Nawet nie interesując się odżywianiem, nie da się nie zauważyć promowania spożywania 5 posiłków dziennie, przez dietetyków i osoby zajmujące się zdrowym odżywianiem. Sugeruje się, że jest to idealny sposób na odchudzanie, utrzymywanie masy ciała i stałe uczucie sytości. Jednak czy na pewno jest to konieczne?
Tajemnica dietetyki
Już dawno dowiedziono, że wzrost lub ubytek masy ciała zależy od bilansu energetycznego diety. Spożywanie mniejszej ilości kalorii (ale nie zbyt małej), niż faktycznie potrzebuje nasz organizm, spowoduje spalanie tłuszczu/mięśni, a nadwyżka łatwo przekształci się tkankę tłuszczową lub mięśniową, jeśli dodatkowo włączymy odpowiednią aktywność fizyczną. Gdy w organizmie wszystko działa poprawnie i nie występują problemy hormonalne, ta zasada będzie działać zawsze, dopiero od innych zmiennych zależy jak skutecznie. Dlatego efektywnie da się schudnąć i kontrolować masę ciała jedząc kilka razy dziennie, jak i jednorazowo w oknie żywieniowym przy stosowaniu tzw. intermittent fasting (IF), o którym innym razem wspomnę więcej.
Czemu akurat 5?
Skoro jedzenie określoną ilość razy nie jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu, to dlaczego zaleca się 5 posiłków dla ogółu społeczeństwa? Ponieważ to wiele ułatwia:
- U osób jedzących nieregularnie, szczególnie zapominających o śniadaniu i II śniadaniu, często dochodzi do uczucia tzw. „wilczego głodu” w godzinach popołudniowych i wieczornych. Całodzienna głodówka wywołuje duży deficyt kaloryczny, znacznie przekraczający fizjologiczne wartości. Aby zapobiec niedoborom energii, organizm stara się za wszelką cenę pozyskać kalorie właśnie przez wspomniany głód. Pojawia się szczególna chęć zjedzenia czegoś słodkiego i tłustego, ze względu na „szybką energię”. Niestety, u osób, które nie przywykły do liczenia wartości energetycznej posiłków i planowania codziennego żywienia, taki wieczorny maraton jedzenia kończy się przekroczeniem zapotrzebowania, co w konsekwencji powoduje odłożenie się tkanki tłuszczowej. Zjadanie małych porcji przez cały dzień najczęściej zapobiega atakom głodu przed snem.
- Zjadanie 5 posiłków dziennie, wywołuje stałe uczucie sytości lub przynajmniej brak uczucia głodu. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które lubią podjadać słone i słodkie przekąski, ponieważ nie będą musiały tłumić częstego burczenia w brzuchu. W wielu przypadkach już sama eliminacja niepotrzebnych elementów diety (czipsów, czekolady, paczki orzeszków na raz) doprowadza do ubytku masy ciała!
- Dobry dietetyk podzieli jedzenia na mniejsze porcje ułatwiające kontrolę nad poziomem glukozy i insuliny we krwi, zarówno u osób zdrowych, jak i z insulinoopornością i cukrzycą. Nagłe skoki, a następnie spadki cukru objawiają się sennością, a duże porcje wydzielanej insuliny łatwo nasilają gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Nie jest to oczywiście jedyna droga i jeśli ktoś lepiej czuje się jedząc mniej posiłków to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby taką dietę zastosować.
- 5 posiłków jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy ze zjadaniem dużych porcji naraz. Mogłoby się wydawać, że im więcej się zje, tym większa przyjemność, jednak nawet niskokaloryczne diety oparte o nieprzetworzone produkty potrafią przybrać bardzo duże rozmiary, wymagając jedzenia kilku kromek chleba w jednym posiłku lub całego woreczka ryżu ze sporym dodatkiem warzyw. Aby tego uniknąć, warto jeść częściej, a mniej.
- Ten schemat żywienia znalazł również zastosowanie w sporcie, jako trudny do zastąpienia sposób dostarczania ogromnych ilości kalorii w ciągu dnia. Dietetycy sportowi radzą, że w przypadku stosowania diet powyżej 3000 kcal, rozłożenie tak dużej ilości jedzenia na 3 posiłki jest trudne i mocno nadwyręża układ pokarmowy sportowca. Częstsze jedzenie umożliwia także zastosowanie podstawy żywienia sportowca, czyli posiłków przed i potreningowych.
Jeśli decydujesz się na 5 posiłków w ciągu dnia, zachowuj między nimi 2-3 godzinne odstępy, a ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem. W przypadku treningów wieczornych, nie przejmuj się czasem do pójścia spać i przygotuj normalny posiłek potreningowy, niezbędny do prawidłowej regeneracji i rozwoju organizmu.
Na dłuższą metę nie da się odżywiać zdrowo, jeśli dieta nie jest dostosowana do naszych upodobań i trybu życia. Jeśli nie mamy czasu zjeść podwieczorku lub II śniadania, warto zdecydować się na 4 posiłki, a gdy odpowiada nam IF, to możemy je zastosować i osiągać swój cel. Ważne, żeby ilość posiłków dobrać do trybu dnia i stanu zdrowia, a kalorie zrobią swoje.
