Wraz z rozwojem wiedzy o fizjologii, zmieniają się żywieniowe trendy w sporcie, szczególnie w kulturystyce. Kiedyś hitem siłowni był twaróg, potem przyszedł kurczak z ryżem, a teraz wielu trudno wyobrazić sobie budowanie mięśni bez białka serwatkowego. Wspólnym mianownikiem tych strategii, jest białko pochodzenia zwierzęcego. Oczywiste jest i każdy dietetyk sportowy to potwierdzi, że charakteryzuje się ono świetnym profilem aminokwasowym i dużą zawartością egzogennych aminokwasów (EAA), które świetnie wpływają na sprawną regenerację i budowę mięśni. Jednak co z roślinami, które są jedyną alternatywą dla osób, które z różnych powodów rezygnują z produktów zwierzęcych, a w świecie fitness mają złą opinię?
Gdzie to białko?
Bogatymi źródłami białka roślinnego są przede wszystkim rośliny strączkowe. Soja, fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica i inne, dostarczają pełnowartościowych protein, które mogą zastąpić mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. Sporo białka zawierają również produkty zbożowe, jednak brak lizyny (w większości przypadków), jednego z aminokwasów egzogennych, nie pozwala wykorzystać ich potencjału do budowania mięśni, bez odpowiedniego, skrupulatnego planowania diety. Aby dostarczyć właściwej ilości dobrej jakości białka na diecie roślinnej lub wegańskiej, nasiona strączkowe powinny znajdować się w każdym głównym posiłku, co jest szczególnie ułatwiane przez różnorodność wykorzystywania soi, czy łatwą dostępność np. hummusu. Z soi produkuje się również odżywki białkowe, które świetnie sprawdzą się w codziennej treningowej rutynie. A co zrobić, żeby strączki nie wywoływały wzdęć? Przed ugotowaniem wystarczy je namoczyć, odlać wodę, a później długo gotować do miękkości (w międzyczasie również można wymienić wodę, aby jeszcze wzmocnić ten efekt). Spowoduje to zmniejszenie ilości fermentujących w jelicie oligosacharydów, dzięki czemu pozbędziemy się problemu.
Nauka przychodzi z odpowiedzią
Czy mimo pełnego profilu aminokwasowego, białko sojowe jest w stanie zastąpić popularnego wheya? Aby to sprawdzić, naukowcy z Kanady przeprowadzili opublikowane w 2009 roku badanie, porównujące anaboliczne efekty białek soi, kazeiny i serwatki. Trenującym siłowo w warunkach laboratoryjnych ochotnikom podawano preparaty proteinowe zawierające wystandaryzowaną zawartość EAA (~10g) i wykonywano testy. Okazało się, że odżywka z białka serwatkowego najszybciej i najskuteczniej podnosi poziom aminokwasów egzogennych we krwi, który jednak szybciej spada i już po 90 minutach równa się poziomowi po wypiciu dwóch pozostałych. Odżywka sojowa wywołała mniejszy wzrost poziomu EAA, niż whey, jednak charakteryzuje się mniejszym spadkiem stężenia (długie uwalnianie jak w kazeinie) i znacznie wyższym poziomem aminokwasów, niż w przypadku kazeiny. Autorzy podają ciekawą konkluzję do tego punktu, szeregując w następujący sposób białka: serwatka ~= soja > kazeina. Badane białko roślinne nieco gorzej, w stosunku do serwatki, spisuje się w podnoszeniu poziomu leucyny (jednego z najważniejszych EAA), jednak okazuje się i tak bezkonkurencyjne jeśli chodzi o porównanie do kazeiny. W skuteczności zwiększania stężenia leucyny, autorzy sugerują następującą kolejność: serwatka > soja > kazeina. Jednak co z najważniejszym, czyli syntezą białek mięśniowych? Okazało się, że najlepiej spisuje się whey, który jest bezkonkurencyjny w stosunku do kazeiny, a także korzystniej wypada od soi.
To badanie dowodzi, że skuteczne budowanie masy mięśniowej bez zwierzęcych źródeł białka, jest jak najbardziej możliwie. Kluczowe jest jedynie zadbanie o całkowitą ilość protein w diecie, co bez dużego spożycia strączków może być trudne, jeśli nie będziemy wspierać się odżywkami (jednak nie niemożliwe). Jeśli uprawiacie sport, a chcecie zrezygnować z produktów zwierzęcych, w bilansowaniu jadłospisu bardzo pomocny może okazać się wizyta u dietetyka. Jeśli potrzebujesz konsultacji lub indywidualnego jadłospisu także wegańskiego lub wegetariańskiego, to zapraszam do kontaktu online lub w jednej z placówek w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach.
Bibliografia:
Tang J. E., Moore D. R., Kujbida G. W., Tarnopolsky M. A., Phillips S. M., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. 2009, J Appl Physiol, 107: 987–992.
