Na rynku dostępna jest masa suplementów diety, czy to do użytku ogólnego, czy dla sportowców. W tym nadmiarze często trudno jest się zorientować na temat ich funkcji oraz tego, czy rzeczywiście działają, bo chociaż producenci zawsze zapewniają, że ich produkt przyniesie oczekiwane skutki, nie jest to niestety regułą. Czy osoba zdrowa, bez specjalnych wymagań żywieniowych, która właściwie się odżywia, w ogóle powinna stosować suplementy diety?
Suplementy – po co je stosować?
Suplement diety to produkt spożywczy, który jak sama nazwa wskazuje służy do suplementowania codziennego jadłospisu w składniki odżywcze i substancje, których może w nim brakować. Suplementów nie należy mylić z lekami, ponieważ nie mają one właściwości leczniczych, a ich działanie nie zostało potwierdzone badaniami klinicznymi. Właśnie z tego powodu nie ma przeszkód tworzyć suplementów, które nie przynoszą żadnych skutków, a ich działanie oparte jest jedynie na niewielu przesłankach naukowych, a zdarza się nawet, że i tego brakuje. W takim razie po co się stosuje suplementy diety? Aby wzbogacić swoją dietę w składniki, które nie są możliwe do dostarczenia w odpowiednich ilościach wraz z żywnością, a są niezbędne do jego właściwego funkcjonowania lub zaspokajania specjalnych wymagań żywieniowych. Nie zwalnia to nas jednak od stosowania zbilansowanej diety i prowadzenia zdrowego trybu życia, które powinny być podstawą, a suplementy jedynie uzupełnieniem.
Zawsze miej powód
W takim razie, jakie suplementy warto stosować? Aby się tego dowiedzieć, w pierwszej kolejności warto przeanalizować swój stan zdrowia oraz dietę, najlepiej podczas konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Pozwala to wychwycić ewentualne objawy niedoborów poszczególnych witamin i składników mineralnych, a także przeanalizować udział w diecie poszczególnych grup produktów, które są bogatymi źródłami konkretnych składników odżywczych. Przykładowo, jeżeli w diecie znajduje się niewiele produktów mlecznych oraz zielonych warzyw liściastych, może okazać się, że konieczna będzie suplementacja wapniem, a u niektórych wegan i wegetarian oraz osób z anemią może być warto wprowadzić m.in. żelazo. Takie indywidualne podejście pozwala uniknąć przedawkowania niektórymi składnikami, np. witaminą A, która w nadmiarze jest toksyczna. Właśnie z tego powodu wszelkie preparaty multiwitaminowe nie są dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie mamy kontroli nad dawkami konkretnych składników. Dodatkowo, wiele składników, szczególnie składników mineralnych, dostępnych w multiwitaminach, konkuruje ze sobą o wchłanianie co znacznie ogranicza przyswajalność preparatu i taka suplementacja mija się z celem.
O nich pamiętaj
Jednak są niedobory na tyle powszechne, że suplementacja bez wcześniejszej analizy w ich przypadku będzie mieć głęboki sens. Szczególnym składnikiem jest witamina D3, która powinna być suplementowana obowiązkowo przez każdego w okresie jesienno-zimowym, a także wiosenno-letnim, gdy czas spędzony w ciągu dnia na słońcu jest krótki (np. w przypadku pracy w budynkach). Jej naturalnych źródeł w żywności jest tak niewiele, że prawie nie ma możliwości codziennie bilansować zapotrzebowanie na nią, dlatego powstały odgórne zalecenia dla całej ludności Polski. Większości osób przyda się również suplementacja kwasami omega-3, które w najlepiej przyswajalnej formie (EPA i DHA) występują jedynie w rybach i owocach morza, a te dostępne w produktach roślinnych przyswajają się w niewielkim procencie. Bezpiecznym i dla wielu przydatnym suplementem jest również magnez (warto jednak zaznaczyć, że dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce z łatwością zaspokaja zapotrzebowanie na magnez w ponad stu procentach), natomiast dla kobiet w ciąży i przygotowujących się do zajścia w ciąże, obowiązkowa jest suplementacja kwasem foliowym, a dla wegan witaminą B12.
„Tabletka na odchudzanie” nie istnieje
Ważnym tematem są również wszelkie suplementy “na odchudzanie”. Mimo, że producenci obiecują spektakularne efekty stosowania ich wyrobów, nigdy nie zastąpią one właściwie zbilansowanej diety redukcyjnej i aktywności fizycznej. Działanie spalaczy tłuszczu opiera się na wielu mechanizmach, czy to na przyspieszeniu przemiany materii, zwiększeniu utleniania tłuszczu, czy redukcji wchłaniania kalorii, jednak żaden z nich nie przyniesie skutku, jeśli organizm wciąż będzie mieć dostarczane większe ilości kalorii, niż faktycznie potrzebuje. Warto pamiętać, że nawet gdy już ten warunek zostanie spełniony, to spalacze nie przyspieszą procesu odchudzania o więcej, niż 2-3%.
Niemal nieskończona ilość substancji
Oprócz suplementów witaminowo-mineralnych i spalaczy tłuszczu, rynek oferuje wiele produktów, które dostarczają również składniki, które nie są niezbędne w diecie i nie pełnią funkcji przyspieszające odchudzanie. Przykładem mogą być przeciwutleniacze, które bezpieczniej jest przyjmować z dietą, ponieważ wciąż nie znamy długofalowych skutków ich nadmiaru, suplementy na stawy, które należy przyjmować przez bardzo długi czas, żeby przyniosły oczekiwany efekt, czy wyciągi roślinne, które są najbardziej grząskim gruntem, ponieważ często nie mają zbyt wielu podstaw naukowych do ich stosowania (chociaż oczywiście są wyjątki, zwłaszcza w przypadku tych „klasycznych ziół” i niektórych adaptogenów).
Sprawa wygląda nieco bardziej skomplikowanie w przypadku suplementów dla sportowców, ponieważ wiele z nich przynosi faktyczne korzyści lub jest ważnym elementem bilansowania ich wymagających diet. Jednak o tym już innym razem.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy twoja dieta może generować jakieś niedobory i które suplementy byłyby dla ciebie korzystne, to zapraszam na konsultację dietetyczną w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej, Iwanowicach oraz online.
