W zbiorowej świadomości istnieje przekonanie, że piwo to świetnie nawadniający napój, idealny na upały, wolne letnie popołudnia lub zaraz po aktywności fizycznej. Mało tego, istnieją nawet imprezy biegowe, w których założeniach jest picie piwa w czasie zawodów! Oczywiście jest to traktowane z przymrużeniem oka i myślę, że mało osób traktuje taki sposób nawodnienia poważnie, ale już określanie piwa w jego alkoholowej, a w szczególności bezalkoholowej wersji jako świetny izotonik jest rzeczą dość częstą. Jednak co na to nauka? Czy faktycznie ten bezapelacyjnie pyszny napój alkoholowy (lub bez) może zastąpić nam dobrej klasy napój izotoniczny lub nawet konkurować z wodą?
Odwodnienie niejedno ma imię
Żeby określić właściwości nawadniające piwa, musimy określić, czym tak właściwie jest odwodnienie. Co ciekawe, odwodnienie organizmu nie dotyczy jedynie utraty wody, ale również elektrolitów, czyli głównie sodu, w mniejszej ilości potasu i w ograniczonej ilości również magnezu i wapnia. Gdy tracimy proporcjonalne ilości wody i elektrolitów, doznajemy tzw. odwodnienia izotonicznego, czyli najczęstszego rodzaju odwodnienia, do którego może dochodzić np. przy intensywnym poceniu się, w czasie wysiłku fizycznego, w wysokiej temperaturze lub przy niedostatecznej podaży płynów. Odwodnienie hipotoniczne to natomiast zbyt duża utrata lub niedobór elektrolitów przy odpowiedniej lub zbyt dużej ilości wody. Zazwyczaj możemy go doświadczać, kiedy przy dużym odwodnieniu izotonicznym wypijamy wodę pozbawioną elektrolitów (i gdy nie ma ich w pożywieniu). Ostatnim i najrzadszym rodzajem odwodnienia jest odwodnienie hipertoniczne, które występuje, gdy organizm wydala duże ilości wody bez elektrolitów. Jest to stan mogący występować w niektórych chorobach, np. nerek czy w nieleczonej cukrzycy.
W takim razie, z jakim rodzajem odwodnienia powinien walczyć dobrze nawadniający płyn? Oczywiście z odwodnieniem izotonicznym, ale w taki sposób, żeby nie doprowadzać do odwodnienia hipotonicznego. Dlatego powinien nie tylko dostarczać wody, ale również elektrolitów, przede wszystkim sodu, ale także pewnych ilości potasu. A jeśli chcemy wykorzystywać taki napój w sporcie, warto zatroszczyć się również o pewne ilości różnych form cukrów.
Piwo, co w sobie kryje?
Mnogość rodzajów piw zalała nasz rynek. Nic dziwnego, jest to potężna gałąź przemysłu spożywczego, a jego spożycie w Polsce wciąż rośnie, stąd coraz to nowe gatunki, smaki i zawartości alkoholu. Z żywieniowego punktu widzenia nie jest to nic dobrego, zwiększone spożycie alkoholu, nawet niskoprocentowego, zawsze będzie negatywnie odbijać się na zdrowiu, a piwo na domiar złego do zbyt niskokalorycznych nie należy. 500 ml zwykłego lagera to około 250 kcal, ciemniejsze gatunki, np. portery to 350 kcal. Dosładzane Radlery i inne piwa smakowe, ze względu na niższą zawartość alkoholu, mimo energii z cukru dorównują standardowym lagerom, jednak przyczyniają się do przekraczania norm na cukry dodane w diecie. Najlepiej wypadają „niesmakowe” piwa bezalkoholowe, w 500 ml znajdziemy około 105 kcal, a dodatkowo nie będziemy musieli wystawiać naszej wątroby na ciężką próbę. Swoją kaloryczność piwo zawdzięcza węglowodanom (cukrom) i alkoholowi (jeśli go zawiera) i charakteryzuje się bardzo wysokim indeksem glikemicznym wynoszącym 105-110, czyli wyższym, niż czysta glukoza. Z pewnością jest dzięki temu w stanie szybko dostarczyć energii dla pracujących mięśni, jednak w innych przypadkach jest to mocno niekorzystna cecha, gdyż wysokie IG może zwiększać łaknienie, ułatwiać gromadzenie tkanki tłuszczowej, czy pogarszać insulinowrażliwość. Jednak trzeba przyznać, że zawartość węglowodanów w klasycznym jasnym piwie (3,8 g/100 ml) z alkoholem jest tylko nieco mniejsza, niż w przeciętnym napoju izotonicznym (4-8 g/100 ml), a w wersjach z dodatkiem cukru będzie oczywiście jeszcze wyższa.
Alkohol etylowy dostarcza 7 kcal w 1 g, stąd tak duża różnica w kaloryczności piw klasycznych i 0%, więc jeśli nie przekonuje nas niewątpliwie negatywny wpływ alkoholu na organizm człowieka, zawsze warto mieć również na uwadze ten aspekt. Niestety kalorie z alkoholu dodatkowo nie są tak efektywnie wykorzystywane jak te pochodzące z węglowodanów, dlatego nie mają żadnego zastosowania w sporcie.
To może chociaż elektrolity?
Najważniejszą cechą napojów izotonicznych jest ich wysoka zawartość elektrolitów (głównie sodu), podobna do ich prawidłowego stężenia w organizmie, dzięki czemu takie produkty dobrze nawadniają i świetnie uzupełniają utracone składniki mineralne. Klasyczne napoje izotoniczne powinny dostarczać przede wszystkim 50-70 mg sodu na każdy litr napoju oraz pewne, mniej sprecyzowane ilości potasu i czasem magnezu czy wapnia. Np. popularny Iso Plus od Olimpu zawiera 50 mg sodu, 34 mg potasu, 10 mg wapnia i 5 mg magnezu w 100 ml. Ile w takim razie elektrolitów dostarcza piwo? Zaledwie 4 mg sodu, 21 mg potasu, 4 mg wapnia i 5 mg magnezu w 100 ml, więc jedynie w magnezie (mniej istotnym składniku) dorównuje gotowemu preparatowi. Zdecydowanie lepiej będzie wypadać większość innych napojów, czy to wody mineralne, czy nawet soki warzywne i owocowe, chociaż wciąż nie będą idealne w tej roli ze względu na niską zawartość sodu. Jednak jeśli chcemy przygotować domowy napój izotoniczny, wystarczy do wody mineralnej dodać szczyptę soli, trochę miodu i odrobinę cytryny i już możemy cieszyć się dobrze nawadniającym płynem.
Sprawa dostarczania wody też będzie dyskusyjna i warta rozważenia. Piwa jesteśmy wstanie wypić zdecydowanie więcej w krótkim czasie, niż np. wody, co powinno ułatwiać nawadnianie. Jednak każdy użytkownik tego napoju z pewnością zauważył, że piwo jest wysoce moczopędne, a wizyty w toalecie po jego spożycie nad wyraz częste. Jest to spowodowane moczopędnym działaniem alkoholu, co w połączeniu z bardzo dużą ilością płynu skutkuje częstym oddawaniem moczu, a w gorące lato może to doprowadzić nawet do odwodnienia. Dlatego jeśli chcemy się piwem nawodnić, wybierajmy wersje bezalkoholowe.
Pić czy nie pić?
Jako dietetyk kliniczny wyznaję zasadę, że póki nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to wszystko można jeść oraz pić, lecz z odpowiednim umiarem. Niestety, każda ilość alkoholu będzie szkodliwa, szczególnie dla wątroby i mimo, że umiarkowane spożycie przez lata może nie dawać negatywnych skutków, w przyszłości może destrukcyjnie wpływać na zdrowie. Mimo to, WHO dopuszcza spożywanie maksymalnie dwóch jednostek alkoholu dziennie przez mężczyzn, czyli około dwa półlitrowe piwa, i jednej jednostki przez kobiety (jedno piwo) z założeniem, że powinno dochować się dwa następujące po sobie dni abstynencji w tygodniu. Jednak wiele krajów obniża te normy, z czym mogę się zgodzić. Dodatkowo biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność alkoholu (szczególnie piwa) i towarzyszące piciu chociażby słone przekąski i zwiększone łaknienie, im mniej go spożywamy, tym lepiej dla naszego zdrowia i sylwetki. Dlatego wybierając piwo, szczególnie jeśli mamy w zwyczaju częste go spożywanie, lepiej skłaniać się ku bezalkoholowym wersjom, najlepiej bez dodatku cukru. Dzięki temu ograniczymy zarówno spożycie alkoholu, jaki i cukru, a co za tym idzie, oczywiście kalorii.
Jeśli zależy nam na zdrowiu, to wciąż podstawowym wyborem w kwestiach codziennego nawadniania powinna stanowić woda, w upalne dni również elektrolity bez cukru, a w czasie intensywnego wysiłku fizycznego, dobrej jakości gotowe lub domowe napoje izotoniczne. Piwo, w obojętnie jakim wydaniu, może być jedynie relaksacyjnym dodatkiem do diety, który nie powinien zastępować żadnego z wymienionych wcześniej napojów.
Jeśli chcesz skonsultować swoje nawyki żywieniowe z dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym, to zapraszam do kontaktu. Przyjmuję w Krakowie w Nowej Hucie, Krakowie w centrum, Proszowicach, Miechowie, Iwanowicach oraz Kalwarii Zebrzydowskiej, a także konsultuję pacjentów online.
