Słońce, relaks, plaża, pyszne jedzenie, nie zawsze zdrowe, ale zawsze smaczne, to wszystko kojarzy nam się z wakacjami nad Morzem Śródziemnym. Ten niezwykle zróżnicowany etnicznie, kulturalnie, geograficznie i kulinarnie obszar bardzo trudno jest zaszufladkować i wstawić w sztywne ramy. Chociażby sama kuchnia krajów śródziemnomorskich pokazuje, jak bardzo różne tradycje kulinarne różnią się od siebie i trudno jest porównywać kuchnię włoską, grecką, obszaru południowej Francji hiszpańską, bliskowschodnią czy krajów północnej Afryki. Bogactwo smaków i składników, produktów niezwykle zdrowych i tych bardziej „rekreacyjnych”. Jednak kuchni krajów tego regionu nie da się odmówić jednego, wykorzystuje się w nich wiele produktów, które mają prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Analizując to zagadnienie, udało się wyłuszczyć pewne zasady, które tworzą tę „śródziemnomorskość” i odpowiadają za jej zdrowotne walory. I właśnie tak powstała dieta śródziemnomorska uznawana w rankingach (m.in. w najsłynniejszym rankingu diet przygotowywanym przez „U.S. News & World Report”), a także przez licznych dietetyków i lekarzy za najzdrowszą dietę świata już od wielu lat.
Czemu jest najzdrowsza?
Ale zanim przedstawię zasady diety śródziemnomorskiej, zastanówmy się, co sprawia, że daną dietę możemy uznać za „zdrową”? Przede wszystkim, dobra dieta ma zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale ten warunek spełni wiele diet, a w rzeczywistości każda powinna to robić, zwłaszcza, gdy jest dobra dla nas w gabinecie dietetycznym. Trudniejsza do uzyskania jest prozdrowotność diety (chociaż z tym dietetyk kliniczny również sobie poradzi), czyli zapobieganie tzw. „chorobom cywilizacyjnym” (związanym z trybem życia) i chorobom metabolicznym. Prewencja nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, układu pokarmowego, chorób neurodegeneracyjnych czy nowotworów, to właśnie zadanie dobrej zdrowej diety. A dzięki nauce wiemy również, które konkretnie składniki i zachowania są prozdrowotne, a długotrwałe badania udowadniają, że diety je zawierające są w stanie zrobić dla naszego organizmu dużo dobrego. Właśnie taka jest dieta śródziemnomorska, dobrze przebadana i obfitująca w prozdrowotne składniki, które skutecznie wydłużą nasze życie.
Zasady diety śródziemnomorskiej
- Warzywa i owoce to podstawa diety. Jedz codziennie minimum 400-500 g warzyw lub owoców, jednak w przeważającej większości powinny to być warzywa, nawet w proporcji 4 do 1. Nie muszą to być konkretne gatunki warzyw i owoców, jednak najlepiej wybierać te sezonowe, w jak największej ilości spożywać je w formie surowej lub w jak najmniej przetworzonej (np. gotowane al’dente czy na parze). Nie skupiaj się tylko i wyłącznie na gatunkach „śródziemnomorskich”, ponieważ nie o to w tej diecie chodzi. Dobieraj je jak najbardziej różnorodnie, to ułatwi zbilansowanie diety w witaminy i składniki mineralne i wybieraj produkty dostępne lokalnie, w naszym klimacie, a w zimie posiłkuj się mrożonkami i sezonowymi produktami z importu (np. cytrusy). Prozdrowotność zapewnią witaminy, składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze, związki bioaktywne i niska kaloryczność.
- Produkty pełnoziarniste jako uzupełnienie węglowodanów. Mimo szerokiej obecności „białej” mąki w kuchniach śródziemnomorskich, w diecie zaleca się pełnoziarniste produkty zbożowe produkowane z nieoczyszczonych „ciemnych mąk” i kasz. Spożywaj codziennie pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy makaron, brązowy ryż, a do wypieków wykorzystuj mąkę razową (pszenną, żytnią, orkiszową i inne…). Dostarczą one zdecydowanie więcej błonnika, witamin, składników mineralnych i świetnie będą wpływać na mikroflorę bakteryjną jelit. Zmniejszą również twoje łaknienie, ułatwią odchudzanie i zmniejszają ryzyko nowotworu jelita grubego.
- Orzechy i nasiona jako naturalny suplement. Codziennie spożywaj kilka sztuk orzechów, nasion lub pestek. Są one niezwykle bogate w witaminy i składniki mineralne, błonnik, a przede wszystkim w nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. z rodziny omega-3. Pozytywnie wpływają one na zdrowie sercowo-naczyniowe, obniżają cholesterol, dbają o odporność i działają przeciwnowotworowo. Uważaj jednak, żeby nie przesadzić, gdyż są wysokokaloryczne.
- Jako tłuszcz, wykorzystuj oliwę z oliwek. Dobrej jakości oliwa z oliwek to klasyka kuchni w całym basenie Morza Śródziemnego. Świetna na zimno i do smażenia. Bogata w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a wersji z pierwszego tłoczenia także w liczne przeciwzapalne antyoksydanty. Dla zwiększenia ilości omega-3, warto również wprowadzać inne prozdrowotne oleje, jak np. spożywany na zimno olej lniany. Pamiętaj, że w czasie smażenia każdy olej traci część swojej prozdrowotnej mocy, więc unikaj tego procesu, a na pewno zrezygnuj ze smażenia w panierkach i na głębokim tłuszczu (falafele czy arancini to są wypadki przy pracy).
- Codziennie wprowadzaj do diety nasiona roślin strączkowych. Soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, to najzdrowsze źródła pełnowartościowego białka, jakimi dysponujemy. Często spożywane w krajach bałkańskich czy bliskowschodnich, powinny znaleźć się również w naszej codziennej diecie śródziemnomorskiej. Oprócz dostarczania białka, są również niezwykle zdrowe dla jelit i jej mikroflory, bogate w witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne.
- Tłuste ryby morskie i owoce morza jedz przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najlepsze źródło kwasów omega-3 to bez wątpienia tłuste ryby morskie i owoce morza. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich jedzą je w dużych ilościach, dbając przy okazji o swój układ sercowo-naczyniowy, zapobiegając zawałom, udarom i nowotworom oraz odżywiając układ nerwowy i immunologiczny. W Polsce jednak trudno jest dostać dobrej jakości tłuste ryby, które często dodatkowo zanieczyszczone są metalami ciężkimi, dioksynami i mikroplastikiem. Dlatego wypełniając ten warunek diety, warto jest wybierać najlepszej jakości ryby i owoce morza, szczególnie w wersji świeżej lub mrożone, rzadziej w formie przetworów, właśnie w takiej ograniczonej ilości, dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości lub nie chcemy jeść ryb, to warto suplementować rybie kwasy omega-3 w formie suplementu.
- Drób, jaja, sery i fermentowane produkty mleczne stosuj rzadziej, niż masz w zwyczaju. Pozostałe produkty białkowe w diecie śródziemnomorskiej stosuj wedle potrzeb oraz zamiennie, jednak nie opieraj na nich całej swojej diety. Wybieraj przede wszystkim chude lub półtłuste wersje tych produktów, a tłuste sery traktuj jako dodatek, a nie podstawowe źródło białka w posiłku. Dzięki nim łatwiej zbilansujesz białko, a także ograniczysz spożycie nadmiarowych ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.
- Czerwone mięso ogranicz do minimum. Udowodniono, że czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone, zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Jedz je jedynie okazjonalnie i nie wdrażaj do codziennej diety.
- Wykorzystuj zioła i przyprawy. Są one nie tylko źródłem smaku potraw, ale również wielu przeciwutleniaczy, związków prozdrowotnych i bioaktywnych. Dzięki ich wykorzystywaniu jesteśmy też wstanie ograniczyć dodawanie, w nadmiarze niekorzystnej, soli.
- Słodycze i słone przekąski potraktuj jako sporadyczną przyjemność. Tłuszcze trans, cukier, ogrom kalorii, to czynniki, które zawsze działają negatywnie na nasz organizm, dlatego w zdrowej diecie śródziemnomorskiej powinny być ograniczane do możliwego minimum.
- Jedz co 3-4 godziny, ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Pozwoli to lepiej kontrolować łaknienie, usprawni działanie układu pokarmowego i poprawi odpoczynek nocny.
- Pamiętaj o zdrowym stylu życia. Mieszkańcy regiony Morza Śródziemnego słyną z prowadzenia, spokojnego, wolniejszego trybu życia. Często spożywają posiłki wraz z innymi ludźmi i dużo czasu spędzają z rodziną i przyjaciółmi. Te kraje to również świetna pogoda i dużo słońca. Aby jak najlepiej odtworzyć te warunki w szarym, polskim zimowym otoczeniu, włączaj umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, unikaj stresu, śpij około 8 godzin dziennie, spotykaj się z bliskim ludźmi i suplementuj witaminę D3.
Czy dieta śródziemnomorska jest dla każdego? Jako dietetyk kliniczny poleciłbym ją wszystkim zdrowym osobom, kobietom w ciąży, karmiącym, dzieciom, a także w wielu schorzeniach np. układu krążenia, cukrzycy i w innych chorobach metabolicznych. Pewnych modyfikacji tej diety będą wymagać osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego, np. refluks, przewlekłe choroby zapalne jelit, czy SIBO, a także pacjenci z chorobami nerek.
