System immunologiczny, czyli zestaw funkcji organizmu, które pozwalają zapobiegać infekcjom przez patogeny i cząsteczki uznawane za groźne, to jeden z najbardziej zapracowanych i skomplikowanych układów. Wiele typów komórek, przeciwciał, białek i mechanizmów wspólnie pracuje nad tym, żebyśmy nie zachorowali lub nie zostali zaatakowani przez pasożyty i obce białka. Nie powinien więc dziwić fakt, że do sprawnego funkcjonowania systemu odpornościowego niezbędne jest właściwe odżywianie, bez którego szybko okazałoby się, że wychodząc z jednej choroby, zaraz wpadamy w następną.
Podstawa to… wszystko!
Niestety będę musiał zmartwić osoby, które pomyślały, że wystarczy włączyć suplementację jednym lub kilkoma składnikami, a odporność od razu ulegnie drastycznej poprawie. Układ immunologiczny reaguje na wszelkie niedobory, czy to witamin, składników mineralnych, czy nawet tłuszczu. Sieć zależności, reakcji fizjologicznych, złożoność enzymów i białek w układzie odpornościowym jest tak duża, że większość niezbędnych składników odżywczych bierze w nich udział. Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie zdrowej diety opartej o warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby morskie, nabiał i chude mięso.
Czy na czymś się skupić?
Oczywiście istnieją składniki odżywcze, które szczególnie korzystnie oddziałują na odporność. Najlepszym przykładem jest witamina D3, której niedobór jest skorelowany z obniżoną sprawnością układu immunologicznego. Co ciekawe, u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne częściej obserwuje się niską zawartość witaminy D3 w organizmie. Dlatego warto wprowadzić do swojej diety tłuste ryby morskie i suplementować witaminę D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ponieważ szacuje się, że większość społeczeństwa cierpi na jej niedobór. Mniej potwierdzoną naukowo, jednak wciąż istotną dla odporności kwestią, są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wciąż nie znamy dokładnego mechanizmu działania tego składnika, jednak przypuszcza się, że odpowiedzialny za to może być jego przeciwutleniający charakter. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są oczywiście tłuste ryby morskie, jednak inna, mniej przyswajalna forma znajduje się również w olejach roślinnych, awokado, orzechach i pestkach. Jeśli te produkty rzadko goszczą na naszym stole, warto wspomóc się suplementacją.
Rośliny nas ochronią
Skoro kwasy omega-3 prawdopodobnie wspomagają układ immunologiczny swoimi właściwościami przeciwutleniającymi, to podobny wpływ będą mieć również inne antyoksydanty. W żywności występuje wiele związków o takich właściwościach, jednak w tym przypadku najważniejsze są witaminy przeciwutleniające (A, C, E), polifenole i kwercetyna. Ich skuteczność opiera się na zmniejszaniu skutków działania patogenów. Infekcja objawia się stanem zapalnym organizmu, który zazwyczaj próbujemy zwalczyć lekami przeciwzapalnymi. Dlatego warto nie dopuścić do zadomowienia się patogenów stale wysycając organizm przeciwutleniaczami mającymi działanie przeciwzapalne (oczywiście mniejsze, niż leki), tym samym tłumiąc infekcję w zarodku.
Witaminę A znajdziesz w zielonych i pomarańczowych warzywach, a także w mleku, produktach mlecznych, maśle, wątrobie i rybach, jednak przeciwutleniająco działa β-karoten (prowitamina A), który znajduje się w roślinnych źródłach. Witaminę C należy szukać przede wszystkim w papryce, natce pietruszki, dzikiej róży, cytrusach i w większości świeżych warzyw i owoców. Witamina E znajduje się w produktach zawierających oleje roślinne, czyli orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, zarodki pszenne, a także w tłustych rybach. Źródłem kwercetyny są głównie czerwone winogrona, czerwone wino, cebula czy estragon. Oprócz wspierania odporności, ma silne działanie przeciwmiażdżycowe i wykorzystywana jest w leczeniu alergii (co jest także domeną układu odpornościowego). Polifenole znajdziemy w zielonej i czarnej herbacie, kawie, kakao, ciemnych winogronach, owocach jagodowych i w zasadzie w większości warzyw i owoców. Mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe.
Ruch w służbie odporności
Nieodłączną częścią zdrowego stylu życia jest sport. Aktywny tryb życia skutecznie podnosi odporność organizmu i to dalece bardziej skutecznie, niż inne metody. Jednak niesie ze sobą również pewne ryzyko. Zbyt wyczerpujące treningi i przemęczenie to prosta droga do infekcji, dlatego należy zadbać o właściwą regenerację. Także krótki okres po zakończeniu ciężkiego treningu jest niebezpieczny, ponieważ funkcje układu immunologicznego są w takim czasie znacznie obniżone. Wiele osób odchorowuje również niezwykle wyczerpujące zawody, np. maraton. Tak ekstremalny wysiłek nie tylko upośledza układ odpornościowy ze względu na zmęczenie ale również ze względu na niedostatek węglowodanów i wody. W trakcie długotrwałego treningu warto zadbać o spożycie szybko wykorzystywanej glukozy, której brak zaburza odporność organizmu i picie odpowiedniej ilości wody, która potrzebna jest do produkcji bakteriobójczej śliny chroniącej gardło przed infekcjami.
Jeśli miałbym wskazać jeden konkretny żywieniowy przepis na świetną odporność to składałby się on z dużej ilości warzyw, owoców i ryby oraz umiarkowanej lecz regularnej aktywności fizycznej, także w zimie i wczesną wiosną!
