Większość profesjonalnych sportowców swoją karierę zaczynało w młodym lub bardzo młodym wieku. Nie bez przyczyny istnieją szkółki piłkarskie i kluby sportowe, a do sportowych szkół zapisują się dzieci z całego województwa. Im wcześniej zacznie się profesjonalny trening sportowy, tym łatwiej znaleźć tzw. “swoją” dyscyplinę i kształtować wzorce ruchowe już od najmłodszych lat. Mimo, że treningi młodych sportowców nie są aż tak wymagające, jak dorosłych profesjonalistów, wciąż jest to ogromny wysiłek dla intensywnie rozwijającego się organizmu, który wymaga odpowiednio dobranej i bogatej diety. Zwłaszcza, że trening trzeba godzić również ze szkołą. Dlatego dobry dietetyk sportowy może okazać się niezwykle pomocny.
Przede wszystkim zdrowa dieta
Dieta aktywnych dzieci i młodzieży różni się tym od diety dorosłych sportowców, że nie zwraca się w niej aż tak dużej uwagi na dobór poszczególnych makroskładników, idealny bilans kalorii i suplementację. Podstawą jest dieta oparta o dobre, niskoprzetworzone produkty. Priorytetem jest zaspokojenie podstawowego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, białko (jednak nie w tak dużych ilościach, jak u dorosłych zawodników) oraz energię. Stały wzrost i rozwój organizmu wymaga nieprzerwanego dostarczania podstawowych składników odżywczych, a niedobory, które w starszym wieku mogłyby długo pozostawać niezauważone, mają realny wpływ na kondycję organizmu teraz i przede wszystkim w przyszłości. Dlatego dieta powinna opierać się na warzywach i owocach spożywanych w każdym posiłku, a nawet jako przekąski. Bogactwo witamin i mikroelementów zawartych w produktach roślinnych z pewnością zbilansuje duże zapotrzebowanie aktywnych dzieci i młodzieży, a obfitość przeciwutleniaczy dodatkowo wspomoże w regeneracji potreningowej. Kluczowe u dzieci jest również dostarczenie witaminy D3 i wapnia, które są niezbędne do budowy kości, dlatego dietę bogatą w rośliny powinno się uzupełniać produktami mlecznymi oraz tłustymi rybami morskimi.
Potrzeba dużo energii!
Dzieci w wieku 8-10 lat wydatkują 20-25% więcej energii niż dorośli, a w wieku 11-14 lat, 10-15%. Tak wysokie zapotrzebowanie kaloryczne wymaga odpowiednio zbilansowanego, wysokoenergetycznego jadłospisu. Jednak skupianie się na szczegółowym liczeniu poszczególnych makroskładników, zwłaszcza w okresie przed dojrzewaniem, kiedy masa mięśniowa nie jest aż tak intensywnie budowana, nie jest konieczne. Warto jedynie konstruować posiłki w taki sposób, aby każdy z nich dostarczał białka, tłuszczu i węglowodanów i składał się z niskoprzetworzonych produktów. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, należy spożywać mięso, mleko, produkty mleczne, jaja, ryby i nasiona roślin strączkowych, najlepiej nie skupiając się wyłącznie na jednej grupie. Świetnymi źródłami węglowodanów będą produkty zbożowe (najlepiej razowe i pełnoziarniste) tj. kasze, pieczywo, makarony, ryż oraz owoce i warzywa. U dzieci nie znajdzie jednak zastosowania strategia ładowania węglowodanami, ponieważ słabiej niż dorośli wykorzystują one glikogen mięśniowy, jednak lepiej radzą sobie z utlenianiem kwasów tłuszczowych. Już od najmłodszych lat warto wybierać zdrowe produkty bogate w tłuszcz, które dodatkowo nie będą stanowić dużego obciążenia dla układu pokarmowego młodego sportowca. Świetnie sprawdzą się orzechy, pestki, awokado, oleje roślinne, a także lekkostrawne masło. Dużo tłuszczu dostarczy również mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, dlatego dodatek tego składnika do potraw nie powinien być bardzo wysoki.
Mimo dużej aktywności fizycznej i intensywnego spalania kalorii, młodzi sportowcy powinni ograniczać produkty wysokoprzetworzone, szczególnie słodycze i fastfoody. Bogactwo cukrów prostych i złej jakości tłuszczu oraz niska zawartość witamin i składników mineralnych w dużej mierze dyskwalifikują te produkty jako wartościowy żywieniowo element w diecie młodej osoby aktywnej fizycznie. Nie oznacza to, że młodym sportowcom już nigdy nie wolno nawet spróbować wysokoprzetworzonych produktów, jednak nadużywanie tego typu żywności może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, mimo bardzo aktywnego trybu życia. Dlatego warto pamiętać, że wyjście do restauracji fastfood po zawodach lub ciężkim treningu (co w rzeczywistości często się zdarza), nie powinno stać się regułą, a co najwyżej pewnym ustępstwem w wyjątkowych momentach, ponieważ reguła „wszystko albo nic” nie zawsze przynosi pożądane skutki. Jednak podobnie, jak u dorosłych sportowców, tak i u dzieci i młodzieży, słodycze (te o niskiej zawartości tłuszczu) mogą okazać się sprzymierzeńcem w czasie długich treningów lub przed ważnym startem, ponieważ dostarczają łatwo dostępnej energii, która zostanie szybko spalona.
I pamiętaj o wodzie
Organizm dorosłej osoby składa się w około 55-65% wody, natomiast dziecka nawet z 75%. Zwracanie uwagi na właściwe nawodnienie organizmu dziecka jest kluczową kwestią w uzyskiwaniu dobrych wyników sportowych. Dopiero kształtująca się świadomość dzieci na temat nawodnienia wymaga częstego nadzoru nad ilością spożywania płynów i pilnowania, aby dziecko piło około 1 litr wody (lub dobrych napojów izotonicznych) na każdą godzinę treningu.
Jeśli jesteś rodzicem młodego sportowca i chcesz być pewny/a, że jego dieta jest właściwie zbilansowana, to zapraszamy na konsultację dietetyczną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej lub Iwanowicach, a także do kontaktu on-line.
