Jednym z podstawowych zaleceń, które daje swojemu pacjentowi dietetyk kliniczny i dietetyk sportowy, jest częste jedzenie ryb, najlepiej tłustych gatunków morskich. Wielu pacjentów, którzy przychodzą stracić zbędne kilogramy, jest zdziwiona tym faktem, ponieważ te wysokokaloryczne produkty nijak nie komponują się z ich niskoenergetycznymi jadłospisami. Mimo to, wszyscy powinni umieszczać je w swoim planie żywieniowym, bez względu na przyjętą kaloryczność, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dlaczego i czy w ogóle jest to słuszne zalecenie?
Tłuszcz, za który twój organizm podziękuje
Ryby to niezwykle różnorodna grupa organizmów, a każdy gatunek wyróżnia się inną wartością odżywczą. Wszystkie charakteryzują się wysoką zawartością pełnowartościowego białka i bogactwem witamin z grupy B. Jednak największe różnice w wartości odżywczej ryb wynikają z ich zawartości tłuszczu i warunków, w jakich żyją. Najbardziej cenione w codziennej diecie są wspomniane tłuste ryby morskie. Ze względu na pokarm jakim się żywią i zimne środowisko w jakim bytują, gromadzą dużo tkanki tłuszczowej szczególnie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a do ich ochrony niezbędna jest witamina E (o silnych prozdrowotnych właściwościach), która chroni je przed utlenianiem. Jednak nie sama zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest tak wartościowa, a ich rodzaj. Ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3 w najlepszej formie EPA i DHA. Kwasy te posiadają udokumentowane działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwutleniające i obniżające poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi, a także są niezbędne do budowy komórek, szczególnie nerwowych, dbają o kondycję stawów i odporność organizmu. Dawniej uważało się, że rybie kwasy tłuszczowe można zastępować olejami pochodzenia roślinnego, które również są bogate w Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) z tym wyjątkiem, że występują jako kwas ALA, możliwy do konwersji do bardziej użytecznej formy. Niestety nowe badania pokazują, że proces ten zachodzi zaledwie w około 10-12% i może być dodatkowo hamowany, m.in. przez kwasy tłuszczowe trans i dlatego ryby stały się niezbędne do utrzymania zdrowia. Ogromne znaczenie we współczesnej diecie, ma także obficie występująca w tłustych rybach morskich witamina D3, która w innych grupach produktów występuje w niewielkich ilościach, które nie są w stanie zapewnić jej właściwego dostarczenia. Właśnie z powodu niewielkiego spożycia witaminy D z żywnością i niewystarczającą ekspozycję skóry na promieniowanie słoneczne, zaleca się jej suplementację.
W takim razie, czy warto w ogóle jeść ryby chude lub tłuste, jednak pochodzące ze słodkich wód? Warto, jednak nie jako zamiennik tych bardziej wartościowych, a jako po prostu dobre źródło białka w diecie.
Sposób przygotowania ma znaczenie
Równie ważny jest sposób obróbki termicznej produktów rybnych. Tradycyjny i najpopularniejszy sposób ich podania, czyli smażenie w panierce, powinien być zastąpiony smażeniem bez panierki na niewielkiej ilości tłuszczu, pieczeniem, duszeniem, gotowaniem lub grillowaniem. Z umiarkowaniem powinno się również podchodzić do ryb wędzonych ze względu na wysoką zawartość soli i potencjalnie wysoką ilość szkodliwych związków powstających w czasie wędzenia oraz do ryb w puszkach, które również często obfitują w sól. Jednak od czasu do czasu również te przetwory mogą się w diecie pojawić, ponieważ bardzo poszerzają one asortyment dostępnych w Polsce tłustych ryb morskich (np. śledzie, szprotki, makrele). Tylko przestrzegając tych zasad można cieszyć się zdrowotnymi benefitami płynącymi z jedzenia tej grupy produktów.
Ciemna strona ryb (a raczej działalności człowieka)
Niestety, spożywanie ryb jest również kontrowersyjne ze względu na liczne zanieczyszczenia, które się w nich gromadzą. Szczególnie narażone na ich akumulację są właśnie tłuste gatunki, ryby drapieżne oraz te, które osiągają duże rozmiary (np. tuńczyk). Głównymi zanieczyszczeniami w rybach są metale ciężkie, dioksyny i środki ochrony roślin, które są niezwykle toksyczne dla organizmu człowieka, a które właśnie w tłuszczu najchętniej się gromadzą. Analiza ryb pod względem zawartości rtęci pokazuje, że najbardziej zanieczyszczonym gatunkiem jest tuńczyk, dlatego jego spożycie powinno być ograniczane, a u kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, należy zupełnie wykluczyć ten gatunek. Biorąc pod uwagę możliwość zatrucia, najlepiej skupić się na gatunkach hodowlanych, które karmione są specjalną paszą o niskiej zawartości szkodliwych związków.
Jednak hodowanie ryb negatywnie odbija się na zawartości tego, co w nich najważniejsze – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których udział w tkance tłuszczowej może być mniejszy. Jest to spowodowane innym składem diety zwierząt, które w naturze spożywają rośliny i glony bogate w kwasy omega-3.
Dla części osób niebezpieczne mogą okazać się także przetwory rybne, ze względu na wysoką zawartość amin biogennych, szczególnie histaminy. Związek ten produkowany jest przez mikroorganizmy i u niektórych osób może wywoływać silne reakcje alergiczne, bóle głowy i złe samopoczucie. Histamina występuje w największych ilościach w takich produktach, jak ryby wędzone i śledzie.
Nie bez znaczenia jest również aspekt ekologiczny i ogromne przełowienie wielu popularnych gatunków ryb, których po prostu zaczyna brakować. W czasie odławiania ginie również wiele nieeksploatowanych gatunków co jeszcze mocniej zaburza równowagę ekologiczną. Idealnym rozwiązaniem nie jest również wykorzystywanie jedynie ryb hodowlanych, ponieważ i one generują duże ilości zanieczyszczeń, a ich karmienie również mocno obciąża środowisko.
Jak widać, spożycie ryb to bardzo trudny i złożony temat, nie tylko pod względem żywieniowym. Niestety żaden inny powszechnie spożywany produkt nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości możliwych do wykorzystania kwasów omega-3 i witaminy D3. Dlatego coraz częściej ja oraz inni dietetycy zalecamy suplementację kwasami EPA i DHA, a suplementacja witaminą D3 jest już złotym standardem w niemal każdym gabinecie dietetycznym.
Jeśli chcesz zmienić coś w swojej diecie, to zapraszam do współpracy. Pracuję w gabinetach dietetycznych w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach. Zapraszam również do skorzystania z konsultacji dietetycznej online.
