na mniejszy apetyt i możliwości finansowe.
Leczenie anemii
Warto pamiętać, że leczeniem każdego rodzaju anemii powinien kierować lekarz. Najczęściej decyduje on o wprowadzeniu suplementacji żelazem, a jeśli niedokrwistość wynika z innej choroby i jest ona jedynie objawem, to skupia się na leczeniu właśnie tej przypadłości.
Nie powinno się na własną rękę wprowadzać suplementacji żelazem, ponieważ nadmiar tego składnika jest szczególnie szkodliwy i kumulując się w organizmie prowadzi do hemochromatozy (skutkuje uszkodzeniem narządów wewnętrznych), działa prozapalnie i zmniejsza wchłanianie innych składników mineralnych.
Jeśli jednak niedokrwistość wynika jedynie z niewłaściwej podaży żelaza w diecie lub gdy chcemy przyspieszyć i utrzymać efekty leczenia farmakologicznego, warto skupić się na modyfikacji sposobu odżywiania, najlepiej pod okiem dietetyka.
Oporne żelazo
Żelazo, chociaż dość powszechne w żywności, jest niezwykle trudno przyswajalne. Występuje w dwóch różnych formach, lepiej przyswajalnej formie hemowej, dostępnej w produktach zwierzęcych, oraz niehemowej, którą znajdziemy w produktach roślinnych. Mimo lepszej przyswajalności, żelazo hemowe wchłania się zaledwie w 20%, natomiast niehemowe w 5%, a średnio wynosi 10-15% i wzrasta 2-3 krotnie przy niedoborach. A to nie wszystko, ponieważ pewne składniki mogą jeszcze bardziej obniżać przyswajalność lub w pewnym stopniu ją zwiększać.
Przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych zwiększymy spożywając jego źródła razem ze źródłem witaminy C i pełnowartościowym białkiem.
Przykładowo, bogatą w żelazo kaszę jaglaną warto zjeść ze świeżymi warzywami (źródła witaminy C) i dodać do niej np. jajko, mięso lub rybę oraz posypać natką pietruszki (witamina C i żelazo).
Niestety, znacznie więcej czynników pogarsza przyswajanie żelaza, a często niemal całkowicie je blokuje. Zaliczymy do nich: kwasy fitynowe (głównie niewłaściwie przygotowane nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża i orzechy), fosforany (powszechne dodatki do żywności), taniny (herbata, kakao, kawa), szczawiany (kakao, kawa, orzechy, rabarbar, szpinak), polifenole (herbata, kawa, czerwone wino), błonnik (np. w otrębach), białka mleczne, wapń, mangan, miedź, cynk, kadm i ołów.
Czy oznacza to, że trzeba się wystrzegać wszystkich produktów zawierających składniki ograniczające dostępność żelaza? Oczywiście, że nie, ponieważ jest to niemożliwe i w dłuższej perspektywie byłoby niekorzystne, a wiele produktów bogatych w żelazo jest źródłem również składników antyodżywczych, przez co poziom żelaza w cale nie musi satysfakcjonująco wzrastać.
Warto jednak pamiętać, żeby w miarę możliwości nie popijać posiłków np. herbatą czy kawą (w szczególności czarną), nie pić czerwonego wina do obiadu z wołowiną, moczyć nasiona roślin strączkowych przed ich ugotowaniem i nie uznawać szpinaku jako dobrego źródła żelaza.
Jednak w szczególności należy pamiętać o tym, żeby przyjmować preparaty z żelazem według zaleceń lekarza/ulotki (część będzie sugerowana do brania na czczo, część w czasie posiłku) i nie popijać tabletek herbatą lub kawą oraz nie brać w tym czasie leków zobojętniających kwas żołądkowy.
Źródła żelaza
Żelazo znajdziemy w wielu produktach spożywczych, dlatego warto jeść różnorodnie i nie skupiać się na jednym konkretnym źródle, ponieważ w skrajnych sytuacjach może to prowadzić do innych niedoborów lub innych problemów zdrowotnych wynikających np. z dużego spożycia cholesterolu wraz z bogatymi w żelazo podrobami. Nie wystarczy również „po prostu jeść mięso”, ponieważ większość mięs i ich przetworów jest uboga w żelazo, szczególnie tyczy się to tak popularnego drobiu czy bardziej lubianych części wieprzowiny. Tak jak zawsze zachęcam do jedzenia wszystkiego w odpowiednich proporcjach i połączeniach, ze szczególnym naciskiem na duże ilości warzyw i owoców, tak i będzie to w tym przypadku.
Mimo to warto znać najlepsze źródła żelaza i będą to:
Produkty zwierzęce: podroby, a szczególnie wątroba i nerki, żółtka jaj, salceson czarny, kaszanka, wołowina, cielęcina, kaczka i w mniejszej ilości skrzydełka kurczaka, podudzie indyka i wieprzowina. Warto zauważyć, że większość źródeł żelaza to produkty bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol.
Produkty roślinne: zarodki pszenne, soja (w tym tofu), fasola biała, pistacje, pestki dyni, natka pietruszki, kasza jaglana, groch, płatki pszenne i jęczmienne, słonecznik, morele i figi suszone, orzechy ziemne, migdały i pozostałe pełnoziarniste produkty zbożowe i grube kasze. Należy je zawsze spożywać ze źródłem witaminy C, czyli świeżym owocem lub warzywem (np. papryką).
Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją dietę i wyrównać niedobory lub większość życia borykasz się z niskim poziomem żelaza, zgłoś się do mnie na konsultację dietetyczną w Krakowie Nowej Hucie, w Krakowie Centrum, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej, Iwanowicach lub online.
