Nadciśnienie tętnicze to problem, który dotyczy coraz większej liczby osób. Z początku choroba ta może wydawać się błaha, brak dotkliwych objawów, nie pogarsza jakości życia i długo pozostaje niewidoczna. Niestety, nadciśnienie to pierwszy stopień do poważniejszych chorób układu krążenia i nieleczone stosunkowo szybko rozwija się w chorobę niedokrwienną serca wraz z zawałem, niewydolność mięśnia sercowego, udar mózgu i niewydolność nerek. Przyczyn rozwijania się nadciśnienia jest wiele, jednak najczęstszą jest nadwaga i otyłość, ze względu na aktywność hormonalną tkanki tłuszczowej, która produkuje substancje podnoszące ciśnienie tętnicze, a także nadużywanie soli. Oprócz farmakologicznego leczenia tej choroby, powstało wiele zaleceń żywieniowych mających wspomagać walkę z nią. Jedną z najskuteczniejszych, często polecaną przez dietetyków i lekarzy oraz jedną z najlepiej przebadanych jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została opracowana przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych, jako element terapii nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH zyskała uznanie na całym świecie i z powodzeniem jest wykorzystywana przez pacjentów samodzielnie oraz we współpracy z dietetykami. Tylko dlaczego jest taka skuteczna?
Racjonalna dieta
Dieta DASH szczególnie nie różni się od zasad racjonalnego odżywiania promowanego przez dobrych dietetyków klinicznych i zgodna jest z obowiązująca w Polsce piramidą żywienia. Opiera się na niskoprzetworzonym pożywieniu, szczególnie razowych produktach zbożowych, warzywach, owocach, chudym nabiale, tłustych rybach morskich oraz olejach roślinnych, orzechach i pestkach. Bardzo dużą wagę przykłada się do ograniczenia spożycia soli do 6 g/dzień (przeciętny polak spożywa średnio dwa razy tyle) i unikania słonych produktów (także ograniczania gotowego pieczywa bogatego w sól, kiszonek i wędlin). W diecie DASH zaleca się także picie 1,5 litra wody i całkowite odstawienie alkoholu i papierosów. W jadłospisie powinny się znaleźć 4 posiłki zawierające warzywa i owoce, a w 3 z nich rekomenduje się zjedzenie produktów mlecznych.
Nadciśnienie i nie tylko
Dzięki tym ogólnym zasadom, instynktownie dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowy tłuszcz, przeciwutleniacze, witaminy, mikroelementy i związki bioaktywne, unikając niekorzystnych czynników takich jak sól, alkohol i tytoń. Dowiedziono, że przy regularnym stosowaniu diety DASH przez 8 tygodni, ciśnienie tętnicze potrafi obniżyć się o 11/5 mmHg, co dla wielu osób może skutkować odstawieniem leków. Jednak to nie wszystko. Wprowadzenie tych zdrowych nawyków przekłada się również na ogólny stan zdrowia i pomaga w leczeniu chorób, które często towarzyszą nadciśnieniu. Niski indeks glikemiczny (IG) produktów w diecie DASH sprawia, że jej stosowanie świetnie sprawdza się u osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Obfituje ona również w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które działają korzystnie na profil lipidowy krwi, obniżając poziom “złego” cholesterolu i triglicerydów, a w tej walce wspierają je również przeciwutleniacze, które dodatkowo chronią przed nowotworami. Dzięki zastosowaniu niskotłuszczowej diety opartej na niskoprzetworzonych produktach, łatwo jest również osiągnąć redukcję masy ciała, nawet bez obliczania kaloryczności potraw. Wynika z tego, że dieta DASH jest odpowiednia do walki z całym zespołem metabolicznym (otyłość brzuszna, nieprawidłowy profil lipidowy krwi, zespół metaboliczny i nadciśnienie), który bardzo często występuje u pacjentów gabinetach dietetyki klinicznej i powinna być polecana każdemu, kto cierpi na choroby metaboliczne, pod jednym warunkiem – nie powinien cierpieć na niedokrwistość. Brak czerwonego mięsa w diecie DASH wymaga zwiększonego spożycia roślinnych źródeł żelaza, przede wszystkim warzyw liściastych i nasion roślin strączkowych. Niestety, niska wchłanialność tego składnika i często niedostateczne spożycie tych produktów może być kłopotliwe dla osób zagrożonych anemią, dlatego wtedy warto skonsultować się z dietetykiem.
Jak żyć bez soli?
Zdrowa dieta jest ważnym elementem diety DASH, jednak jej głównym celem jest ograniczenie spożycia soli. Czy jest to trudne? To zależy! Ograniczenie dosalania potraw to nic trudnego, wystarczy po prostu nie dosypywać soli (a także vegety, maggi, kostek rosołowym, sosu sojowego, itd.), a zamiast niej wykorzystywać więcej przypraw ziołowych. Po pewnym czasie przywykniemy do mniej słonych potraw i przestanie to być aż tak odczuwalne. Z powodzeniem możemy również odrzucić słone przekąski i dania gotowe. Trudniejsze może być ograniczenie soli z produktów gotowych, w szczególności tych, które wciąż są zdrowe, czyli pieczywo, dobrej jakości wędliny, ryby (np. wędzone makrele, szprotki czy śledzie z solanki), sery żółte i kiszonki. Jeśli wystarczająco unikamy dosalania potraw, często zmieścimy się w zalecanych 6 g soli wciąż spożywając chleb czy wędliny, ale warto również przygotować je samemu, dzięki czemu wykorzystamy mniej soli (np. piekąc mięso z wykorzystaniem przypraw). Jeśli wciąż trudno jest Ci wyobrazić sobie życie bez soli, warto skontaktować się z dietetykiem, które pomoże wprowadzić nowe nawyki.
