Kiedy idę na basen zawsze zastanawia mnie pewna kwestia. Na wielu basenach funkcjonuje barek/kawiarnia/sklepik/automat/takie miejsce, gdzie można kupić jedzenie. Nie mam danych o wszystkich basenach w Polsce, ale na tych, które znam, głównym asortymentem są słodycze, czipsy, zapiekanki, ciastka, cola, itd. Podobnie było nawet w pływackiej szkole sportowej, do której chodziłem (chociaż do klasy ogólnej) i zarówno w sklepiku szkolnym, jak i tym przybasenowym, dominowały tego typu produkty. Gdy kilka(naście?) lat później wróciłem do mojej szkoły już jako dietetyk edukujący młodych pływaków, utwierdziłem się w przekonaniu, że wciąż dużo jest do zmiany. Czy tak powinna wyglądać dieta pływaka amatora, zawodowego sportowca, czy też zwykłego Kowalskiego chcącego zrzucić parę kilo na nowy rok? Wręcz przeciwnie.
Tym razem zajmę się wymaganiami żywieniowymi osób, które trenują profesjonalnie lub są bardziej ambitnymi amatorami i pływanie traktują jako główny sport w swoim życiu. Jeśli pływasz dla zdrowia i relaksu to po prostu opieraj się na piramidzie zdrowego odżywiania i zaufaj swojemu dietetykowi, chociaż pewne dietetyczne triki wciąż możesz wprowadzić do swojego życia.
Jedz dużo, ale mądrze
Pływanie jest bardzo wymagającym sportem, gdzie konieczna jest stała praca całego organizmu na długich treningach. I dlatego nie bez przyczyny często odczuwanym (nawet przez amatorów) sygnałem organizmu, jest duże uczucie głodu po wyjściu z basenu, ponieważ po prostu spalamy sporo kalorii. Mówi się, że „woda wyciąga”, dlatego należy zadbać o odpowiednie pory posiłków i ich skład.
Uzależnij pory posiłków od ilości treningów i czasu ich trwania. Jeżeli trenujesz wcześnie rano, nie zapominaj o śniadaniu, lecz nie przejadaj się. Zbyt wypełniony żołądek utrudni pływanie i będzie odczuwalny dyskomfort. Łatwostrawny posiłek złożony z pełnoziarnistego pieczywa, czy płatków owsianych zapewni stopniowe uwalnianie węglowodanów na długo po rozpoczęciu treningu. Nie zapomnij też o łatwostrawnym źródle białka – jajko, twaróg, lub pierś z kurczaka będą dobrym rozwiązaniem. Jeżeli trenujesz wieczorami i późno jesz obiad, postaraj się zjeść go na 2-2,5 h przed wysiłkiem. Jeśli jednak jest to coś lekkiego, to przerwę można nieco skrócić.
Pamiętaj o regeneracji
Po treningu uzupełnij zapasy organizmu. Istnieje pokusa, żeby odpuścić sobie posiłek potreningowy i dzięki temu „zaoszczędzić trochę kalorii”, przy okazji zbliżając się do „wyciętej” wymarzonej sylwetki sławnych pływaków. Jednak takie postępowanie prowadzi do dokładnie odwrotnych efektów i zamiast zyskać masę mięśniową, a stracić tłuszczową, spalimy mięśnie wraz z tkanką tłuszczową. Po wyjściu z basenu (ale niekoniecznie już w szatni!) najlepiej zaserwować sobie bogatobiałkowy i wysokowęglowodanowy posiłek, który dostarczy aminokwasów do regeneracji i budowy mięśni oraz glukozę, która zostanie wbudowana do glikogenu. W takim posiłku powinno znajdować się minimum 20 g białka i od 1 do 1,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli treningi odbywają się dwa razy dziennie, warto dodatkowo zwrócić uwagę na rodzajów węglowodanów. Lepiej wtedy sięgnąć po węglowodany proste, które szybciej zregenerują glikogen i lepiej zabezpieczą białka przed rozkładem. Kiedyś uważano, że posiłek potreningowy należy zjeść jak najszybciej po wysiłku, jednak okazuje się, że nie ma to aż tak dużego znaczenia i spokojnie możesz dojechać do domu, nawet jeśli utkniesz w korku. Pamiętaj jednak, żeby nie opuszczać posiłku treningowego, nawet jeśli trzeba by go było zjeść późno w nocy. W czasie snu mięśnie intensywnie się regenerują i warto, żeby miały do tego odpowiednią ilość składników odżywczych.
Uzupełniaj zasoby w trakcie wysiłku
Uzupełnij węglowodany jeszcze w basenie. Jeżeli trenujesz profesjonalnie i przez okres przekraczający 90 min, możesz rozważyć małe przekąski w czasie przerw w pływaniu. Mogą to być suszone owoce, żele, carbo, czy słodycze sportowe, a nawet zwykłe żelki.
Pamiętaj o wodzie, nie tylko tej w basenie. W czasie pływania, nie widać tego, że człowiek się poci. Może to wywoływać mylne wrażenie, że nie trzeba dbać o odpowiednie nawadnianie na treningu i wystarczy napić się po wyjściu do szatni, lub też okazjonalnie, gdy już rzeczywiście chce się pić. Jeżeli treningi trwają powyżej godziny, warto zaopatrzyć się w wodę, lub napój izotoniczny i pić niewielkie ilości płynu co 15-20 min. Przydatną metodą określania odwodnienia może być kontrola masy ciała przed i po treningu. Tyle ile traciliśmy na wadzę, powinniśmy pomnożyć razy 1,2 i uzyskamy ilość płynów, jaką musimy wypić.
Zdrowa dieta to podstawa
Zadbaj o właściwy skład posiłków. Postaraj się, aby to co jesz było właściwie skomponowane, tzn.: warzywa lub owoce do każdego posiłku, zdrowe węglowodany jako podstawa diety, zwiększona ilość białka porozkładana po równo na wszystkie posiłki, unikaj fast-foodów i żywności wysokoprzetworzonej.
Nie daj się skusić na produkty dostępne w basenowym sklepie, a zobaczysz pozytywne efekty, które zaprocentują w przyszłości!
Jeśli trenujesz pływanie lub inny sport i potrzebujesz dostosowanej do siebie diety, to zapraszam do kontaktu!
