Ostatnio więcej przebywamy w domu i mimo utrudnionego dostępu do jedzenia “na mieście” i Żabki koło biura, większa monotonia dnia codziennego skłania nas do sięgania po nieplanowane posiłki, szczególnie słodycze, słone przekąski i fast foody. Czasem wynika to z głodu, czasem z przyzwyczajenia, braku zaplanowanego posiłku, nudy, czy po prostu z ochoty na dany produkt. W takim razie jak z tym walczyć i zahamować, a nawet odwrócić często połączony z tym przyrost masy ciała?
- Zaplanuj co zjesz. Każdy chociaż raz otwarł drzwi lodówki i dopiero wtedy zaczął zastanawiać się co zjeść. Jeśli w takiej sytuacji nie jesteśmy głodni, a nasze zapasy to idealny obraz piramidy zdrowego żywienia, to zapewne dokonamy rozsądnego wyboru żywieniowego. Gorzej, jeśli po całym dniu pracy lub intensywnym treningu chcemy coś szybko zjeść, to napędzani głodem i ewolucyjnym przystosowaniem do znajdowania wysokoenergetycznych produktów, często sięgniemy po produkty łączące w sobie duże ilości tłuszczu i soli (np. fast foody, dania gotowe) lub tłuszczu i cukru (np. czekolady, batony, ciastka). Faktycznie dostarczymy duże ilości kalorii, których domaga się nasz organizm, jednak ze względu na ich skoncentrowanie, zanim zaspokoimy głód, szybko zjemy zbyt wiele. Dlatego zawsze wcześniej zaplanuj co zjesz na dany posiłek i miej zapewnione odpowiednie składniki lub wcześniej zaplanowane porcje, dzięki czemu podejmiesz racjonalną decyzję podyktowaną rozsądkiem, a nie głodem. Między innymi z tego powodu tak dobrze sprawdza się oparcie diety o jadłospisy!
- Jedz więcej posiłków. Reklama pewnego serka homogenizowanego (który akurat nie polecam jako świetnej przekąski, lepszym wyborem będzie produkt z mniejszą ilością cukru) rozpromowała pojęcie “małego głoda”. Chociaż w prawdziwym życiu nie musimy walczyć z jego żółtą personifikacją, tak samo pojęcie świetnie oddaje stan, kiedy już trochę jesteśmy głodni, ale nie jest to jeszcze czas na duży, konkretny posiłek. Nie każdy lubi lub jest w stanie przetrzymać ten mały głód, przez co odruchowo sięgamy wtedy po niewielkie, lecz często słodkie lub tłuste przekąski, a także te zdrowe lecz wysokokaloryczne, jak orzechy, nasiona czy owoce suszone. Nie byłby to wielki błąd, gdyby nie fakt, że takie przekąski zazwyczaj dostarczą nam więcej energii lecz nie sytości w odróżnieniu od konkretnego i zaplanowanego drugiego śniadanie lub podwieczorku. Dlatego jedz 4-5 posiłków dziennie i ciesz się brakiem ochoty na podjadanie w czasie przedpołudniowej przerwy, czy popołudniowej kawy.
- Nie omijaj posiłków. Wyobraźmy sobie sytuację, że rano zjedliśmy niewielkie śniadanie (lub nie), wychodzimy do pracy, albo zajmujemy się pracą w domu i nawet jeśli radzimy sobie z podjadaniem, tak kolejny posiłek jemy dopiero późnym popołudniem, najlepiej obfitą i wysokokaloryczną porcję, tym razem na duży głód (podobny mechanizm jak w punkcie pierwszym). Ponieważ przez niemal cały dzień nic nie jedliśmy, deficyt kaloryczny jest na tyle duży, że organizm intensywnie “domaga” się jedzenia, przez co nie podejmujemy racjonalnych decyzji i zjadamy wszystko, byleby tylko zaspokoić głód. Aby temu zaradzić, warto jeść regularnie w ciągu dnia, dzięki czemu nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie w znacznym procencie zaspokojone, a organizm nie będzie obawiać się o swoje przetrwanie i nie zaalarmuje “wilczym głodem”.
- Włącz warzywa i owoce do każdego posiłku. Warzywa i owoce to fundament właściwie zbilansowanej diety i nie bez powodu znajdują się w podstawie piramidy zdrowego odżywiania. Oprócz niezaprzeczalnych zalet wynikających z obecności w nich całej gamy witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i substancji bioaktywnych, tak w kontekście kontroli apetytu i wywoływania uczucia sytości mogą poszczycić się dużą objętością przy niskiej kaloryczności (m.in. przez zawartość wody) i obecnością błonnika pokarmowego. Nieznacznie zwiększając wartość energetyczną potrawy możemy nawet kilkukrotnie zwiększyć jej objętość (szczególnie wykorzystując warzywa, w mniejszym stopniu owoce), a dostarczony błonnik spęcznieje w układzie pokarmowym, a także spowolni wchłanianie m.in. glukozy. Zjadaj dziennie minimum 500 g warzyw lub owoców (więcej warzyw, mniej owoców), najlepiej w wersji surowej, a na pewno uspokoisz swój apetyt, ciesząc się z bycia najedzonym.
- Jedz więcej białka. Pamiętaj, żeby w każdym posiłku znalazło się bogate źródło, najlepiej pełnowartościowego białka, dzięki czemu będzie on dłużej trawiony, a poziom glukozy we krwi będzie niższy i stabilniejszy. Dodatkowo, większe ilości białka to również szybsze odchudzanie, ponieważ organizm potrzebuje spalić więcej energii, żeby w ogóle taki posiłek wykorzystać! Spróbuj urozmaicać swoje wybory źródeł białka, a w najlepszej postaci znajdziesz je w mięsie, rybach, produktach mlecznych, jajach i nasionach roślin strączkowych. Dlatego jeśli jesz owoce, zawsze dołóż do nich jogurt, a do sałatki dorzuć nieco fasoli z puszki czy kurczaka.
- Pij więcej wody. Dlaczego? Ponieważ czasem pragnienie można pomylić z głodem! Jeśli trudno jest Ci się przyzwyczaić do czystej wody (gazowanej lub nie) wrzuć do niej kawałek cytryny czy pomarańczy lub sięgnij po herbaty owocowe, ziołowe, herbatę zieloną, czarną, a nawet kawę. Pamiętaj jednak, żeby napoje nie były słodzone.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej porady, jadłospisu lub po prostu konsultacji dietetycznej, to zapraszam do kontaktu stacjonarnie w Krakowie, Miechowie, Proszowicach, Kalwarii Zebrzydowskiej i Iwanowicach, a także online!
